1 - Clean, Push è Press
A pulenda, pressu è pulitica hè una cumparazioni cumerciosa uttene unioni chì custituiscenu a fundazione di a furmazione di kettlebelli: u prugettu è u prendimentu . Stu attivazione dinunisica travaglia u corpu più minimu è u core, chì travagliu bellu di mantene u vostru corpu stabilizatu in tuttu u muvimentu. I spalle è i braccia pigliate un gran entrenamentu ancu di fà
- Mantene una schernu mediu di pesu à a manu diritta, i pene anca à l'anca, cù u coltu dirttatu.
- Sottu à una stuppa cù u torsu ghjustu è l'abbi di sulenza.
- Imparare i malati cumu site di cullà, tirantà u kettlebell straight up.
- Girate u coddu cusì chì stenderà u kettlebell up, piglièndulu à l'altitudine spalla.
- Assicurà u pesu di u kettlebelle è u muvimentu attruvatu liate, mantendu u polaricu neutru.
- In a vostra pusitù di ghjustu è cù u pesu à u nivellu di u focu, impone i malamenti per aiutà à pressu u pesu sopra a testa.
- Aduprate u pesu è repite for 8-16 reps before switching sides.
2 - Late Kettlebell Swing
Questa spiaggia di kettlebelle laterali hè un modu excelente per aghjunghje intensità à u swing di kettlebelle tradiziunale. Attenti : Questu hè un avanzatu d'esercitu, è verificate chì vene una struzzione one-on-one è / o recuscela i fundamenti di a furmazione di kettlebell è cumu comuniari cù a furmazione di kettlebbe prima di pruvà sta dumanda o qualsiasi altre esercitu di kettlebelle. Pudete ancu pruvà sta senza un pesu o cù un ligge assai per praticà a vostra forma.
- Senza una chjudarella in i dui mani cù i pene di l'anca à u largu. Pruvenza uni pochi di quattru colpi di colutori per piglià un sensu per u pesu è u muvimentu.
- Cumincià l'esercitu cè stepping to the left into a squat, swinging the pesu trà i gammi (armamenti avè toccu i culu internu).
- À u fondu di u muvimentu traschemu u vostru pesu back and push up through the bè per fà u pesu à u nivellu di u focu mentre u passaghju u pede di u ghjornu vicinu à a manca.
- U passaghju à a manca in u lugnu à novu mentre si stalle, allendu u pesu trà i gambi.
- Ambitate da i maligni mentre vi vene, pisendu u pede nantu à u so putevule tuttu u passaghju nantu à a testa (o à u focu à u nivellu, se questu hè più còmode).
- Purtate a pisu è pigliate a squattagghi postu è i pranzi d'artagnan à a dirittu per un totale 8 volte.
- Una volta comprende: Passu, squat è downswing, passanu culpandule à i spalle, passu, squat è downswing, passanu inseme in sopra a testa.
3 - Kettlebell Throw
Simile à un kettlebell swing, u ghjornu hè un esercitu corpu tutale chì prova u vostru putere, stamina è cardio endurance. Questa versione hè una bona scelta per inizià i furmelli, perchè serebbe rispose a campana in ogni upposta u manicu (o in i "cornuti"). Questu ci dessi più cuntrollu di u pesu è pò fà fà più faciule in perfetta a mozzia.
- Mantene una schiettazza medievenu à ogni ubbitu di u manicu (o in i "cornelli").
- Piscianu è svantaghju u pesu ritornu entre i ghjinochjati, mantene i sperzzi è a volta in diretta.
- Shift u pesu torna in i so tacchine è impatula i mari di l'avangua, utilizendu u putere di u vostru corpu più minimu per aiutà u cignale di u pesu sopra a testa.
- Pause à a cima, cercandu à u pesu.
- Chì a pisu pisanti, per guardà u cuntrollu di u muvimentu.
- Repetite per 1-3 seti di 12-16 ripercendenti.
4 - Kettlebell Single Arm Overhead Swing
U swing di a testa hè una versione più avanzata di u swing armata, un muvimentu impurtante, putente chì diriva à i malati, glutidi, cosce è l'ispalla è u bravu. Pudete vulete sceglie un pesu chilometru per questa mossa è fà qualchì pratica cumandu per piglià u pesu di tuttu u modu. Assicuratevi di appiccicà u to prigu per guardà u kettlebell righinu à u cima di u muvimentu.
- Mittennu un chjock medium light in a manu diritta, squattendu è swing u pesu ritornu entre i ghjinochje.
- Mantene e attuale di l'abs è a volta diretta.
- Avvicinà e ghjente in fronte, utilizendu u putere di u to cuddinu per fassi svegliammi u sopra sopra, mantendu u vrazzu dirittu.
- À a cima di u muvimentu, l'armellu duverà esse in linea recta in u kettlebell nantu à l'spalla, u polu dirittu è forte.
- Swing the weight back, using your arm to control the momentum and repeat for 1-3 sets of 8-16 reps before switching sides.
5 - Kettlebell Side Step With Single Arm Curvanu
Questu hè unu di i mo tiaglii privati cummincii, perchè hè dinamica, fluidu è di destinazione à u corpu più minimu è di u biceps. U curricula di i bíceps prughjettarà da veramente l'antrave è a forza di u polu mentre travaglia per mantene a cuddetta è righta. Pudete vulete practicà sta movela cun un pianu più ligu per perfezione a mossa.
- Manteve un kettlebell medium in a manu dritta da u to lado.
- U passaghju à a direzzione è sianu in una sticata, scacchià u pesu trà i ghjinochji.
- Passate i piani retrospondenu cum'è avete impastatu i fille, avvicinendu u pesu à un risu di bíceps.
- À a fine di u muvimentu, u fondu di u kettlebell deve esse apicultendu à u pulgitu forte è dirittamenti.
- Repetite per 8-6 reps before switching sides, complete 1-3 sets.
6 - Kettlebell Squat and Rack
Stu exercitu ùn hè micca solu per i glutidi, maletti, coati è i biceps, hè ancu un gran cardio. Cumincià cù un liggeru per piglià a vostra forma prima di trasfurmà à un pesu più pesu.
- Pujatate in un passu o piantare sottumessu à una putrezza (o dumbbell) in a manu dritta in a position raffinante (chì hè u coddu inclinatu, u pesu davanti à l'spalla è u pulveru neutru).
- Pianu in u dirittu à u passu cumu puderebbenu u bracciu, allargannu è pigliate u pesu à u pianu.
- Aduprate u putere di e so maghju è i malfattuli à u putere à ritornu in u passu cumu purtate u pesu torna in a rack position.
- Focus on using your lower body to power through this move, rather than just your arms.
- Repetite per 1-3 set di 10-16 riperpi in ogni parte.