Fighjenu nantu à sti Foods per Vitamin D nantu à i ghjorni nuvuli
A ghjente ùn avete micca moltu di vitamina D da a so dieta . U vostru corpu faci una vitamina D chì a vostra pelle hè esposta à i raghji UV da u sole. Pigliate solu pocu minuti di esse ghjustu à u ghjornu oghje per avè a vostra vitamina D. In ogni casu, si vi vive in un locu induve si fretce in u invernu, ci hè una bona chance chì ùn vene micca esse sulliati di soli da parechji misi di ogni annu.
A vitamina D hè una vitamina soluble in grassu chì hè indispensabile per l'assicuranza di calcium in u digestivu. Aiutà aiutà à mantene u nivu sanguinicu di calcium è di fosfatate. Hè per quessa chì l'acquistu di vitamina D hè necessaria per a salute di l'osteria in tuttu a carenza di vitamina D pò diri à i rachite in i zitelli è l'osteoporosi in adulti.
A maiò parte di l'esperti ricanusciunu un ingaghjamentu di ogni ghjornu di 600 Unità Internaziunali (IU) per qualcunu di l'età di l'età 1 è 70. U zitellu deve esse circa 400 IU è e persone maiore di 70 avissiru avè ottinitu 800 IU. Ùn truvate micca assai cume chì sò assai in vitamina D, ma ci sò parechji. Vi faremu vidiri un pocu chì pò aghjunghje à a vostra dieta quandu ùn ci hè micca solu u soli à fora.
1 - Mushrooms Maitake
U periculu di Maitake, o "Funghi di u gaddinu in i boscchi", sò una fonte deliciosa è bassa caloría di vitamina D. Hè ancu offre potassu e varias vitamini di vitamina B. Una tazza di mushrooms maitake diced hè più di 700 IU di vitamina D.
Inoltre, i funghi maitake puderanu esse beneficii di salute per esse solu nutizii è gustoso. Ci hè un potenziale chì pruteiminate a pressione di sangue, è ancu di u riscertu di a diabetes.
2 - U Tempu-Exposed Portabella Mushrooms
I periculi di u portabella régime sò una piccula quantità di vitamina D, ma i racolti cultivati cù esposizione extra à u lumières ultraviolet (UV) sò assai più. Un mondu full portabella spiegata dapoi u UV di circa 375 IU di vitamina D. Portabellas sò ancu una excelliusa fonte di seleniu, potassu, e varias vitamini di u complexu B.
Sicondu u Cunsumu di u Mushroom, i viticulturi ponu dinò l'impurtante d'esse UV per un pocu di i funghi più cumuni. A prussima ora ti cuntràsci, anch'elli qualchì currettamente per vede se qualchi etique, fate un puntu puntuale à a vitamina D o luminosu UV.
3 - Coglie Chanterelle
U funghi di Chanterelle sò una altra fonduta fonduta di a vitamina D di vita vegetali. Una tazza di chanterelles havi più di 100 UI di vitamina D. Di i mushrooms sò ancu una excelentesa fonte di potassiu è bassa in calori; una tazza hè di 20 calori.
4 - Salmon
L'olii di pisci cuntenenu vitamina D dunque hè sensu chì u pesciu grassettu cum'è u salmone sò boni per l'acquistu di vitamina D. Tre ounces di salmone roscu frescu anu 370 IU è e trè ounces di salmone sockeye di conserva hè quasi 800 UI di vitamina D.
U salmone hè ancu una excelentesa fonte d'omega-3 fatty acids, proteini, è un antioxidante chjamatu astaxanthin . È ùn permettenu micca l'idea chì u salmon hè un "pesciu fatty" scare you off-un pezzu di salmuni di sei ounce hà solu di 200 calori.
Salmon Recipes:
5 - Halibut
Halibut hè una bona fonti di vitamina D, cun circa 200 IU in un servu di pesce di tres urza. Halibut hè ancu una bona fonti di a prutetta, vitamini C-complexi, zincu, magnesiu è potasio. Alimentazione d'halibut vi darà di l'olii essenziali omega-3, perchè ci sò assai boni ragiuni à preparalli stu pesciu.
