Simple Tips Nutrition Sports per i Formazione è Competizioni
A nutrimentu di sport ùn hà micca bisognu à cumplessu. Sì ùn avete interessatu à i dettagli o à a scenza di nutrimentu sportiu, ma vogliu vulsivianu più da a vostra dieta è u prugramma di fitness, sò e seguenti cunsiglii per voi.
Eat a Diet Balanced Every Day
Per esercià sempre, avete bisognu di furnisce un bon supplye di energia d'alta qualità à i vostri musculi in funzione. A manera più faciule à questu hè di manghjà un esposizione equilibratu è seguite cum'è manghjendu una varietà d'alimenti d'alta qualità in tuttu u ghjornu.
U carbuidrata in a forma di glucògenu hè u carburante chì facianu l'esercitassi pussibuli, cusì un caribile adattatu deve esse cunsatte ogni ghjornu siddu si spiranza di furmà sempre. Protein è grassu anu ancu un postu in a vostra dieta è si cunsumanu di ghjornu. In generale, ogni manghjà permette cuntene una combinazione variata di carbuidrati, proteini è grassi.
Parechji volumi d'avè esse entrenatu
U pranzu di pre-articulu hè cambiatu sicondu u vostru esercitu. Sè u feritu in a sera, u pranzu annantu à l'alimentariu cume l'alimenti digeribile faciale in carbuidrati cumplessi, cum'è pasta, pani, frutti è ligumi. Una gran insalata cun una poca cantità di travagliu di e prutezione. Selecciona una piccula cantina di carne macina cum'è pollo o pesce, è pruvà cumu cun questu travagliu megliu per voi.
Sì l'esercitassi a prima cosa di a matina, puderete troppu sensu megliu se manghjate un lettuzzu culazioni di frutti, brindisi, o un ovu. Un altra volta, ognunu hè diversu, cusì spirimendu cù ciò chì cose da megliu per voi. Invece di ciò chì scelta di manghjà, vi vò à beie bè d'acqua prima è durante un entrenamentu di matina.
Hè trè minuti prima di l'entrenamentu
Sicondu u tipu è a durazione di u furmàticu chì fate, duvete vulete manghjà un picculu frenu è pozzu pocu di acqua una mezzo ora prima di vultà. A mixta di a strada hè grandissima per i entrenamentu aerobbi nantu à 60 o 90 minuti, ma se si passanu duru à trenta minuti, probabilmente t'hà bisognu a mezzo d'una energia o granola bar, una grande banana, un pocu crackers di graham, bars di fichi, o pretzels . Per un entrenamentu più curtu , ùn puderebbe micca vulete manghjà nunda in tuttu, ma pò piglià uni pochi calori d'avè li manghjonu circa 8-10 unghjunghjini di una frasca sportiva.
Avete da ancu principià aduprà l'acqua di l'acqua, perchè avete cunsumatu circa 6-12 unghjunghjini in l'ora prima di u vostru furmulariu.
During Your Workout
L'idratazione propria durante l'esercitu varià cù basatu nantu à a vostra intensità di l'esercitu è a durata è ancu u tempu. Per simplificà i raccordji, un bon puntu di partenza hè di bevande 8-10 fl oz di l'acqua à ogni 15 minuti duranti l'esercitu.
Sè l'eserciziunamentu di più di 90 minuti, beatu 8-10 fl oz di una tenuta sportiva ogni 15 - 30 minuti. Eserciteghja per più di quasi 90 minuti o altri urganizie chì pruponenu i carbuidrati minati .
Se u vostru praticamentu hè menu di una ora, cuntribbuttu ùn avete micca bisognu di qualcosa più.
A Hydration After Your Workout
Dopu u vostru praticamentu, u regula ginirali hè simplice: tene assai acqua per rimpiazzà l'acqua perduta da u sudu. U megliu modellu di stabilisce questu hè sottu à peschjà secondu prima è dopu l'esercitu. Per ogni libbra di pisu corpu persu, avete bisognu di cunsumà quasi 3 tazzi di fluidu.
Una altra manera di determinà quantu di liquid à cunsumà hè di verificà u culore di a to urina. U ciucciu, urinare cuncintrattu pò indicate a deshidratazione . A to urina d'essa chjucu in u colore.
Eating After Your Workout
A vostra nutria dopu à esercitivu deve esse cunsumata di dui ori dopu da un longu o intensu sforzamentu per pudè riproparà i prudutti di glucogeni. A ricerca mostra chì 100-200 grammi di carbohydrate duranti dui uri d' endurance exercitanu aiutà rinnuvà e glicogeni buttegli adatti, ma aghjunghjendu una cumminazione di carbuidrati è a proteina hè una una opción megliu. I studienti anu truvatu chì un ratio 4: 1 di carbuidrati à protezzione pari di a cunfini ideali di nutrimentu. E ancu s'elli manciari sulliivi ponu travagliaraghju cum'è una eddu sportiu, una edita pò esse faciule più faciule ch'ella sia digià simplificatu per acquistà a raghizza ragiuni è si ncontranu a finestra di 2 ora.