Ch'ella hè un tempu favurèvule, scelta di impegni, o altre circunstante chì furzanu nantu à a rigueira per a maiò parte di a vostra furmazione, hè pussibule entrenà in interni per un forte rendiment 5K. Questu schedariu 5K (vede sottu) hè struitu per 5 persone corse chì facenu a maiò o tutte e so furmazione nantu à a rigueira. Ancu s'è ùn avete micca furmatu per un 5K, sta cronica hè un modu funziunanti è motivatu di furmà a traversu un parechje di misuri frizzante o caliu.
Avete da esse digià ghjugnu circa 10 miles à simana in order to start this schedule of 8 weeks. (Sì avete un punteddu di u principianti chì vole eseguisce un 5K chì hè 6 settimane, utilizate stu Sceneggiatore di 6 minuti di 5K di Training.Evè site un corridore avanzatu, aduprate stu Scheddi Avanzati Avanzati di 5 Seti di 5K .) Se hè ghjuntu novu per a treadmill running, scuprite stu cunsiglii per a treadmill running .
Questa schedulita 5K incunscenu parechji szerzilezzii diffirenti chì seranu mmezati in tutta l'furmazione, per tene da avà avutu abbia cun una rutina di sciccarella. Pudete trasfurmà l 'intrattenimentu di circà à accodà u vostru schedariu persunale, ma pruvate micca di fà un cuntinuu longu o duru 2 giorni in una fila.
Eccu alcuni scritte per i diversi scatuli chì vi farà durante a furmazione 5K:
- Hill ripeti: i pratichi turchini sò simplici per prugettu in a treadmill, perchè pudete cuntrullà cusì bè cumu quellu di e toperi. Ancu s'è vo vulete esse prughjettu una piana 5K, vi benefigliate da e furmazione di furmazione in u monte , postu chì aiutanu à a forza, a rapidità è a cunfidenza. Per fà un muntagnolu ripetiri l'entrenamentu, dopu à un calentamientou, aumentate a vostra inclina per l'ughjettu designatu di u tempu è poi puteva ripigelu per l'intervallu indicatu. Repetite i muntagni / ricuperazione per l'ammontu indicatu.
- Sprint intermedi: Comenza cù un caminu di 5 minuti o cuddà simplice. Pigliate u passu à un sforzu intensu (respirazione pesada) durante 30 seconde. Recuperate cù 90 sicondi di jogging facili. Ripetite i sprint / intervalli di ricerca per u cantu designatu (8x, 9x, etc.) Finite cun un cooldown di 5 minuti in un passu simplici è passatu fast. Avete una spugna in ghjocu per esse sperimentate, postu chì avete da probabilmente a succissura abbastanza rapidamente!
- Circundante di piramide: Dopu un warm-up di 5 minuti, corse à u vostru scopu 5K pace razza per 1 minuti, ricuperate 1 minuti; curretta 2 minuti, ricuperate 2 minuti; curretta 3 minuti, ricuperate 3 minuti, finu à truvà u "top" di a piramide. Poi travaglià a vostra volta di a "piramide" è run dura 3 minuti, ricuperate 3 minuti, etc. Finlanu l'intervalu cun un cooldown di 5 minuti.
- Long Runs (LR) è Easy Pace (EP) Regali: Ùn avete micca furmatu per un avutu di distanza longa, ma longa pana è pianu di pianu pò aiutà à sviluppà a vostra stamina, chì hè impurtante in 5K racing. Avete da fà u vostru travagliu longu è u pianu di pianu corre à un ritmu sensu di cunversazione. Pudete bisogna r'appariscenu e respirabilmente è parlate in pezzi cumpleti. Sè vo avete respirendu dura, sì currità veloce. Lentanu, o piglià un spaziu di passaghju.
- Cross-training (CT): Cross-training (CT) pò esse qualsiasi attività (altru chì esercitu) chì vi piace, cum'è ciclismo, natation, formazione elittica, forza, yoga, etc. i corelli per l'aiuta per aiutà à scumpressà a monotunia di corridore interni. Ancu s'ellu avete amparatu nantu à a rigue, puderà finarmenti cumminciri a vostra schema assicurata cù altre attività.
