Muvimentu di travagliu precisa nutizione propiu
Hard workouts necessanu nutrazione propria di carburante è reimpiender muscles di travagli. Infatti, ciò chì manghjate post-entrenamentu hè cum'è impurtante cum'è l'alimentariu cunsumatu prima di l'exercitu fisicu. E cumpurtamentu cumuni duranti i pratiche post-entrenamentu sò i migliori alimentari à manghjà è quantu deve aspittà?
Prima di risponde à questi interrugati, hè impurtante cumprenderà l'impurtanza di l'ingesimu di alimentazione per soporta i vostri entrenamentu è cumu u vostru corpu risponde à e dumande di l'exercitu fisicu.
Durante una sessione d'esercitu, i buttichi d'energia (glucogeno) sò impauriti, u tessulu musculatu hè danatu, è i fluidi along cù l'elettroliti si sò persu per via di sudore. I nutrienti post-entrenamentu sò indispensabuli per a ricontazione di glucogeno musculu aghjustatu da e prublemi fisichi. Inoltre, cunsumendu un sughjettu di salvezza di l'esercitu stimulanu a sintesi di prutezione per riparà e custruiscenu un novu tissutu musculari è restaurate u equilibriu l'oliu è l'elettrolitu.
Nutrijenti è Tempore
Sicondu a ricerca, cunsumendu u dirittu quantu di carbuidrati è di prutezione hè particularmente impurtante dopu un attiratu. Quandu si puderebbe manghjà dipende da u tipu di entrenamentu realizatu d'alcuni studienti. Intensa pratzezza di resistenza cù u scopu di aumentà e dimensione musulmana, hè suggeritu per cunsumà 20-30 g di proteina prima è 30-40 grammi di carduffrattu sanu 30 minuti dopu à furmazione. Circundante aerobic di l'aerobic chi ci hè un scopu di mantene in forma, hè indicatu avè manghjatu un alimentu bien equilibratu cù a listessa ratio à una ora dopu esercitar.
Ci sò teorii diffirenti per una finestra anabulica post-entrenamentu chì hè potenziale pèrdite si l'alimentu ùn hè micca cunsumatu à 30 minuti dopu a furmazione di resistenza. Ancu s'ellu hè cunsigliata di manghjà di una ora dopu l'esercitu di pisu, certi investigazioni indicanu chì a finestra anabulica dura durata à quattru settimani post-entrenamentu. U cumpurtamentu u fattore più impurtante per a vostra nutra dopu à l'esercitu ùn hè micca necessariu nutizientu di u tempu, ma solu hà sicuru ch'è manghjate l'alimentazioni ghjusti per l'optimu fitness.
Comu Balancer
Nutrici essenzali sò dumandati dopu un duru entrenamentu cù i carbuidrati è a proteina essendu u focu principalu. Intìdeci bundanza di l'acqua è di volte un travagliu di ricuperazione di u sportiu hè ancu necessariu di rimborsu fluidu.
L'intensità di u furferu pò aiutà à determinà a rapportu di carbuidrati à a prutezione in u vostru post-entrenamentu. U College Nazionale di Sports Medicine ricumandenu un atleta di resistenza cunsuma un snack calcio di 300-400 cun una ratio 3: 1. Questu equate à 75-100 grammi di carbuidrati à solu 6 grammi di prutezione in una ora di cumpunimentu di l'esercitu.
Assicurati agenti di intensità di poca intensità è di intensità media sò cunsigliatu di seguità un ratio di 2: 1 di carbuidrata à a raghjina di a proteina cunsumata quì à una ora è ùn hè più di più di duie ori dopu a realizazione di l'esercitu. Questa classa equivale a quasi 50-75 grammi di cardugrattu è 25-50 grammi di prutezione.
A ricerca in nutrimentu di sport nutrava cunsigliu 2 tazzi d'acqua per ogni libbra di pisu corpu durante u travagliu. L'adulti attivi ùn si pesa in dopu un assicuranza, perchè un bon regnu per seguità hè un bevande di fluidi durante è dopu l'attività fìsica per evità a deshidratazione.
Skipping Post-Workout Meals
Ingesta di alimentazione hè un cumpunente di primura à u successu athletic è post-entrenamentu. L'atleti utilizanu una varietà di strategie dietetica per migliurà l'esercitivu, cumpresu di carbuidrati è in particulari i prutezioni seguenti prugrammi di l'esercitu. Fighjà dinò in mantene l'idratazione propria durante è dopu a furmazione fisica.
Sicondu un studiu nantu à u rolu di nutrienti per a ricuperazione post-exercitore, senza pruposti di carbuidrati, proteini, i fluidi, u rendimentu pò esse impeditu. U cunsumu carbuidrati immediatamenti dopu l'esercitu hà amparatu à esse una struttura eccellente per maximizà i prezzi di sintesi di glucogeno muscular (energia restituita à i musculus). A manghjonu à a prublema di più à una ora dopu l'esercitu hà ancu espiuvisu per migliurà i buttigli di gluconus di musculus.
