A rivolta hè ridutta u vostru milmudu longu à e duie simane dopu à un avvenimentu distanti, spezia a maratona o da a mezza maratona. Sè ochju persequitè, fate una strada di cursa / caminari, o cammendu, perchè hè un pianu cunsigliu per esse prestu per ghjornu di a corsa.
Cumu fà Tapering
U ghjornu di più longu di furmazioni in furmazione per una maratona o a marazione medievale deve esse fattu dui o trè simani prima di l'avvenimentu.
Per una maratona, hè preferibile se si fa tri anni prima di a vostra razza. Ddu ghjornu di longu di carrughju duverà esse 20 chilometri (30 chilometri) o un pocu più per una maratona è un 13 (21 chilometri) miles per una maratona medja.
Dopu u ghjornu di più longu, u reduzzione di u quilometru à a mità di a distanza di corsa per u longu di u quilometrau in dui settimani di prima di a maratona o di a mezza maratona. Per una maratona, chì ùn deve esse più di 10-12 miles (16 à 19 km). Per a meza maratona, micca più di sitture (10 km). Vede i schedarii di caratteristiche per i detti.
Perchè uzzu per a Maratona o Half?
Quandu avete à u vostru corpu dui à trè simmati à guarisce è riparate dopu u longu tempu di quilometraje, voi assicurendu chì site in prestitu prestite nantu à u ghjornu di a vita. U ghjornu di longudu, in particulari di u ghjornu di 20 milià per a maratona, puteva tentu nantu à u vostru corpu è pò causà danni. Dopu à dui settimane à menura di caratteristicu, dù à i sistemi di l'energia di u corpu una chanceu di restituiscia solu.
Permette à i musculari per riparà è ricustruisce.
U ghjornu di longu di quilometru seguitu da a cinghija ancu u tempu di rinfurzà à i pene . Quandu sò tutte e curati, sò ancu arumati è menu prubabilmente di velli in u ghjornu di a vita.
Durà durmendu u Cunsile
I Racers anu bisognu à piglià noite di dorme sanu duranti u periodu rinforzatu.
U vostru corpu cù u so travagliu di reparazione mentre u sonnu . Avete messu in longu militatu, oghje nantu à u tempu di colpu longu per chì u vostru corpu fate l'impresa restauratori è cresce i vostri mossi è sistemi di energia. Sè vo site per esse ghjucatu à a vostra cursa, pruvate d'arrivà una più di una nuttata in avanione, perchè pò avè ottu parechji ghjorni di dorme è restu.
Crosstraining During the Taper
Mentre hè un miliu reducidatu pudete fà un grande incu per fà più veloce di travagliu o di travaglià nantu à furmazione di forza, hè sàgiu di stà cun exercitu d'intensità moderata solu è micca di travaglià annantu à capisce più musculu. A cinghija hè necessariu per dà u vostru corpu una chance di restu è riparà perchè queste seranu in forma cume in u ghjornu di a vita. Enjoy walking - in particulari, si viaghja à a vostra cursa è ci sò opportunità turistiche. A bici chì cammina à una veloce veloce hè ancu bonu per mantene i musculi in i musculi. Pudete ancu esse una manera divertida di gira si viaghja.
Ciò ùn mi missu u mo Long Mileage Day?
U crucifissu hè quandu ùn vi puderà acquistà in u so longu di caratteristicu dui o trè simani prima di a razza è voi fate solu una settimana prima. Dì a vostra ghjornu a più longa era solu 16 chilometri per a maratona è ùn eranu mai capaci di train à 18 o 20 chilometri, è avà u maratonu hè vinendu u prossimu weekend.
Questu hè risicatu. U vostru corpu ùn avete micca u tempu per guarantisce u restituisce. Qualchidume ci serebbe serebbe statu novu guariscenza in u megliu è rinfurzà u novu.
Pò esse sia più chjucu à fà un migliure cunsulazione è spiranza per u megliu in ghjornu di a vita. Pudete vede ancu se pudete downgrade à una distanza di cursa curta, cumu da cambià da a maratona à a mitati maratona. Questu hè a megliu scelte si mai hà custruitu annantu à un ghjornu veramente longudu. Permite ch'ellu sia una lezzione sappiuta per pattighjà megliu per a prima volta.
Source:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Effiani di Apertura à u Rendimentu: Un Metaanalisi. Meditazione è Scienza in Sports & Exercise. 39 (8): 1358-1365, Aostu 2007.