- A furfurazione hà assai attitudini per i coralli è hè una scelta di qualità trasversali perfetta. Scopu di fà almenu un ghjornu di forza-furmazione per simana; 2 ghjorni per simana hè ancu megliu. U vostru furmazione di rinfurzà ùn deve micca esse troppu intensu, è pò esse fattu senza pesi o màquinas, cum'è in stu prughjettu di mostra chì pudete fà mentre à vede a TV. Ancu s'è avete solu 10 minuti di forza in furmazione dui volte in una settimana, avete da principià à avè una diffarenza in u vostru corrente.
- Di ghjorni riperessi: In ghjornu di u restu, pudete piglià u ghjornu off lineu o fà qualchì cross-training facilitariu (CT).
8 Week 5K Schede de Treadmill
Week 1:
1 di ghjornu : 40 min CT o restu
Day 2 : Hill ripite: 10 min EP, [2 minuti @ 3.0 incline, 1 min 1.0 incline] x 3, 10 min EP
U ghjornu 3:30 min CT o restu
U ghjornu 4 : Sprint intermediate: 5 min calore; [30 segundos di difficultu sforzu / 90 sicondi pianu faciule] x 8; 5-min cooldown
Day 5 : Rest
Day 6 : 4 miles LR
7 ghjorni : 2 miles EP
Week 2:
1 di ghjornu : 40 min CT o restu
Day 2 : Hill Repetite: 10 min EP, [2 minuti @ 3.0 incline, 1 min 1.0 incline] x 4, 10 min EP
U ghjornu 3:30 min CT o restu
U ghjornu 4 : Sprint intermediate: 5-min warm-up; [30 segundos di sforzu intensu / 90 sicondi pianu faciule] x 9; 5-min cooldown
Day 5 : Rest
Day 6 : 7 chilometri LR
7 Dicembre : 3 miles EP
Week 3:
1 di ghjornu : 40 min CT o restu
U ghjornu 2 : Sprint intermediate: 5 min caluri; [30 segundos di difficultu sforzu / 90 sicondi pianu faciule] x 8; 5-min cooldown
U ghjornu 3:30 min CT o restu
U ghjornu 4 : Workout piramide: 5 minuti di warm-up; 1 min @ 5K ritimu, 1 minuti simplici; 2 min @ 5K ritimu, 2 min fà; 3 minuti @ 5K ritimu, 3 min fà; 3 minuti @ 5K ritimu, 3 min fà; 2 min @ 5K ritimu, 2 min fà; 1 min @ 5K ritimu, 1 minuti simplici; Adupratu di 5 minuti
Day 5 : Rest
Day 6 : 6 miles LR
7 Dicembre : 3 miles EP
Week 4:
1 di ghjornu : 40 min CT o restu
Day 2 : Hill ripetite: 10 min EP, [2 minuti @ 3.5 incline, 1 min 1.0 incline] x 2; [2 minuti @ 4,5 incline, 1 min @ 1.0 incline] x 2; 10 min EP
U ghjornu 3:30 min CT o restu
U ghjornu 4 : Sprint intermediate: 5 min calore; [30 segundos di difficultu sforzu / 90 siconde pianu faciule] x 10; 5-min cooldown
Day 5 : Rest
Day 6 : 7 chilometri LR
7 Dicembre : 3 miles EP
Week 5:
1 di ghjornu : 40 min CT o restu
U ghjornu 2 : Sprint intermediate: [30 segundos di difficultu sforzu / 90 siconde pianu di pace] x 9
U ghjornu 3:30 min CT o restu
U ghjornu 4 : Workout piramide: 5 minuti di warm-up; 1 min @ 5K ritimu, 1 minuti simplici; 2 min @ 5K ritimu, 2 min fà; 3 minuti @ 5K ritimu, 3 min fà; 3 minuti @ 5K ritimu, 3 min fà; 2 min @ 5K ritimu, 2 min fà; 1 min @ 5K ritimu, 1 minuti simplici; Adupratu di 5 minuti
Day 5 : Rest
Day 6 : 6 miles LR
7 Dicembre : 3 miles EP
Week 6:
1 di ghjornu : 40 min CT o restu
Day 2 : Hill ripetite: 10 min EP, [2 minuti @ 3.5 incline, 1 min 1.0 incline] x 5, 10 min EP
U ghjornu 3:30 min CT o restu
U ghjornu 4 : Workout piramide: 5 minuti di warm-up; 1 min @ 5K ritimu, 1 minuti simplici; 2 min @ 5K ritimu, 2 min fà; 3 minuti @ 5K ritimu, 3 min fà; 3 minuti @ 5K ritimu, 3 min fà; 2 min @ 5K ritimu, 2 min fà; 1 min @ 5K ritimu, 1 minuti simplici; Adupratu di 5 minuti
