Dietetica pianificata è Attalia
Dietetica vegetariana è vegana risanu in pupulazione è l'atleti anu pigliatu. Ci hè una prufonda prufundezza à sustegnu dieti chì sò basati nantu à a pianta chì furnisce numerosi benefizii di salute, ma a ricerca hè mancanza di u rendiment athletic. In cima di questu, manghjà sta modu ferma questu discutibili per i miti alimentari è discussioni fucincianu più nantu à cumu per evità di nutizie nutizie in più di i beneficii di manghjà i cibi alliterie.
In ogni casu, sicondu l'Associazione Dietetica Americana (ADA), dieti vegetariani pò esse nutricionale uveru è bonu per tutti, cumpresi l'atleti.
Benefici di i Dieti di pianta
Studii crònii chì indetta dieti di pianta pruvene numerosi benefizii di salute, cumprese:
- Risulu ridutta di malatia di u cori
- Lower levels of low density lipoprotein (LDL) colesterol levels
- Pruduttoghja
- Tipi più minimi di diabética tip 2
- Indici di massa massima di u corpu
- A resistenza di più insulin
- Cassa più freti di cancers
Malgradu i prestazioni salutati positivi, assai attivi è attivi accettanu rumore di veganismu senza mancu sapè ciò chì significa di vegetariana o vegana . Prima di esplorà i miti cumuni è i sbagli cù l'atleti vegetariani è vegani, capiscenu i seguenti definizzioni serà utile:
- Vegetariana - manca carne nativa, ma pò cunsumà ova è lattina.
- Vegan - ùn cunsumeti micca nutizi d'urighjini animali.
- Flexibilitariu - regula regularmente una règula di vegan, ma in ocasu cunsuma lettuce, carne, foul, o pesce.
- Nutricionariu - segue un pianu nutrizionale in micronutrienti, basatu à l'insemi di vegetali cunfinanti, cumprese vegetale, frutti, nuts, semande è fagioli. (poterà o ùn hè micca vegu)
Eppuru un pensamentu optimu per l'atleti vegan ha statu difinutu, u Dr. Joel Fuhrman, expertu di medicina meditazione nutrizionale per più di 25 anni, suggerisce chì l'atleti vegani chì seguenu una dieta nutrizziona tenenu un prestazione di prestazione.
U so articulu pubblicatu in i rapporti currenti di medicina di l'esportamentu suggerisce chì l'atleti vegan ponu esse efficace aduprà à i nivadi di resistenza ghjunti quandu consumenu una dieta centrale in micronutrienti chì sò riccheta in pianta.
Parechji atleti vegani altìgichi, ancu Carl Lewis, Ironman Triathlete Brendan Brazier è u Campionu di tenis Venus Williams, anu dimustratu rendimente statale superiore senza pruduttu di i prudutti d'animali. A rapprisintazioni di sti artighjani vegani famusi hè noturiale ma hè solu l'evidenza anecdòtica di successu athletic. A più ricerca hè necessaria di dispelisce i miti cumuni di i vegetarii vegetariani (vegan) di l'atleti.
Mitei Communii è Errone
L'atleti pareanu avè suppositivu di vegetariana è di vegan. I miti più cumuni à u circondu di a proteina, i proteini vegetali chì anu bisognu à parechje per creà proteinsi sichi, è l'ingaghjamentu di zuccaru. Ci hè parechje e seguenti sistemi di creazione continue à esse problematicu à l'attivi vegetariani (vegan):
- L'alimenti di vegetali sò micca stati capaci di furnisce una protezzione abbastanza
- Avete bisognu di pare pare proteins vegetariani .
- Focus on sole proteinu in quantui d'una dieta equilibrada sħiħa di phytonutrienti è antioxidanti.
- Pensate chì tutte e zuccaru sò u listessu.
- U zuccherinu hè un no-no, anche ancu aiuta chì aiuta à aiutu à l'ingesimu caluricu per i atleti cù alta exigenza.
Adequate A Proteini Adequati Da E Pjanti
L'atleti necessitateu una protezzione supporta di sustegnu e dumande astenichi fisichi è riparà a disgraziata di a proteina muscula per un intense workouts. A prufessiunità di a proteina addettavule hè essenziale à stu prucessu. Un consumu insufficient in proteini pò diri à un equilibru negativu di nitrogenu è insufficient muscle recovery. Puderanu i vegetali furnisce pruduzzione prufonda per assicurà un equilibriu pusitivu di nitrogenu à i musculi di travaglià
I dieti basati in pianta ci ponu furnisce una protezzione abbundante per l'atleti sicondu Nancy Clark, nutizionista sportivi, cuntadore è autore di a Sport Guide Nutrition Nutrition.
