Queste eserciziu sò dettu per aiutà à rinfurzà i musculi utilizati in skiing - legs, abs, back and arms. Hè ancu sfalla à u vostru equilibriu, forza di core è stabilità - tuttu ciò chì hè sfida à esse in l'esca. Fate stu furmazione 2-3 ghjorni nonconsecuuttivi a simana o aghjunghje certi l 'esercizii à i vostri servitori.
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione.
Unu necessariu
Varie pesche di pesche , un ghjallu d'esercitu , u BOSU o u passu, una banda di medicina è a banda di resistenza .
Aduprà a Prutizzioni di Ski Preparation
- Warm up with light cardio
- Mantene u restu assai curtu entre esercii
- Chjama cun un focu chjappu è stende
- Principianti: Eseguite un settore di ogni ghjornu per 15-30 seconde
- Intermediate / Avanzate: Fate ognidamentu per 1 (o più) minuti è repetite 1-3 volte
1 - Squat with Front Sweep
Stand cù i pene anca à l'anca u so bagnu è a manu di manu. Pianu pianu pianu comu si puderete (ghjinochje darrere di u ponte è abs accontenu) è toccu u ballu à u pavone. Prisentanu i taccasi per rinfurzà tornanu quandu scazzate u pesu à u pianu. Mantene u muvimentu cuntrullatu è pruvate micca di usà l'impurtanza.
2 - Pushups / Cundutti
In pushup position (nantu à i ghjorni di a maghzulu), eseguite un pushup . Quandate di vena, cambia u pesu à u bravu mancu, vultendu à u partitu intornu à u brappu right up versu u tettu in una pianeta à l'altru. Baffè u braveru à u pianu per un'antra pushup è torna versu l'altru cantu.
3 - Lunge On The Ball
Propina u to squillinu dirittu nantu à una bola (o passu) sottu à voi è testa à u ghjinochju di fronte, per calà lentamente in una scassa. Squeeze à traversu i taccasi di risuscitarà, assicuratevi chì u ghjinochju ghjè detrasu u torsu hè diritatu, abs in. Ajuste a bola comu necessariu per guardà u ghjinochju sottu à u tope. Add Manuella per più intensità, ma queste sò ottenute. Se ùn avete micca bola o pisu, pudete fà esse senza una.
4 - Deadlifts with Row
Stand cù i pene anca à l'anch'elli alluminati cù pesi davanti à e cosce. A mantene l'abs in back and straight, punta da i maleri è infine u pesu (scacciate e so maghi) quantu hè a vostra flexibilità permette. Squeeze per venerà è da più tardi finu à u torsu hè parallella à u pianu, cambià e so mani per ch'ellu sò paralelli è pate u pesu in una fila. Ripetizione, alterne di morte è i fila per tutti i travagliati.
5 - Lunge Side à Side
Stand with feet wide, toes out slightly, holding a weight at the level chest. Lunge à a destra, curvatura di u ghjinochju ghjucu (mantene stu ghjinochju sottu u pettu) è toccu u pisu à u pavone mentre mantene l'impone ingaghjatu, torse. Apri a riticate per cumincià è scuntrà à a manca, toccu u ballu à u pavimentu. Pigliate u vostru tempu è pruvate micca di usà l'impurtanza.
6 - BOSU Saddatelli
Stand in front of BOSU Balance Trainer o, se ùn avete micca unu, un passu o bagnu bancariu. Fasce i ghjinochji è, guardendu u corpu fermu pocu, saltate nantu à u BOSU cun i dui pedi, sbarcò in una straggia cù i ghjorni brati. Trascenda è repite, movendu cum'è prima.
7 - Equilibrium cun legate cù Tricep Kickback
Pettene nantu à a perta di ghjusta per piglià a mane lefte per sinte fora da ellu, per e pultu è u torsu parallella in u pianoforte. Fate l'u coddu ghjustu vicinu à u vostru torsu mentre mantene un pesu è mantendu u vostru equilibriu, allargà u codice finu à u brappu hè diretta adupratu u triceps. Mantene stu pusientu per tutti i spettaculi è da cambià pariti.
8 - Ski Jumps
Stand with feet together. Fasce i ghjinochji è salta à u dirittu finu à quandu puderete - pensate di saltà à u latticari in quantu più di verticalmente. Terra cù i ghjinochji rotulati è sùbitu dopu à u nordu. Repetite.
9 - Fila Seatata
Prop ballu contr'à un muro con bandi in ogni uitu. Propone i petti nantu à u bagnu cù i ghjinochje chjusi è ponu allughjà, cuntene in i mani. A mantene a torsu in ligna è l'abballaggine impegnu, scumpite l'omopuli cum'è chì dalle à i coddi, pulling them just behind the torso. Trasmissioni è repetite, mantene e attrezzi per esse per chì a bola ùn si move micca.
10 - Extension Back
Fate prestu davanti à a bola sottu e to cattivi è u to torsu più bassu. À i pedi o nantu à i ghjorni è cù e mani darrere di a testa, piddà u zùcchulu fora di a bola, chì porta i vostri spalle, finu à chì u vostru corpu hè in una linea recta. Bassa è repetite.
11 - Ball Rollout
Pettite e vostre braccia nantu à a bola, paralelamente à l'altri. Tiranta u to pane à u ventu à u to spine è strincì u to torsu, pianu lentamente per avanzià finu à chì u to quellu chì tocca u ballu. Mantene a forma, fate lentamente u vostru corpu cù i vostri braccia è i abdominali. Ùn culleite quantu puderà marchjarà!