6 - Truita
A Truita hè una altra bona fonti di vitamina D. Hè un pezzu biancu, hà un savore più frescu cum'è pezzi più oilierii cum'è salmuni è tuna. Trè ounces di truite d'arcuni hè di circa 650 IU di vitamina D. A trota hè ancu una prima fonti di prutezione, vitamina C complexa è minerali.
7 - Tuna Attenzione
U tagliu in canna duie 40 IU di vitamina D in una cantu à tres unioni per chì ogni unu pò pussede circa 80 IU. In tullarius tuna hè ancu una bona fonti d'omega-3 fatty acids, potassium, magnesium, selenium e zinc.
A più bona parte di questu alimentu hè chì hè cunvene. Mantene a tuna di canna nantu à e sandwich, insalati è i vostri ricetti prediletti per un impulso sanu.
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8 - Cereale di Cereale Fortified
U cereale di u bacinu pò esse bonu per voi si hè fatta cù granuli sani è hè bellu in azùggia sugar. Hè prublema cumune per furtificà l'apartazione di cereali cù vitamini è minerali, perchè trova annantu à circa 100 UI di vitamina D in una tazza di cereali secheti. Cereali à u granulu sò ancu una bona fonti di numerosi vitamini è minerali, più di fibra.
9 - Lettera
U latte ùn hè micca naturali una bona fonti di vitamina D, ma hè necessariu di furtificà cù vitamina D. Un vinu di latti pussite circa 125 IU di vitamina D.
U latte hè ancu una bona fonti di calcium, potassu è di prutezione.
10 - Alternattivi Milk Fortified
L'alternazione di leite cum'è a latta di soia è a latte d'amanduli sò furtificati ancu cù vitamina D è calcium. Sceglite di u latru senza gotu o scopre varietà aromatizzati cù u latti d'amanduli in cicculata, chì hè cusì cusì chì sia.
Questi alternattivi sò spessu usati in u locu di u latti di vacca. Solu pudete assicurà chì sceglite un savore chì cena à u manghjà.
11 - Uova
A vitamina D si trova in i gingivusi di u ovu, facendu i oviji sani à un bonu modu per aghjustà una vitamina D à a vostra dieta. Ogni lattitu di ova hè di circa 40 UI di vitamina D in tuttu ciò chì ghjova u oghje cuntribuisce 80 IU à a vostra prezzione di u ghjornu. I ozii sò ancu una prima fonti di prutezione è di lutein. Unu oghje hà qualchì 70 caloria.
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12 - Dietetica
A vitamina D hè ancu dispunibili cum'è suppulu dieteticu, o solu o cumminatli cù altri nutrienti. I supplimenti di calcium, per esempiu, tipicamenti sò vitamina D.
I suppumi di vitamina D sò generalmente seguri, ma segue e direzzione di l'etichette è i mantene bè da i zitelli. A vitamina D in grandi quantità pò esse tossica in u tempu. Inoltre, hè megliu di parlà cù u vostru assistent à i prevene di a so presenza di supportazione di vitamina D in casu chì tenete qualsiasi cundizione di salute o pigliate medicazione.
Un Verbu da
Ancu si a vitamina D ùn hè micca truvata in parechje cunzunzievu, pudete vede chì ci sò parechji opulite savurinu. Mantene quì in mente, in particulari di quelli trembles i ghjorni invernu, ma vi assicuratevi di prufittà di l'ultima fontaine di vitamina D. In parte fora da u sole per ancu parechji minuti pò fà maraviglii per a vostra salute.
> Sources:
> Cunsumu di u Mushroom. Funghi: Un Fighjo Naturale di Vitamina D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Uffiziu di supplementi dietetichi. Vitamina D Sparte Particulate per i Prufessiunale di Salute. Instituti Naziunali di Salute. 2016.
> Agricultural Research Service. USDA Cumissione di Mercuri. Dipartimentu di l'Agricultura. 2017.