Parechji vittani e vegani sò sempre atleti excelbili, ma chì ùn significheghja bè chì sò assai prufitti, dice Clark. U prublema hè assai atleti ùn simu micca manghjà. Per esempiu, ùn hè pocu cumu per l'atleti femini, cunzidienti di qualchì pesu per ùn avè una prufundità bè per u cunsumu troppu piccu di porzi per pranzu.
Ciò chì ferma un puntu di cunfusione è disputable trà l'atleti è a cumunità scentiva hè quantu moltu proteziu si deve esse cunsumatu per un funziunamentu corpu ottimali. Sia chì a proteini venenu da u fondu di l'animali o di a pianta, cunsumendu u dirittu quantità è u perfil di l'aminòcidu si dicenu per esse cusì bè chì u vostru corpu hà sappiutu di ricuperà da altitudine nivellu d'exercitu fisicu. I studienti chì indettenu e prublemi di prutezione pò esse mette cunfictamenti per l'atleti chì anu cunsumatu l'atleti di carne è vegan cù una pruduzione dietetica propria. L'Académia di Nutrition and Dietetics recomenda vellettini (veganesi) cunsuma una gran varietà di l'alimentariu di vegetale per à scuntrallu i so prublemi di proteini è ammininati.
Sicondu Roberta Anding, sport dietista per a Franchise Houston Astros MLB, a maiò parte di l'atleti credi chì l'unicu modu per ncuntrari u so requisitu di prutezione di ghjornu hè di cunsumà carne. Indica chì a carne hè una bona fonti di a prutezione, ma e piante cuntenenu una proteina. Ci hè quasi set grammi di proteina per uncia di carne è una sola unica di pistachju cuntene sei grammi di prutezione. Se l'atleta hè vegetariano, u latte, iogurt è u furmagliu pò aghjunghje furmazioni addizzjonali di prutezione. Per l'atleti vegan, i fasgiunu pò aghjunghje a protein necessaria, dice Anding.
L'Académia di Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, è u College di Meditazione Sports d'Italia ricinate 1.2 à 2,0 grammi di prufiliu per kilogrammi di pisu di u ghjornu per i atleti, secondu a furmazione. A prufumi di prutezione in u crescenu di 2,0 g / kg / ghjornu ùn hà vede micca più benefiziu in parechji studii è pò ancu a causari effetti negattivi di u salute per a ricerca. A persunità di ingreghjunamentu di e proteziosa pò influenza negativamente à e cazumi, a funzione di rimanni, a salute di l'osteria è u funziunamentu cardiovascular.
Pruveni di e Cose Proteins
Ricurdativi di manera chì era impurtante per manghjà e fagioli è u risu in un puntu? A preghjudizie chjamata pupulari à cunghjuntà i proteini vegetali per ottene un perfetta essinziali di aminòcidu ùn hè micca cunsideratu necessariu. La ricerca attuali suggerisce chì l'atleti vegetariani o vannani ponnu acquistà parechje prutezione cum'è manghjendu una varietà di i vegetarii nantu à u cursu di u ghjornu, in quantu à un solu alimentu.
U cunsumu una varietà di prutefuli di a pianta di u ghjornu furnisce aminatecididi diffirenti è assicura chì tutti i aminidià sò inclusi, secondu a nutrizzionista sportiva Nancy Clark. Ùn hè necessariu di parellà e prutezione à e cose . L'obbiettivu hè di 15 à 20 grammi di prutetta per sughjettu per furnisce l'ammontu currettu di proteina per ghjornu, dice Clark.
I culti chì anu cunsigliu cum'è u granu, legume, zuccheri è e zicchini sò cunsigliati per a dieta di veganie è sicuru d'aminòticu essenziale (EAA) è l'aminate à cateni amminati (BCAA) sò dispunibili per una funzione corpusivu optimale è ricuperazione musculare. Siculi fonti di fonti di a pruduzzioni di qualità pò esse truvati in e seguenti alimenti sieni:
- Lenteja
- Quinoa
- Tofu
- Fagioli
- Pumpkin seeds
- Amanduli
- Avena
Proteini Intake vs. Dietu Balanced
Molti atleti vegetariani o vegani crede chì bisogni di fighjà annantu à cunsumà più di prutezione per avè bisognu di ghjornu. A pruduzzioni di prutezione hè essenziale ma cunsumendu tutte macronutrienti chì includenu i carbuidrati è e grassani sani sò cum'è impurtanti per u rendiment athlisticu. U prublema per parechji di quelli atleti ùn hè micca cunziddirannu u rolu di carbuidrati in funzione musculale, crescita, è ricuperazione.
