Stu prugramma di furmazione di sittighjate 8K hè designatu per i corridori avanzati chì vulevanu curriri una razza 8K chì hè successu (4,97 milla). Questu schedariu hè ancu travagliu per qualsiasi furmazioni avanzati per una carriera di 5 milii. U prugrammu si pò assicurà chì avete digià impreme più à 6 chilometri. Se stu schedariu pari troppu difficili per voi, pruvate sta 8K o 5 Mile Schedule Intermediate .
Cunsiglii di furmazione
Cross Training: Cross-training li dà un scurdate mentale è fisicu di esse in corruzzione, mentri stilla di custruisce a vostra fitness.
A furmazione attraversata pò esse caminendu, ciclenziale, ballu, natava, o qualsiasi attività (altru di correre) chì vi piace. Hè ancu una bona idea di mette in certu furfurzamentu per migliurà a vostra splutazioni è aiutanu à evitari feriti .
Hill ripetite (HR): Per u to muntagna ripetate , sceglie un colpu da 200 à 400 metri chì ùn sò micca troppu spiagge. Pruvate à cresce u vostru esercitu di 8K (5 milii) in carrera. Recuperate down the hill à un ritmu simplice.
I ghjorni di rinviu: In ghjornu di restu, pudete piglià un restu di restu ghjornu o fate qualcaghju di cursu formate (CT).
Tempo Runs (TR): Start your tempo run with 10 minutes easy running, then continue with 20-25 minutes running about 10 seconds for millet slower than their 10K race pace, and finish with 10 minutes cooling down. Se ùn erate micca sicuru ciò chì u vostru passatu di razza di 10K hè, corse à un passu "forte cunfortu" chì pudete mantene da 20 a 25 minuti.
8K Interval Workouts: Excevate i vostri intervalli di travagliu à u vostru 8K (5 milii) pace di cursa, cun una ricerca di riccione faciule à dui minuti in ogni intervalu.
Avete da principià è finisce l'esercitazioni cù una chilometru di cursu simplici per calenderà è enfure.
Long Runs (LR): Ancu s'ellu ùn hè micca furmatu per un eventu longu distanti, u percorsu longhi scrivenu di sviluppà a vostra stamina, chì hè impurtante in 8K racing. Fate a vostra percorsu longu à un ritmu sensu di cunversazione.
Assicuratevi di pudè arrughje e facilmente è ponu parlà in i paroli completi. Avete da ancu fà i vostri pezzi senzidi (ER) à stu sforzu.
6-Week Advanced 8K o 5 Mile Schedule
Week 1:
1 di ghjornu : 45 min CT o Resto
U ghjornu 2 : 20 min Tr + 3 cullen rive
Day 3 : 40 min CT
Jour 4 : 4 min @ 8K effort x 3
Day 5 : Rest
Day 6 : 6 miles LR
7 Dicembre : 3 miles ER
Week 2:
1 di ghjornu : 45 min CT o Resto
U ghjornu 2 : 20 min TR + 4 cullenete repressione
Day 3 : 40 min CT
Jour 4 : 4 min @ 8K sforzu x 4
Day 5 : Rest
Day 6 : 7 chilometri LR
7 Dicembre : 3 miles ER
Week 3:
1 di ghjornu : 45 min CT o Resto
U ghjornu 2 : 20 minuti TR + 5 cullen repite
Day 3 : 40 min CT
U ghjornu 4 : 4 min @ 8K sforzu x 5
Day 5 : Rest
Day 6 : 7 chilometri LR
7 Dicembre : 3 miles ER
Week 4:
1 di ghjornu : 45 min CT o Resto
Jour 2 : 25 min TR + 6 ricetta in muntagna
Day 3 : 40 min CT
U ghjornu 4 : 4 min @ 8K sforzu x 5
Day 5 : Rest
U ghjornu 6 : 8 millas LR
7 Dicembre : 3 miles ER
Week 5:
1 di ghjornu : 40 min CT o Resto
U ghjornu 2 : 20 min TR + 2 ricetta in altru
Day 3 : 30 min CT
Jour 4 : 4 min @ 8K sforzu x 4
Day 5 : Rest
Day 6 : 6 miles LR
7 Dicembre : 3 miles ER
Week 6:
1 di ghjornu : 30 min CT
Day 2 : Rest
U ghjornu 3 : 20 min TR
U Dia 4 : Rest
5 ghjornu : 2-3 millas ER
Day 6 : Rest
U ghjornu 7 : 8K o razza 5-Mile!