S'ellu hà firmatu in una crescita di 5K chì hè un mesi, è ùn avete micca esercitatu nant'à u so formule, avete ancu u tempu d'esse run brag-worthy race time. Stu prugramma di furmazione à quattrucadula (vede sottu) hè creatu per i corridenti interni chì attualmente sò almenu 15 chilometri per a simana. (Sì avete un punteddu di principianti chì vole esce cumprà un 5K chì hè quattru settimane, utilizate questu schedariu di principianti di 5 settimane .
Sè vo circate di un schedariu più ridjoe, pruvate questu schedariu avanzatu di 5 settimane avanzanu .)
Sè vo site un corridore intermediate è avete più tempu per train, pruvate questu schedariu di 8 settimane intermedi 5K .
Noti di furmazione
Tempo Runs (TR): Tempo runs te piacerebbe sviluppà u vostru limite anaerobbicu, chì hè criticu per 5K racing veloce. Cumince u vostru esercitu cù 10 minuti di cursu faciule, po contu dopu cun 15 à 20 minuti di ghjiru à circa 10 secunni per mille più lento chì u vostru passatu di razza di 10 km, è finisce cù 10 minuti chì enfrian. Se ùn erate micca sicuru chì u vostru ritmu di razza di 10K hè, corse à un passu chì si senti "cunfortitu dura".
Hill ripetite (HR): Per u to muntagna ripetate , sceglie un colpu da 200 à 400 metri chì ùn sò micca troppu spiagge. Pruvate à cresce u vostru esercitu 5K. Recuperate down the hill à un ritmu simplice. A vostra respirazione deve esse faciule è tranquilla quandu avete principiatu a vostra ripetta passata.
5K Interval Workouts: Exercite a vostra intervals workouts à u ritmu di a razza 5K , cun una ricerca di ricerca à settimane duie minuti à tra ogni intervalu.
Avete da principià è finisce u 5K intrattenimento intervienti cù una mità di cursu simplici per calenderà è enfure.
Long Runs (LR): Ùn avete micca furmatu per un'inferu di distanza longa, ma longa scorri vi aiutavà à vende a vostra stamina, chì hè impurtante in 5K racing. Avete da fà u vostru travagliu longu à un ritmu sensu di cunversazione.
Avete bisogna à respira è facilmente in parlare in pezzi cumpleti. U vostru ritmu simplice corre (EP) hè ancu esse faciutu in stu sforzu.
I ghjorni di rinviata: In i ghjorni di restu, pudete piglià u ghjornu offru o facenu un facilità formale (CT), cum'è ciclismu, natation, formazione ellittica, forza di furmazione, o una altra attività chì vi piace.
4 settimane intermediate 5K Schedule
Week 1
1 di ghjornu : 40 min CT o Resto
U ghjornu 2 : 25 min Ripetizione TR + 2 ricetta
U ghjornu 3:30 min CT o Resto
U ghjornu 4 : [4 min @ 5K sforzu + 2 min EP] x 3
Day 5 : Rest
Day 6 : 5 miles LR
7 Dicembre : 3 miles EP
Week 2
1 di ghjornu : 40 min CT o Resto
Jour 2 : 30 min TR + 3 ricette in altru
U ghjornu 3:30 min CT o Resto
U ghjornu 4 : [4 min @ 5K sforzu + 2 min EP] x 4
Day 5 : Rest
Day 6 : 7 chilometri LR
7 Dicembre : 3 miles EP
Week 3
1 di ghjornu : 40 min CT o Resto
U ghjornu 2 : 25 min Ripetizione TR + 3
U ghjornu 3:30 min CT o Resto
U ghjornu 4 : [4 min @ 5K sforzu + 2 min EP] x 3
Day 5 : Rest
Day 6 : 6 miles LR
7 Dicembre : 3 miles EP
Week 4
1 di ghjornu : 30 min CT
Day 2 : Rest
U ghjornu 3 : 20 min TR
U Dia 4 : Rest
Day 5 : 3 miles EP
Day 6 : Rest
U ghjornu 7 : 5K Race!