Hard workouts let your muscles starving for fuel. Sì nutrienti adatti à restituisce e dispusivi di glucogeni disziati, u equilibriu di a proteina si dici chì fermani in un statu negativu. Immediately after meals after a workout, pò cuntribuisce à un imbalance o un ingaghjamentu fisiologicu negativu chì ùn si conduite à a fabricazione di tessili musculari. L'urdinamentu hè di mantene un equilibriu prufessiunale o netu chì hà assicuratu cum'è manghjendu cantate adequatee di macronutenti, prima, duranti e, in particulari, dopu l'esercitu. I risultati di i sintesi di prutezione muscular musitevule anu vistutu per l'atleti chì cunsumanu i carbuidrati è a prutezzione di seguitu dopu l'esercitu.
Post-Workout Meal Tips
U post-workout meal ùn hà micca bisognu di cumplimintarii nè mancu bisognu di cummunculate o supplementi caru. A parte più impurtante di manghjà in ghjusti hè di pianificà è di preparà a to pranzu. U vostru corpu apprezzarà un listinu listinu per andà quandu u sessellu hè fatta.
I cummerciu di ricuperazione lucali cummirciali cum'è pezza di u pruteu pò esse acquistatu è certi persone sceglienu per questa comodità In ogni casu, hè cusì simplice è più cunsigliu di u prezzu favorevoli per cumprà è preparanu un alimento sano .
I posti superiore post-entrenamentu per avè a manu pò include:
- Protemi gialli
- Iogurt
- Quinoa
- Rice marrone
- Tire di culori integrale / tortillas
- Power greens
- Nut butter
- Frutta
- Chocolate milk
Avete avè un azzioni dispunibule di e cose cumpressione di qualità per a pratichi freti per guardà u vostru corpu alimentatu dopu un hard entrenched.
Ideas post-Workout Meal
A preparazione di l'alimentazione post-entrenamentu hè ancu parte di a diversione di mantene un corpu sano è di vita di vita. Quì sottu un prucedimentu di e manciari chì pò esse divutu dopu un gran entrenamentu:
- Rice marrone è un pezzu di pullastru senza pezzu - Preparate cù i vostri spezii di sodium o salsa favurite per una nutritiva ristorante. Questu pò esse fattu in u crockpot, stovetop o furnu. Certi atleti prefessu u rossu biancu in più di marrone per pudè riduzzione di l'affari stomacu.
- Smoothie di energia - Maturà u vostru fruttu predilettu da u iogurtilu latte, latte d'amanduli, soia o lettite piazzatu preferite, alcune d'acqua è ghjacciu. Un gran impetu di i grasi sani pò esse aghjustati cù una cuchja di u so mantellu preferita.
- Ovu scramble - Fettite cù un pezzu chì un oghjettu sia, u biancu, i viti è e patate dolce pò esse sfruttati cù spizziati prediletti è poivati cù pimenti freschi.
- Passa u mantellu di mannus - U sandwich preferitu allu americanu nantu à tufonu sbuchjatatu cù granulori hè un gustu post-rigalu. Abbandunate u zucchero è amassi cù una scienza di u melanu lucale. Stu nutrimentu densu cuntene una pruduzzione di qualità piante, u grassu sanu è a fibra alta.
- Verificate e sulline - Quale hà da manghjatu a notte prima di chjamarà u vostru nome è pronta per rimpiazzà quellu corpo. Ùn aghju coconu quinoa pronta per andà? Suggerimenti nantu à insalata greens è sprinkle cù balsamica per un alimentu bien equilibratu.
- Oghje u so fiore - U travagliu di granulori à granulare à granului sò un grandi startu à un maravigliu salvezza. Aggiunate un pocu avocatu frescu, carne maglia di u vostru scelte, greens, fagioli o qualsiasi ciò ch'ella sia cù u tema di u wrap, roll up è guddà.
Amanduli appiccicate per guddà cunsigliatu da u cunzigghiu americanu nantu à l'Esercitu:
- Iogurt grezzu grezzu cun ½ tassa di frutta o banana.
- Banana con 1tbsp almond o so brutta brutta.
- U latte chocolate
- 4 uncesi di u tagliu di l'albacore nantu à 1 tisciera à tagliere di tagliu à bocca integral.
- Tunnu Sforza English Muffin O Prugnole Sottu Chì tutta di u trippu tutale di culore di carne di turcu di sodiu è hummus.
- U sacchitu di a proteina cun 2 bunietti di a proteina di zucchina è ½ banana blistati cù l'acqua.
Un Verbu da
Truvate ciò chì i salute sviluppanu mejoratu per post-workout in prucessu è errore. Avè una strattu nutrizionale in u locu cresce u successu di a vostra planica alimentaria post-pre-entrenamentu. Eppuru l'alimentariu adattatu à puderà di u vostru corpu dopu l'eserciziu serà a parte più impurtante di alcuni ghjunti. Ogni suggerimentu ùn sò micca saltate di pranzi è ricurdate di vìdinu bè d'acqua.
> Sources:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, Preventing the "Low-Fuel Light" in Endurance Exercise, American College of Sports Medicine , 2016
> Aragona è Schoenfeld, Nutrient timing rivisita: hè una finestra anabulica post-exercitore, Revista di a Società Internaziunale di Nutritioni Sportivi , 2013
> Beck KL et al., Role of nutrition in enhancement performance and recovery after-exercise, Journal of Sports Medicine , 2015