6 Cunsiglii per Aprènu per Eseguitu per Avè un Rè pè u vostru Next 5K
Sì avete esciutu un munzundu di 5K , pudete avete acquistatu à u puntu di quandu ùn hè micca vedutu nisuna migliione. Hè naturali per i corrideri per alcuni un plateau di performance, dopu vintu misi o ancu anni d'un progressu stabile. Per piglià a vostra crescita à u livellu sussente è seguite per ottene PR s, pudete avè da fà alcuni cambiamenti à a vostra furmazione. Eccu alcuni consiglii per furmazione per cursà 5 razzi corsi.
1 - Corre More
Questu cunsigliu pò esse cum'è u sensu cumunu, ma una di e chjavi di cursa più veloce hè più corruzzione. Certi runners sulle i so furmazione 5K à 15 chilometri à settimana è micca più di 3-4 millas. Ma puderete vede parechje migliore è acquistà vicinu à u vostru putenziali si prumove a vostra endurance sempri.
Pruvate dopu à un schedariu di furmazione 5K chì vi ricevi à a rigioni di 7 à 8 miliati per i vostri pezzi longhi è 25 à 30 millas per u mercatu militare à settimane. Se ùn avete micca un schedariu specificatu, assicuratevi micca di più di u percentualità in un 10% di settimana. In più di i vostri ghjorni longi, pudete fà unepocime chjucu à i vostri altre rigali fàlii.
2 - Segui un Schedule di Formazione di 5K
Pudete avete appuntu ad elli in qualchi razza 5K mentre puderà furmà per un eventu longu distanza, cum'è una maratona. Ancu se semi preparazione di maratona è di maratona hà obvenu per appughjà nantu à a distanza di un 5K, puderebbe probbaramente micca avè travagliu veloci specificu 5K. Dopu un prugramma di furmazione chì specifiche per una razza 5K, pudete esse più prubabile di vede risultati megliu.
3 - Acabate Strong in Your Training Runs
Pigliate u passu per l'ultimi pochi di i vostri pezzi longhi hè bona pratica per i circunità di a ghjurnata di ghjornu è tutte e migliurà a vostra durabilità. Pruvate aghjunghje u vostru passatu longu da circa 20-30 seconde per i ultimi pochi.
Vede ancu: Tips per Finishing Stronger e Rapper in Races
4 - Pruvate some Hill Training
Ancu s'è ùn avete micca prugramu nantu à curà un cattivu 5K, pudete benefiziè da a furmazione di muntagne. E turismu i culleghji aghjusta à migliurà a vostra esecutoria economica è efficienza, chì traduce in una furia più veloce Pruvate a travaglià una rete di ricerca di a muntagna in a vostra furmazione annalmente una settimana. Cumincià cù un warm up di 10-15 minuti di cursu faciule. Truvate una muntagna cù una stampa moderata chì hè à circa 100-200 metri di longu. Existiu à u cullettu à un sforzu intensu - vi vulete tentativu di spinghje à u mondu, ma pruvate à mantene u vostru sforzu cunvinta è ùn permettenu micca chì a vostra furmazione si distenu. Attru e ricuperate cù ghjucassi facili o camminare da u monte.
Pruvate cumincià cù 5-6 rieciuti è aghjunghje una altra una settimana, cù un massimu di deci ricetti. Pudete puru combine certi muntagni cun riunione cun un tempo cuminciatu .
Vede ancu: Cumu puderà correr a Hills
5 - Un travagliu veloci
Per alcuni u megliu risultati cun travagliu veloci, aiuta à cuddà à u piu spicìficu chì avete da esercitu durante a cursa. Pruvate aduprà un adessatore di veloce speziale 5K per una settimana. Eccu trè scirenzii chì vi pudete radiate in a vostra furmazione. Puderanu nantu à una pista o treadmill, perchè puderà rastreu accurately a distanza:
800m (mità di a mila) Repees
10 minuti caluri
800m à 5K pace razza
1 minuti ricuperazione simplice
Repeat 800m @ 5K pace razza / 1 minuti ricuperazione 4 più volte
5 minuti friquenti
Mile ripetì
10 minuti caluri
1 chilometru à 5K pace razza
1 minuti ricuperazione simplice
Repeat 1 mile à 5K race pace / 1 minute easy recovery 2 more times
5 minuti friquenti
Se ùn avete micca accessu à una pista o treadmill, quì hè l'altru unu per pruvà (un vigore prestu o un altru dispositu timing hè obligatu):
10 minuti caluri
6 minuti à 5K pace razza
1 minuti ricuperazione simplice
Repetite 6 minuti à 5K pace razza / 1 minutu ricuperazione simplice 2 più volte
5 minuti friquenti
6 - Corre cù un gruppu
U ghjocu cù un gruppu ùn hà micca solu mantenentate motivatu à furmà, ma a maiò parte di e persone pusanu più forte mentre preparanu da l'altri. Cerchera un gruppu chì demucene o una tenda incartagghia chì offre una preparazione di vitezza sana.
Vulete più cunsiglii di cumu favurizzioni di a vostra razza? Scuprite stu articulu: