A flessibilità, chì hè calculata cum'è a varieghja di mozzu chì avete nantu à una joint particulare, hè unu di i 5 cumpunenti di l'assistenza salutistica , è hè un elementu criticu di a salute funziunale . Se u vostru varievu di mozzione torna limitata per qualsiasi raggiuni, hè difficiule di realizà e attività di a vita di u ghjornu, cum'è i chjappi in i vostri bracciali in sopra à elevà l'articuli da altos pileghi o dàcenu per elli quarchi cosa di u pianu.
A poca flessibilità hè ancu ligata à u risicu di caduta è i leszi resultanti, quali palesa l'impurtanza di mantene u bonu pruduttu di mooghi in tuttu u prucessu di l'anzianu.
Ci sò molti modi per mantene è crescenu a varieghja di u mooghi, cumpresi i io , Pilates, certi tipi di furmazione di forza, è ancu scumminciari , ma stendimentu standard hè un accordu di u travagliu di a flexibilità. A catuna, sicuru, hè chì ci sò parechji tipi di staghjani, è mentre a ricerca seguite in u campu, i sapienti sò studienti più nantu à quandu è cumu incorpore ogni tipu di stircazioni è se certi forme di stirazioni sò adattati per i tempi diffirenti, attività, o populazione specifiche.
Chì pudete sorprenderà hè chì sò dui stili di stretchera chì sò tradiziunale adupratu comi d'avvicinamenti per a furmazione di flessibilità hà iniziatu à parte di stile. Questu ùn significa micca chì ùn hè micca un ora o un locu per un o avvicina, ma solu chì vulete pensà bè adimatu di cumu appiecà pè a vostra furmazione, è quandu sò più appruvati per l'usu.
Eccu ciò chì deve bisognu di static stretching e stretchamentu ballisticu.
Static Stretching Basics
A stira di Statis hè tipica chì a maiò parte di a persone pensanu chì quand'elli sèntenu a parola "stretchja". Traschisci in un stretchinu particular, accòllanu in postu per 10 à 60 seconde, allibbonau prima di trasfurmà à u prossimu stretch.
Per esempiu, quandu faci un stretchamentu di quatricepsi , dà un ghjinochju, righene u to pede da u pianu, pigliate u pede elevatu cù a manu upposta, è piglià u to tale versu i vostri buttigli, mantendu a pusizione in u locu quandu si sente un strisu bonu per a còscia di a vostra cala.
Ùn ci hè nunda natu in u staticu, è in veramente, hè un modu efficafogliu di mantene è à miglià a varieghja di u mohjuggu. Dice questu, un studiu di storia di u 2015 avà publicatu in a journal Applied Physiology, Nutrition, è Metabolismu , truvò chì, contru à a credenita populari, diventendu in static stretching prima di un esercimentu ùn hà micca a necessità di reduce a probabilità di preghjudiziu. Inoltre, un studiu 2014 hà publicatu in a Journal of Strength and Conditioning Research anu stati chì stende prima di l'esercitu pò limitarà a realizazione quan participanu in forza furmazione o altre furmazione di eserciziu chì necessanu un putere splussiu, cum'è sprinting o saltà. Questu facenu un prutoccupatu staticu stretchu menu menu ideale per parechje pupulazioni, in particulari i sportivi è i persone cuncintratu nantu à a furmazione di forza.
Questu ùn significheghja micca static stretching ùn hè micca u so postu; ma per u più gran beneficiu, vale à mantene o crescenu a varietà di mooghi, duverebbe realizatu static stinendu dopu à un furmagliu o cum'è a so propria rutina seguita da un breve calde.
In ogni casu, questu approcciu ci dessi l'uccasione di centru in a fluria chì i vostri musculi sò calda è più prumettius, megliu preparatu di trasfurmà à a fine (o passatu!) U vostru alcunu tipu di mooghi in una manera cuntrullata è segura.
Ballistic Stretching Basics
Stallamentu ballisticu hè una altra forma di stirazioni chì hè statu sfida da a ricerca moderna, per a so potenzalità per causà ferita. Dice quì, chansi sò stati prubabilmente realizatu spiunatori ballisticu à qualchì puntu di a vostra vita. Pensate à a scola elementariu per un mumentu. Se avete avutu una educazione fisica fisica vi porta à u "stretch farfantarila", puderebbenu sviluppà ballistichi.
Mentre a pratica hà cuminciatu à cambià, parechji maestri PE anu imprudendu à i studienti per:
- Posa à u pianu è ponu suli di i vostri pezzi.
- Oupia i ghjilosi larghezza, per chì e cosce fora culpite versu u pianu.
- Sottu i vostri tacchi in u so corpu finu à quandu puderete.
- Bounce i vostri ghjinochja à pusà è fala cum'è una fioritura flapping e so alpi per stira a vostra inguernu.
Hè l'ultima cue, "revenite i vostri ghjinochja à pusà è davanti", chì facenu stu stretchamentu ballisticu.
In esencia, straggliu ballisticu hè una forma di stirazioni induv'è puderebbite subbattitu à u vostru corpu oltre u so gamberu naturali di u mocirlu usando l'impetu, forza, o gravità. À a superficia, sona efficace, è sicuru, l'atleti è i ballarini utilizate u metuu per rinfurzà a so flessibilità. Dice questu, hè cunsideratu una metodulugia più avanzatu chì hè megliu à l'atleti d'altitudine chì anu u cuntrollu necessariu è finesse per intervene in movimenti ballisti senza risichi perzione.
Per u exerciseru mediu, ci sò parechji benefizii significati (nant'à i other forme d'estirazione), è un risultu comparativu più granu di pulls musculari o lacrimi causa di a natura ballista di u metudu. Ùn raramente (in casu sempre) anu aghjustatu in una rutina standard di stirazioni.
Stressing Ballistic Is Not the Same as Active Stretching
Hè mpurtanti avà nutatu, però, chì sti stretchmenti ballisticu è espansione attivi ùn sò micca listessi. Sti dui formi di stirazioni sò spessu cunfunditi perchè a viaghjera ùn implica cuttighjata per un perdu di u tempu. Dice quì, ci sò parechje chjave trà i metudi.
Stirazione attiva (oghje qualificatu dinamica dinamica) hè una forma di stirazioni in chì si pò piglià e vostre articuli à traversu u so vastu scala di mohjape in una manera cuntrullata senza mantene a striscia à a fine di u rigistru. Per esempiu, facennu cilibri di colutore, ciappi di pera, lungheghje sparghje, o squatruti di l'airepiutu prima di inizià a vostra furmulazione, tutti sò cunsiderati forme di attrachju attivu.
Stirazione attiva hè diffirenti di stretchamentu balistichi picchì i spinzoni è movimenti muturati chì spinzinu e vostre articuli chì passanu à u passatu naturali di u movimentu ùn sò micca realizati; Porque, simu fà piglià u vostru corpu à i so limiti in una moda cuntrullata è cuntinua. Stirazione attiva hè cultivata in pupulazione perchè studii, cum'è l'studiu di rivista di u 2015 cited quì sottu, indicanu chì hè più efficau à preparalli u vostru corpu per l'esercitamentu, à migliurà u reduzzione è à reduzzione di a probabilità di preghjudiziu, di static stretching. Questu hè particularmente veru sè vo vulete realizà issi trapassi attivi chì imitanu i tipi di movimenti chì vi farà esse realizatu durante a rutina di u furia. Per esempiu, facennu altri ghastoni è culpiti in buttenu prima di una rutina corsa.
Static Stretching vs. Ballistic Stretching
Quandu si compara u staticu è ballisticu stese, i crescita principali di ricurdà è chì ogni forma hè appruvata in e diverse situazioni è e pupulazioni. Static stretchment can be appropriate for all individuals, including adult adults, due to its nature controlled and its effectiveness in maintaining and improving range of motion, particularly when performed following an exercise routine.
Stallamentu ballisticu, per un altra banda, ùn hè micca appruvatu per tutte e populazione per via di a so metodologia più avanzada. Comu tali, si deve esse limitatu à atleti più avanzati o ballarini, o quelli chì sò assai prufiziunale per esce u pruduttu. Se ùn erate micca sicuru se chjappà in a categuria, ottene e vostre aputtu è fate cù static stretching.
Prudenti pratichi
A Direzione di l'Attività Fisica 2008 libera da u College Americanu di Sports Medicine (ACSM) suggerisce chì l'adulti cumpreta almenu da dui o trè battelli di furmazioni flexibilii à settimana. Questi attaccoli avianu a mira di tutti i gruppi di musulmani maiori, pigliate e vostre articuli cun una scelta di mozzione. Mentre chì hè di voi di decisu cumu incorpore a furmazione di flessibilità in a vostra rutina di sittimana, quì ponu parechji suggerimenti senza prega:
- Engine in attivu stirenzia prima di a cardio è a forza-formazione com'è parte di a vostra rutina di warm-up. Sceglie cù straggi attivi chì dirigenu i stessi gruppi di musculus è articuli chì avete travagliatu durante a vostra cardio o forza routine. Per esempiu, si pensa à fà affullanze pèndite, una seria di squatchi in l'acchianu di l'aiutu pò aiutà à preparà u vostru corpu per a versione ponderosa.
- Engine in passive stretching after your cardio or strength training sessions. Fate tutte e vostre articuli maiò è i gruppi musulmani. Senza ogni stretchu per 10 à 30 seconde. Repetite ogni stretchina finu à avè accumule un totale di 60 seconde per gruppu cumuni è musculari. Per esempiu, se tenite un quad stretch per 30 sicondi, allibberà u stretch, repite un segundu volta per accumulà un totale di 60 seconde. Un alloghju standard di corpu tutale chì tocca à tutti i gruppi di musulmani maiori devendenu circa 10 minuti à cumpetenu.
- Durante a stizza è attivu, stira e so articuli per a so varietà di u moffru, ma evite micca impegisce di e so limità. Avete sentutu un ligne nivellu di malatizza à a fine di u vostru gamma di movimentu, ma ùn deve esse micca maltu. Sì avete avutu u dulore, volta un pocu.
- Pruvate forme di eserciziu chì includenu furmazioni di flessibilità, cum'è yoga, tai chi, Pilates, o barre.
- Evitari incursibule ballistic stretching in a vostra rutina, salvu ùn sia un attore altamente qualificatu o intrezurista cun l'experientzia chì prendsma à esse realizatu u metudu in modu sicuru. Dopu à dubbitu, stà cun staticu attivu è staticu.
Un Verbu da
A fine di u ghjornu, a realtà hè chì a maiò parte di a ghjente ùn hè micca stracata bè. Sè stati sottumessi nantu à quandu è cumu per aghjustà alloghju à u vostru fretu schedariu, seguitanu simplici. Accumincià cù l'accumcidenza di i 150 minuti rilassati d'exercitu cardiovascular di intensità moderata annu. Dopu dui di i vostri sessioni di cardio di 20 o 30 minuti, aghjùltanu 10 minuti di static stretching. Eccu una guida simplicaria per avè principiatu.
> Sources:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Effetti agudi di musculus stinziali in u spettaculu fisicali, > gamberru > di u motion, è incidenza di ferita in individuelle attivi sani: una stima sistematica". Fisiolugia Applied Nutrition and Metabolism . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Static Stretching Can Impair Performance Explosive for At least 24 Hours". Re Journal of Strength & Conditioning Research . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Pagina P. "Cuncetti attuale à i musculi stinzendu per l'esercitu è a riabilitazioni". Re Journal of Sports Physical Therapy . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.