I Tipi di Protein per a Muscle Building
Sò cunfunditi quantu quantu proteini havi bisognu? Molti atleti è esercitatori pensanu chì devenu cresce u so inginu di a proteini per aiutà à pèrdite pisu o di creà più musculu. Siccomu i musculi sò fatta di prutezione, hè sensu chì manghjà più di a proteina puderia aiutà à custruisce più musculu. In ogni casu, i salute è l'autorità fisicu dici chì ùn hè micca sempre u male.
Amparate quantu proteini si deveru bisognu ogni ghjornu.
Cumu a Scola Right of Protein
I Proteini sò i blocchi basi di u corpu umanu. Sò fatti di aminidià è sò necessari cresce i musculi, sangue, pelle, capelli, ungii, è l'organi internu. Nanzu à l'acqua, a proteina hè a sustancia più grande cù u corpu , è a maiò parte hè in attuali in i musculus.
I corsi chì cuntenenu tutte l'aminòcenu essenzale sò chjamati proteini cumpleti. Queste alimenti includenu furmagliu, puddaru, pesce, ovince, latte, è solu di qualcosa cosa vene da e ricchieri animali.
Protezii micca cumpetenate ùn avete micca tutti l'aminidiati essenziale è generalmente include legumes, frutti, granuli, sementi è nocere. Sè vo site un vegetariano , questu ùn significa micca chì ùn pò micca uttene una proteina cumpletu. A sottu hè un cartellu chì lista uni proteini incomplets. Per fà tutti i aminòciti essenziale, solu sceglie l'alimentu da dui o più di e culonni.
| Cereali | Legumi | Semi è Nuts | Verdura |
| Orzu | Fasgioli | Sesame seeds | Leafy greens |
| Corn Meal | Lenteja | Semi Girasoli | Broccoli |
| Avena | I pezzi | Nuts | |
| Rice | Peanuts | Anacardi | |
| Pasta | Prodotti di soia (tofu) | Autres nuts | |
| Pani corti integrali |
Molti esponi credi chì a maiò parte di i persone guariscenanu più ch'è abbastanza prutezione ghjurnata. In fattu, certe cresce chì l'americana meditazione sedentariu ghjera un 50% di più ca l'urdinariu urganizatu, chì ghjusta da 40 à 70 grammi ognunu secondu secondu u sessu, l'età è a salute.
In casu di esse un esercitore, però, i vostri bisogni di a prutezione anu aumentate postu chì a furmazione di resistenza è a furmazione di resistenza pò scumparà rapidamente a proteina musculaire. Li guideri ginirali di endurance è atleti trainati da l'Associazione Dietetica Americana è u College di Meditazione Sports d'America sò suggerenu chì cunsumanu entre 1,2 e 1,7 grammi di proteina per kilogramu di pezzu cum'è per u megliu esercitu è di salute.
Se vi pruvate di creà più musculu, pudete pensate chì ci vole ancu più di prutezione, ma questu quì ùn hè micca u casu. Ci hè chì e cumbrescenu, in quantu à l'esportatori o l'atleti, necessitanu più di prutezione, ma chì qualchissia più chjaru di u cunferma di ogni ghjornu ricunnisciute ùn anu micca bisognu à esse custruisce più musculu .
In esencia, più u più esercitanu, più grande serà a vostra prublema di prutezzione. Tuttavia, pigliate a massa, per esempiu, più di duplicà a vostra proteina, ùn vi micca necessariu aiutà di custruisce più musculu.
Cumu calculà i vostri bisogni di a prutezione
Aduprate sti passi per truvà a vostra proteziunità bisognu à grammi (g)
- Pesu in liri dividita da 2.2 pesu in kilogrammi (kg)
- Pesu in kg x 0.8 = grammi di a proteina per ghjornu di limitu minimu
- Pesu in kg x 1.7 = grammi di a proteina di u limitu di u topu di u ghjornu
Aduprate un numeru di limite inferitu sè vo site in bona salute è sò sedentariu (ie, 0.8).
Aduprate un numeru supirficu (entre 1,2 e 1,7) sè vo site sottore fatta, di gravidenza, riluperazione d'una malatia, o sè stà involuttu in pienu di cunfortu è intensu di pisu o di capacità endurance.
Esempiu:
154 pound (lb) u male chì ghjè un atturziunale regulare è si pesa pesi
- 154 lb / 2,2 = 70 kg
- 70 kg x 1,5 = 105 gramma di proteina per ghjornu
Calculating Protein per centu di Calorie Total
Una altra manera di calculà a quantità di a proteina chì hè bisognu cù l'ingesta di caloria di u calori è u percentualità di calori chì venenu da a proteina. Per fà questu, avete bisognu di sapè quantu calori chì u vostru corpu ci voli di ghjornu. Prima, sapete quale hè a vostra ritenza metabòlica basal (BMR) hè di utilizà una calculadora BMR.
Forse, scuprite quante calori chì creasti nantu à attività di u ghjornu è aghjunghje u numeru à u vostru BMR. Questu vi dessi una stima di quantu ci calu bisognu di mantene u vostru pesu attuale.
Dopu chì hà calculatu i vostri calduri di mantenimentu, appressu à u percentuale di a vostra dieta vene da a proteina. U persunalizatu chì sceglite u vostru serà basatu nantu à i vostri miri, u livellu di fitness, l'età, u tipu di corpu, è u ritmu metabolicu.
A maiò parte di l'esperti ricanuscianu chì a vostra protezzione perchè ghjuntu entre 15 è 30 per centu. Quandu hà stabilitu u percentuale di a prutetta vuluntaria, multiplica u percentuale da u numeru di calori per u ghjornu.
Esempiu:
Per una femina di 140 liri, ingesta caloria 1800 calori, a proteina 20 percent:
- 1800 x 0.20 = 360 calori di prutezione
- Da 1 gramma di proteina = 4 calori, dividinu a proteina di calori per 4
- 360/4 = 90 grammi di proteina per ghjornu
Un Verbu da
Ùn importa micca e vostre calculle sò, ricordate chì ùn sò micca magichi o cumplementi chì pò rimpiazzarià a furmazione ghjusta è a dieta ghjustu . A fundazione di qualunque prugrammu, se u vostru scopu hè di perdita di pesu o d' acquistà músculo , hè una cumminazzioni di furmazioni forza , cardio exercise, è una dieta sana chì include carbs, cun un equilibriu di a proteina è di grassu.
> Sources:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Succo Società Internaziunali di Nutrition Sport Posizione Stand: prufessiunale è esercitu. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Protein and Heart Health. Associu Americana di Corazza. https://safs.rsa.gov.mt/index.php?title=Articles/Protique_Estate_Security_N.html
> Rodríguez NR, DiMarco NM, Langley S. Posizione di l'Associazione Dietetica Americana, Dietitiani di Canada, è u College Americanu di Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009 Mar; 109 (3): 509-27.