Una Introduzione à ciò chì, Perchè, è Cumu di Proteina
Ci sò 3 classificazioni generale per l'alimentariu: proteini, grassu è carbuidrati . Questu articulu hè nantu à a prutezione. Avemu da parlà di ciò chì hè, perchè averete bisognu, cumu fà, è quantu hai bisognu per esse salutare.
Perchè avemu bisognu di Protein
Prima di avè ottinutu à l'infurmazioni di quale hè a proteina, avemu motivatu per apprezzà quale hè a proteina. I nostri corpi anu utilizatu a prutezzione di custruisce quasi tuttu.
Corti, capelli, musculi, organi, ancu l'hemoglobina in u vostru sangue hè fatta di prutezione. E a lista cuntinueghja: L'enzimi chì analizanu l'alimentariu è a reaccipaglii chimichi in u corpu sò proteins. I nostri sistemi immune depende di a prutezione di fà anticorchie. Molecule di i proteinsi aiutanu a trasmissioni di missaghji trà i neurotransmitters in u nostru cervignu. E assai hormoni, cumprese l'insuline è l'altri hormonii regulatorii di metabolismu, sò proteini.
Aghju betu chì pensanu quande era a proteina? Chì à questu . Ma prima di vultà quì, avemu bisognu in un pocu di scenza per quale hè a proteina. Molecule di prutezione sò fatti di molécula più chjamata aminòcidi. Ci hè vintu annu naturale amino acidamenti. Certi nomi chì pudete sia familiarite sò lisina, glutamina è triptopanu. Quandu manghjate l'alimenti chì cuntenenu a proteina, u vostru corpu fassi di questi prugne è reassemble l' aminòcidi à creà l'strutturi di a prutezione chì vulete fà.
U corpu umanu pò sintetizà eleci di l'aminidià chì hè bisognu. In ogni casu, novi aminidià sò chjamati aminoazidi essenzale perchè deve esse tastati da l'alimentariu. Quandu un alimentu unicu furnisce tutti novi (sì, era oghje) esamini à l'aminati chì hè chjamatu una proteina cumpletu. Ci sò parechji manciarii cuntenenu altri niveli di alcuni amminicidi è micca altri.
In quellu casu, l'alimentari anu aghjustatu per esse furnisce i novi novi amino acidi. Quandu l'alimenti si sviluppanu un profilu di prufilu cumpletu, sò chjamati proteini cumpletu.
Sources of Protein
A maiò parte di i pirsuni pensanu di a carne chì pensanu di a proteina. E questu hè correctu. A carni di l'animali di a terra, u pesciu è l'acelli sò tutti altri alimenti d'alta proteina . In ogni casu, i casgi, i pomi, i fasgioli è i prudutti di lattini sò altri alimenti di proteini. È i grani cum'è u rossu marinu , u trippu tutale, a quinoa, l'orzu è l'amarantu; è certi ligumi, cum'è pustule è sprouts, pò ancu esse di fonti significati di prutezione. A carni, u casgili, è l'ova sò i proteini cumpleti. Per fà una protezzione cumpleta, a maiò parte di u granu, a zuccheria, a sementa è a legumia anu da esse cumminati. Arròs è fasgioli o granu è fagioli sò l'illustri famosi di i prutezioni cumplessi. Hè nutate chì ùn avete micca avè ottene l'aminate à l'essenziali in un manghjatu. L'aminidià ùn sò micca guardatu da u corpu, ma sò stati dispunibuli dispunibili quant'è per esse usatu è incù tutti un ghjornu. Cù tanti fonti di prutezione, manghjendu una dieta sana è variata rigioni generalmente furnisce aminate à l'usu mediu, ancu s'elli si facenu.
Quantità di Protein
A ghjente ùn avete diverse prublemi di prutezzione di sicondu a so età, a so misura, i so livelli di attività è di a salute.
Inoltre, questi richiesti sò micca altìssimu è ùn anu micca varià quantu, cum'è qualcuni di l'acelli pubblicu à circa a prutezzione puderia un omu di crede. U USDA ricumanda 5,5 uncesi di pruduzzioni per i femini da 19-30 anni. Per tutti i gruppi di età di e donne, recommandé 5 unces. Per l'omi, 6,5 uncesi di 19-30 anni, 6 unces per 31-50 anni, è 5,5 unces per più di 51. 5 unti ci hè circa 142 grammi. 6 ounces hè ugguali circa 170 gramma.
Certi nutizzionisti è l'Organizazione Munciali di a Salute (OMS) crede chì i normi USDA sò troppu altu. L'OMS recomana 8 grammi di proteina per ogni 20 lbs. per adulti.
Per questi normi, una donna adulente chì pesa 130 liri. avaristi bisognu di 52 grammi di prutezione - menu di a mità di ciò chì l 'USDA suggerisce. Un maschile adulti di 180 lbs. avaristi bisognu di 72 grammi. In novu, menu di mezzu. I discrepanzii trà u USDA è l'OMS pò rifirisce i pressioni d'interessu speciale nantu à quelli gruppi. À qualunque ritegnu, unu puderete suscitarse chì i numuli USDA sò in u puntu di a fine di qualchì scala razonale.
Comu riferimentu, l'USDA prupone e seguenti riggiuna quantu à a quantità di aduprenu a una unzueta di prutezione: "In generale, 1 unza di carne, poultru o pesce, ¼ fecole cupo beans, 1 ova, 1 spina d' oru di manufa , o ½ inzuccarati di nuts o serei ponu esse cunsideratu cum'è 1 unzueta equivalente da u Protein Foods Group. "
Protein è Esercitu
Cù a proteina hè a materia di i musculi, un puderà avè capitu chì quelli chì esercanu necessanu assai più proteini, ma questu hè micca u casu. Prima, hè impurtante sapè chì a proteina ùn hè micca u corpu prifiritu di u corpu per un cuntrattu di carbu. A prutina hè impurtante dopu à un entrenamentu per riparà e cuminà u musculu. Ma ùn hà micca pigliatu assai più di prutezione per fà quì-un ounce o dui per a maiò parte di e persone chì utilizanu à intensità moderata . Per quelli chì sò impiegati in furmazioni intensivi di forza o per atleti di resistenza, a ricunniscenza hè più di dui volte l'altitudine di prutezione chì a persona prumessa precisa. Leghjite nantu à a prutezione di a cresce di corpu
Supretioni di u Proteinu
Una altra manera di ricercà a proteina in a vostra dieta hè a través di supplementi. L'Amino Àcidi ponu esse truvati in forma di pillola, individuali è in cumpativi di cumpulizzioni cumpletu. A più frequente, però, sò tippulented proteins da alcuna varietà di l'alimenta. U lactosu di levitu (da latti) hè assai populari, cum'è a proteina di soia. Ci hè ancu presu di prutezioni fatti di u risu, di fruttu, ancu di ciuperu. Parechje persone alcune a ricerca supplementale chì pò esse digià è prutegge a pungma di prutezzione mezclita in i saluti di a salute com'è una manera d'avè nutrazione senza vulumu in u ventre. Ricette ricette
> Sources:
Haas, E. (1992) Staying healthy with nutrition. Berkley: Art Celestial
Holford, P. (2004) A nova bibuzione nutrittiva ottima. Berkley / Toronto: Crossing Press
Nutrition per tutti: Protein, CDC.gov
USDA, Lineti dietetichi per i Stati Uniti 2011
USDA ChooseMyPlate.gov