Curriculum Principi di Formazione per esse 3,1 Militari
Stu prugramma di furmazione di sittighjate 5K hè designatu per i principianti / marchjaturi chì vonnunu accuncià à ghjucà un 5K (3.1 miles). Questa stagnazione di furmazione (vede sottu) hè una curretta / passighjà à u prugramma cuntinuatu. Ogni annu, puderete scrive un forti crescenu in a vostra distanza percutantana, facendo perde diventà lenta in i vostri intervalli di u passatu. À a fine di sei simani, avete da esse preparatu per esercitu a distanza di 5 km senza andare in paese.
(Invechjate s'ellu si vulete piglià paròmpine durante a cursa, hè bella ancu!)
Invece chì questu schedariu hè per i principianti, ùn avissi da cunsigliu d'utilizà si ùn hè statu inattivatu per almenu u passatu trè mesi. Ideale, per cumincià stu prugramma di furmazione, pudete esse ghjustificatu micca senza fine per 5 minuti. Sè vo site un sustegnu tutale, pruvate 4 simuli à u 1 prugramma di Mile prima di piglià à a distanza di 5 km.
Se stu schedariu pari troppu faciule, pruvate sta Schede di Formazione di 6 semestr . Se tenete più o menu tempu per preparà, quì sò parechje schedarii di furmazione 5K per verificà:
4-Week 5K Training Schedule
8-Week 5K Run / Walk Training Schedule
8 ghjorni iniziale Runner 5K Training Schedule
Scritti nantu à u prugramma di furmazione:
Ùn avete bisognu di fà i vostri ghjorni in ghjorni specifiche; Inoltre, avete da pruvà micca di curredu in dui ghjorni. Ùn aghjunghjenu un oghje restu di ghjornu o fate un travagliu transversale nantu à i ghjorni à mezu à i ghjuni. Crostazione di furmazione pò esse a cicli, yoga, natale, o qualsiasi altre attività (altru di correre) chì vi piace.
A forza-formazione 2-3 volte à settimana hè ancu assai benefica per i corridenti.
Sì truvate chì stu furmazione di furmazione si cammira troppu rapidamente (è ùn avete micca un ghjornu di a razza), pudete stà nantu à una settimana è repite u sperimentu in prima di passà à a simana da settimana.
Week 1:
U ghjornu 1: Executà 5 minuti, cammina 1 min - Repetite 3 volte
U ghjornu 2: Resto ou cross-train
U ghjornu 3: Corre 6 minuti, cammina 1 min - Repetite 3 volte
U Dia 4: Rest
U ghjornu 5: Executà 7 minuti, cammina 1 min - Repetite 3 volte
U ghjornu 6: Resto o cross-train
U ghjornu 7: Rest
Week 2:
U ghjornu 1: Executà 7 minuti, cammina 1 min - Repetite 3 volte
U ghjornu 2: Resto ou cross-train
U ghjornu 3: Executà 8 minuti, cammina 1 min - Repetite 3 volte
U Dia 4: Rest
U ghjornu 5: Corre 9 minuti miliu, cammina 1 min - Repetite 3 volte
U ghjornu 6: Resto o cross-train
U ghjornu 7: Rest
Week 3:
U ghjornu 1: Executà 10 minuti, cammina 1 min - Repetite 2 volte
Day 2: Cross-train
U ghjornu 3: Executà 12 minuti, cammina 1 min - Repetite 2 volte
U Dia 4: Rest
U ghjornu 5: Executà 13 minuti, cammina 1 min - Repetite 2 volte
U ghjornu 6: Resto o cross-train
U ghjornu 7: Rest
Week 4:
U ghjornu 1: Executà 15 minuti, cammina 1 min - Repetite 2 volte
Day 2: Cross-train
U ghjornu 3: Executà 17 minuti, cammina 1 minuti, correre 7 minuti
U Dia 4: Rest
U ghjornu 5: Executa 19 minuti, cammina 1 minuti, correre 7 minuti
U ghjornu 6: Resto o cross-train
U ghjornu 7: Rest
Week 5:
U ghjornu 1: Executà 20 minuti, cammina 1 minuti, correre 6 minuti
Day 2: Cross-train
U ghjornu 3: Executà 24 minuti
U Dia 4: Rest
U ghjornu 5: Corre 26 minuti
U ghjornu 6: Resto o cross-train
U ghjornu 7: Rest
Week 6:
U ghjornu 1: Executà 28 minuti
U ghjornu 2: Resto ou cross-train
U ghjornu 3: Exercise 30 minuti
U Dia 4: Rest
U ghjornu 5: Executà 20 minuti
Day 6: Rest
U ghjornu 7: Race! Eseguite 3,1 miles
Fate cunsiglii di ciò chì deve aspittà da i vostri primi 5K è scopre comu per evitari i sbagli di cullezzione 5K .
Prestu u vostru prublemu? Pruvate stu principiatore 10K o un novu prugramu di mità di furmazione di maratona .