Sicondu u nutressistu sportu Nancy Clark, assai atleti sò travagliati, ma solu cunsumanu una vinu di a proteina. Questi mancani mancanu a glucose necessaria è altri nutrienti chì venenu da carbuidrati à riflette bè i musculi. Alimentazione di una dieta equilibrada è un post workout satisfai macronutrienti di richieste per un rendiment atlanticu ottimali.
U cunsumu una varietà larghezza di l'alimenti di pianti ùn sò solu furnisce una protezzione abbastanza, ma dinò l'energie per l'atleti per cumpricate l'intensivi workouts. Eat una dieta basada in a pianta à furnisce ancu u corpu cù phytonutrients essenziale è antioxidanti necessariu per i musculi in funzione. Alimentarii altìssichi in u phononumentu è l'antioxidanti sò dinditi ancu di riduce l'effetti di l'inflamazioni chì anu sviluppatu è di prumove a ricuperazione di a furmazione fisica.
I vegetali verdi chì sò assai prudutti, micronutrienti è antioxidanti:
- Kale
- Bok choy
- Broccoli
- Collards
I frutti seguenti sò assai in antioxidanti:
- Curranti neri
- Berries
- Pomegranate
- Agrumi turchini
- Arance
- Kiwi
Sugar Is Sugar
A maiò parte di l'atleti vegetariani è vegani si sò alluntanati da u zuccheru in particulare per u prucessu di raffinamentu. U zuccaru raffinatu hè blanqueciutu per un colore biancu veru da e cumpagnie chì utilizanu filtri di u char. U zuccheru ùn cuntene sempre e particulate di l'ughjettu, ma u zuccheru hè vinutu in cuntattu cù l'ossu animali sterili. No tuttu u zuccherinu hè struchendu cusì cusì cusì ùn pò esse cunsideratu cum'è u stessu. Ci sò zuccarati cunzidi in accettabili in una dieta vegetale. In ogni modu, mantenenu sempre cunsigliu di zuccaru à u minimu hè sempri cunsigliatu per a salute generale.
L'atleti necessitanu più di zuccaru cumparatu à l'americana meditarja cumu nutraeuristicu sportu, Nancy Clark. U zuccaru hè u gasu in u carru è esse dumandatu à riabilitarà i musculi in funzione. I prudutti pubblicati cum'è u latte chocolatee cuntenenu u zuccaru, ma ancu i vitamini è minerali essenzali essenziale per una funzione corpu ottimali è u rendiment athletic.
U zuccaru raffinatu hè certamente menu pocu sicurezza chì u zuccaratu di pitrulzari è u nectar d'agave, ma u corpu di leghje u zuccaru di zuccaru Tuttu u zuccheru cuntene 4 calori per gramà è una sottucategurione di carbuidrati. Ci sò cinque tipi di zuccaru diffirenti:
- Glucose - zuccaru simplice ancu chjamatu dextrose è cumunimenti chjamati zuccaratu in sangue.
- Fructose - zuccaru simplice chjamatu zuccaru di fruttu rapidamente assorbutu da u corpu.
- Galactosa - zuccaru simplice truvatu in latte è iogurt bassa acquistatu da u corpu.
- Maltosa - zuccaru simplice chjamatu di zuccaru di maltu assicurata rapidamente da u corpu.
- Lactosa - also called sugar milk and contains glucose and galactose.
U zuccaru hè a prima energia energetica utilizata durante l'esercitu. L'atleti di Endurance viranu soprattuttu di cunsumà più di zuccaru in order to support augmented uptake glucose à e cuscini musculari. Senza un azùsu adattu (energia) per aghjustà i vostri muskoli, u prugettu di esercitivu pò esse indibulitu.
I zucchetti seguenti sò cunsiderati accettabili per di vegetariana / vegan dieti:
- Agave
- Arrugo bianchinu
- Arrugozza di lignu
- Date syrup
- Molasses
- Stevia
- Succu di pitrulzaghju
- Zuccaru di coconut
- Meli (cuncetti di zuccaru)
T'avemu bisognu cibu da u zucchero?
L'atleti, in generale, assume sucre ùn hè nunda più di zuccaru è ùn deve esse in una dieta sana. U zuccheru cuntenenu u zuccadoru naturali di fruttu cun u bè d'acqua in u compostu cù zucchereri di zucchereraghju. Hè u tipu di u zuccadoru mercatu chì pò esse problematicu. U zitellu pienu di cuncentrazione hè cunsigliata per i nutizzionisti è di i dietitiani registruti in ghjocu per aiutà l'atleti d'alta ripresa scuntanu i bisognu di i calori.
Molti atleti prufanu cun pèrdite di pesu per e prublemi fisichi di u so sport. Adding an glass or two of 100 percent juice in uce di l'acqua di ogni ghjornu hà permessu à l'atleti di guadagnà è mantenenu un pesu appropritatu. Quandu l'alimentazione hè micca abbastanza è u zuccu furnisce u spinta supplementu per l'atleti chì anu bisognu di calore di scuntentu per affruntà e demandazioni fisichi. Atleti chì anu benefiziu da aghjunghje sucietà à i so programmi di nutrimentu sò l'atleti in u scuola, i corridori di longa distancia, i triathletes è i ciclisti.
Ricerca più
A ricerca hà amparatu i cumerci pianti benefiziusi à migliurà a salute è à reduciri l'elementi di risicati di malatie, ma pocu evidenza evidenze chì mostra l'effetti di sti dieti nantu à u rendiment athlisticu. Perchè i vege di vegetariana, vegana è di a combinazione di vegetali sò aduttati da l'atleti, più studii cumincianu à fà.
Un studiu chjucu publicatu in a Journal of Nutrients hà custattatu l'aptitudine cardiorespiratori entre attitudini di resistenza vegetariana è omnivora (meat-eating). Risultati specibilizzati ind'e atleti vegetariani anu un'altura più altu di l'attrachju d'ossigenu è a forza equivalente in quantu cù l'atleti carnale.
Un altru rivestitu realizatu da u Centro Medico Universitariu Baylor seguiu l'ingesta dietetica di un ciclistu vegan femminile durante una storia di stadiu di bicicletta di muntagna di 8 giorni. L'atleti cunsumava nantu à i carbuidrati chì anu cunsigliu per mantene a so stamina è u performance. U so inginuamentu di a proteini era ancu più altu di u recommandante per atleti vegetariani. Hè stata capaci di sustene u tempu più veloce in compara cù i ciclisti micca vegan chì participanu à a razza. Risultati signalati una dieta vegana pruggittata hè cumpatibile cù a mountain bike d'ultra resistenza.
Un studiu hè publicatu in Case Reports of Cardiology è anu studiatu l'effetti di una dieta vegana in un ultra triathlete (Triple Ironman). E risultati signalani chì una dieta vegania prestazioni atlantica simili in compara cun un atleta cù una dieta mixta konvenciale. U rapportu più suggerimenti una dieta vegana ben planificata pò apparentemente serà adopta da atleti di ultrapugnazione senza risicu per a salute chì hè necessatuement incurru.
Un Verbu da
Vegetariana dieti cuntinueghjani à risurve in a pupulazione è sò indicati per furnisce numerosi benefizii di salute. Eppuru chì a ricerca hè mancanza di dieti di pianta è di cumpurtamentu atleti, ci sò l'atleti vegani beni cunnisciuti per avè un successu athletic. Chì appariste chì pruvucà a cunfusioni continuu sò i miti darrere u veganismu è a mancanza di ricerca per debcà l'invucabile. A più fattore nantu à i beneficii di a salute pozziali di manghjà in più di i vegetarii anu aiutà à dispel in preoccupari tutti i di i vegetariana (vegan) dieti.
> Sources:
Fuhrman, Joel et al., Fueling the Vegetariano (Vegan) Atleta, Associazione Culturale Sports Medicine, Scienze Americana di Sport Medicine , 2010.
> Lynch, Heidi et al., Cardiorespiratori di Fitness è Peak Torque Differences entre Vegetariano è Omnivore Atleti Endurance: Un studiu intravascular , MDPI-Nutrients , 2016.
> Roman Leischik è Norman Spelsberg, "Vegan Triple-Ironman (Legumi / Frutti Raw)," Case Reports in Cardiologia , 2014.
> Rogerson, David, Diet di Vegan: cunsiglii pratichi per atleti è attrattori, Revista di a Società Internaziunali di Nutritioni Spurtivi , 2017.
> Wirnitzer KC, Kornexl E, Energy and macronutrient intake di un ciclistu vegan femminile durante una prova di stadiu di Mountain Bike di 8 giorni, Proceedings (Baylor University Medical Center) , 2014.