Day 5 : Rest
Day 6 : 6 miles LR
7 Dicembre : 3 miles EP
Week 7:
1 di ghjornu : 40 min CT o restu
U ghjornu 2 : Sprint intermediate: 5 min caluri; [30 segundos di difficultu sforzu / 90 sicondi pianu faciule] x 8; 5-min cooldown
U ghjornu 3:30 min CT o restu
U ghjornu 4 : Workout piramide: 5 minuti di warm-up; 1 min @ 5K ritimu, 1 minuti simplici; 2 min @ 5K ritimu, 2 min fà; 3 minuti @ 5K ritimu, 3 min fà; 3 minuti @ 5K ritimu, 3 min fà; 2 min @ 5K ritimu, 2 min fà; 1 min @ 5K ritimu, 1 minuti simplici; Adupratu di 5 minuti
Day 5 : Rest
Day 6 : 6 miles LR
7 Dicembre : 3 miles EP
Week 8:
1 di ghjornu : 30 min CT
Day 2 : Rest
U ghjornu 3 : 1 millas @ EP; 1 miliu @ 5K ritimu; 1 mile @ EP
U Dia 4 : Rest
Day 5 : 3 miles EP
Day 6 : Rest
U ghjornu 7 : 5K Race!
Preparazione di u ghjornu
Ch'ella sia a vostra prima razza 5K o sì un veteranu di caccia, hè impurtante per esse pensendu è prepping for your race in i ghjorni chì precedenu. Fate cunsiglii di ciò chì facenu in i ghjorni prima di a vostra razza 5K è scopre da per esse micca di i sbagli . Se ùn erate micca sicuru ciò chì duvete esse manghjatu davanti à a to carrera, fate qualcosa cunsiglii è idee.
Una cosa di mantene in mente nantu à a furmazione per una pistabila esterna hè chì u to trepannu pò esse adattatu per i cundizioni climatichi in u ghjornu di a vita. Per esempiu, si hè stata furmazione in l'attraffia cù braccia è cimiteriu di u cimiteru durante un invernu friddu, pudete bisognu di purtate a ropa differenti per a vostra razza. A cunsiglii di "nunda di novu nantu à u ghjornu di a carica" hè sugettu. Assicuratevi di pruvà a vostra assurance race durante almenu una furmazione di cursa prima di a vostra razza, perchè ùn hai micca nudda sorpresa ( chafing , disfuntura mal vestibule, etc.) durante a cursa.
Un Verbu da
A furmazione per una razza nantu à una rotacina pò esse richezza mentale, ma ancu presenta alcune sfarenti fisichi per a racing vittoria. Cumparatu à a ghjunta di l'altezza, ghjunta à una cinta treadmette si senti fatta nant'à u fisicu perchè u tarrenu hè stendu sottu à i vostri pedi è ùn ci hè senza resistenza à u ventu. Exercise fora dumandate più di u vostru corpu, perchè vo avete propugnatu u vostru corpu per avantaghju à u passu. In un treadmill, i musculi stabilizante più chjucu in i vostri pedi più rimuli ùn anu micca bisognu di travaglià bè. Certi persunanti scuprennu chì anu sperienze u muscone di musculus vernice, spline di spline , tendinitis d'Aquila, è altri issues quand'elli si caccionu cose da esse direttamente solu nantu à una cinta treadme durante mesi.
S'è vo ferete a maiò parte di a vostra furmazione nantu à una furmata, avete da esse pruduttu quandu avete torna a curri fora in una manera regulare. Avete da esse fine per run your 5K race in the roads, ma micca un cambiamentu dramaticu per esse direttamente fora solu. Accuminciassi cù qualchi curri curri in a strada una volta o duie volte in una settimana prima di cumincià à esse fora allu u tempu. Assicuratevi stenderu, in particulari i tùnchi, dopu a carrera.