Paleu, Atkins è dieti di u Sud-Sud puderanu esse una bona scelta per l'atleti
L'altitudine di proteini dipende tendenu à esse a norma per assai atleti, cum'è per più ricerca chì analizeghja u rollu nutrimentu in u performance hè sempri criscenti. Per micca di dì, i tendenzi di dietesi cum'è Paleu è Paganu, è ancu di a filusufia di manghjà nè, aghjunta alcune di più.
A verità di a materia hè chì solu cum'è i metudi di furmazione daranu diversi atleti, risultati diverse; Pianu di nutizie differenti pudarà distendu sfarenti attelli diffirenti.
Tuttu hè individuu. In ogni casu, ci hè una ricerca chì sustene l'adopru di dieti di alta proteina per l'esercitu per l'atleti di forza è di resistenza.
Dietetica di Alta Protein è Pescia
A popularità di i dieti di alta proteina si distingue l'atleti à quelli chì aspittàvanu a perdita di pisci veloce. Ogni dieti d'alta di proteini chì escludiscenu carbuidrati in forma di pane, pasta è patate è corse calcii spessu sottumeni una gran perdita di pisu iniziale da a perdita di l'acqua chì si trova cun aghjustamentu di glucò nel musculus . Sì dite una intensità alta o rigalu di capacità chì sapete chì l'aghjimentu di glucògnu hè unu di i razziò l'atleti "bonk" o "hit the wall" in cuncurrenza di resistenza. Sì abbastanza faciliata per accede l'energia, in a forma di glucogeni, simu solu esciutu di carburante.
Dietetica di Alta Protein è l'Atleta Endurance
U Glycogen hè a energia guardata in u musculu, è aiuta à i musculi stanu l'acqua. Sta cumminazione hè critica per a splutazioni di athensu d'alta intensità.
Aghjiecene sti energia di vendita ùn hè qualcosa chì avarà migliurà a splutazioni athletic. In ogni modu, a ricerca à l'Università statunitale di Ohio si mostra chì i nostri corpi pò adattà per truvà energia in altri loci, cum'è di i latte di grassu è chì a nutrimentu sportiu ùn hè micca cusì cumu di manera.
Spicciamenti, i circhavgini fighjanu i maratoni di l'elite chì sò nurmale manghja una dieta di caratterifiche di carb, chì consistia di 10 carbuali di carbu, 19 per centu di a proteina, è u 70 percentile di grassu, è paragunate cù l'altri elite maratoni chì scelenete di manghjà una dieta cun 59 percent carbs, 14 percentu di a prutetta, è 25 percent fat.
In più di i so dieti, l'atleti eranu simili in u so status d'elite, età, rendiment, storia di furmazione è a capacità màxima di l'osigurimu.
Quì hè quì a parti di u locu: Durante una prova chì determina l'ingesta massima di l'osteru di l'atleti per calibre carburanti è e corsi di crescenu di grassu, a freccia di crescente di picciottu bass-carbur hè 2.3 a più di u ritrattu di atleti d'alta carbu : 1,5 versus .67 gramma per minuta. Cchiù più: I dui gruppi ùn anu micca diferenti significativamente in cunsumu d'ossigenu, qualificazioni di esercitu perciutu , o gastru di calori.
Sè vo site un atleta di resistenza, pò piglià un pocu tempu per avè usatu per esse realizatu nantu à una nutizie di alta proteina, o ancu unu solu di più grassu cum'è questu studiu. Ma puderà vale a pena pruvà s'è vo circate una manera di migliurà i vostri tempi.
Dietetichi di Alta Protein è Atleti di forza
U dieti biolevule sò sinonimu cù atleti di forza è entusiasmi Cross-Fit . U prutezione hè impurtante per l'atleti perchè aiuta à i musculi si riparanu di l'estressu chì esercitanu, particularmente d' esercitu d' intensità alta , mette à quellu. Hè ricumandemu chì e persone attentativi attivi à ghjornu entre 0.64 à 0.91 grammi per libbra di pisci di ghjornu. Ma chì avete da succede si duppuleu?
Turnes out there might be limits to the benefits of protein over a certain threshold.
Sicondu a ricerca investigata in a Revista di a Società Internaziunale di Nutritioni Spurtivi , duppule di ingestiziu di a proteina à 2,20 grammi per lattura di pisci di ghjornu ùn anu nisun effettu à a cumpurtamentu di u corpu in individui furmati da resistenza chì altri mantenenu u stessu regimen di furmazione. Per quessa, a ricunniscenza più cumuna hè di cunsuma à 1,2 a 1,7 grammi di proteina per libbra di pisci di ghjornu, disposti nantu à cinque à sei manciari. Per un atleta chì pesanu 90 kg (200 liri) chì hè un totale di 108 - 154 grammi di una proteina à ghjornu.
Cosa quant'è più: A ricerca hà amparatu chì quandu avete cunsumatu più di 30 grammi di prutezione à u mumentu, u vostru corpu ùn avarà da svià tuttu.
In u nostru esempiu, chì significheghju chì possa cinque zucca o pranzi chì sò 30 grammi di prutetta seria ottellu per u spettaculu.
Quantu Protein è Chì ?
Per fà i vostri pranzi, nantu à a prutezione, aduprate a guida sottu di l'alimenti cumuni per pattighjà.
| Food | Mighisu Servizio | Protein (grammi) |
|---|---|---|
| Pesci, codicu, cottu in caldu secu | 3 oz | 19 grammi |
| Chicken, 1/2 pettu, carne sola, arrustita | 3 oz | 27 grammi |
| Turchia, terra, cottu | 4 oz | 22 grammi |
| Carne di carne di cibo, rittatu à 0 "di grassu, arrustatu | 3 oz | 25 grammi |
| U lettu, u fatta fatta 2%, cù a vitamina A | 8 oz | 8 grammi |
| Tofu, crudo, firmatu | 1/2 cupu | 20 grammi |
| Iogurt, chiaru, grecu, nonfat | 6 oz | 17 grammi |
| Furmagliu, cottage, lowfat, 2% milkfat | 4 oz | 13 grammi |
| Caddinu di mannus, naturali, senza salini, lisici | 2 Tbsp | 7 grammi |
| Olii, sanu, coccu, frittu | 2 grande | 12 grammi |
Ciò chì deve esse un Atleta Comi?
Basìticamente, u pianu nutriziale di l'atleti deve esse individuali per risponda à i bisogni di a furmazione è di a cumpetizione. Pò esse pussibbili prucessu è errore per acquistà a rapportu perfetta di carbuidrati, di a proteina è di grassu chì aiutavanu à u vostru corpu à esse rializatu. L'u sforzu valerà.
> Sources:
> Antonio J, Calacuccia CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. L'effetti di cunsumà una dieta d 'altizza di proteina (4.4 g / kg / d) nantu à a cumpurtamenta di u corpu in trappisti curati bè. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA un sustitutu moderatu di ricerca d'alta calidad maximamente stimulates sintesi di a musculare di u musculus skeletali in materii ghjovani è anziani. J Am Diet Assoc. Sep 2009; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Caractères metaboliques di corse-ultraviolet adatti. Metabolismu. 2016 Mar; 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 Nov 2.
> Nutrition and Athletic Performance - Stituzione di cumunione cumposta autora da l'Associazione Dietetica Americana (ADA), Dietitians of Canada (DC), è Associazione Americana di Sports Medicine (ACSM). Medicine & Science in Sports & Exercise, March 2009 - Volume 41 - Issue 3