Principiantine, intermediare è Avanzate Avanzate Schedule
Se tu firmate in una crescenza di 10km (6.2. Miliii) chì hè di circa un mese, avà hà sempre tempu per preparà a vostra razza. Questa sottu sò trè prugrammi di furmazione per i principianti, intermedi, o avanzati chì volenu scappà un 10K in quattru simani.
Panorama di u principale
Tutti i tres scheduli incorpori i seguenti workouts in u prugramma di furmazione.
- Long runs (LR): Ùn avete micca furmatu per un'inferu di distanza longa, ma long runs si aiutanu à sviluppà a vostra stamina, chì hè impurtante in 10K racing. Avete da fà u vostru travagliu longu à un ritmu sensu di cunversazione. Avete bisogna à respira è facilmente in parlare in pezzi cumpleti.
- Easy runs (ER): Quessi sò ancu fatti in un sforzu cómodu.
- Ritorna è furmazioni attraversata (CT) ghjorni: In i ghjorni di restu, pudete piglià u ghjornu off lineu o fate qualcosa travestimentu (CT) , cum'è u ciclismo, natation, ioga , o una altra attività chì piace. A furmazione hè benificazione assai per a prevenzione di preghjudiziu è a traduction di rendiment. Incorporate un entrenamentu di rinfurzà in a vostra rutina dui o trè volte à settimana.
Se tu esse ghjucanu fora, pudete puru misurà i vostri viaghji cù un situ cum'è MapMyRun o utilice una app opera cum'è RunKeeper o Strava.
Beginner 10K Training Schedule
Invece ancu questu schedariu hè per i principianti, ùn l'accumparenu sè ùn hè statu inattivatu per almenu u passatu trè mesi. Idealmentu, per cumincià stu furmazione di furmazione, duvite esse attivu un coppiu ghjorni per a simana è pò esce da 3 chilometri. Se ùn avete micca quà da questu, pruvate a furmazione à 1 mità o à 2 mille in quattru simani.
Week 1
- U ghjornu 1 : 30 minuti CT o Resto
- Day 2 : 2 miles ER
- Ogni 3 : 30 minuti CT o Resto
- U ghjornu 4 : 2 mili ER
- Day 5 : Rest
- Day 6 : 3 chilometri LR
- U ghjornu 7 : 2 mità o passe o Resto
Week 2
- U ghjornu 1 : 30 minuti CT o Resto
- 2 ghjornu : 2.5 km ER
- Ogni 3 : 30 minuti CT o Resto
- U ghjornu 4 : 2.5 miles ER
- Day 5 : Rest
- Day 6 : 4 miles LR
- U ghjornu 7 : 2 mità o passe o Resto
Week 3
- U ghjornu 1 : 30 minuti CT o Resto
- Day 2 : 3 miles ER
- Ogni 3 : 30 minuti CT o Resto
- Jour 4 : 3 miles ER
- Day 5 : Rest
- Day 6 : 5 miles LR
- U ghjornu 7 : 2 mità o passe o Resto
Week 4
- Iornu 1 : 3 miles ER
- U ghjornu 2 : 30 minuti CT o Resto
- U ghjornu 3 : 3 millas ER
- U Dia 4 : Rest
- 5 ghjornu : 2 miles ER
- Day 6 : Rest
- U ghjornu 7 : ghjornu di corsa
Intermediate / Advanced Overview
I schedarii di furmazione à 10 ghjorni intarmediali è avanzati di 10K incorpori un spaziu adulti in a furmazione.
- Tempo runs (TR): Tempo runs te piacerevulevene di u teatru anaerobicu, chì hè criticu per u racing rapido. Cumincianu u vostru esercitu cù 10 minuti di cursu faciule, po contu cù 20 a 25 minuti di ghjiru à circa 10 settimusicidi à miliuna più lenta da u vostru passatu di corsa di 10km , è finisce cù 10 minuti chì enfrian. Se ùn erate micca sicuru chì u vostru passatu di razza di 10km hè stallatu à un ritmu "forte cunfortu" chì pudete mantene da 20 à 25 minuti.
- 10K intervallamenti interventi: Exercite e intervistere intrattenimentu à u ritmu di a vostra razza di 10 km, cun una ricerca di ricerca à settimane duie minuti in ogni intervalu. Avete da principià è finisce l'esercitazioni cù una chilometru di cursu simplici per calenderà è enfure.
- Hill ripetite (HR): Per u to muntagna ripetate , sceglie un colpu da 200 à 400 metri chì ùn sò micca troppu spiagge. Pruvate à crescione in u vostru esercitu 10K in carrera. Recuperate down the hill à un ritmu simplice. A vostra respirazione ùn deve micca travagliatu da quandu avete principiatu a to regatta.
Cunsiglii di furmazione 10mi di intermedi
Questu programa di furmazione à settimane hè creatu per i partituri chì anu prublema di l'experientia di carriola è anu circatu à migliurà u 10K. Avete bisognu à esse stallate cun quattru milla à cumincià stu prugramma.
Week 1
- 1 di ghjornu : 40 minuti CT o Resto
- Jornu 2 : 20 minuti TR + 2 ricetta in altru
- Ogni 3 : 30 minuti CT o Resto
- U ghjornu 4 : 4 minuti à 10 km di cursu per 3 intervalli
- Day 5 : Rest
- Day 6 : 5 miles LR
- 7 Dicembre : 3 miles ER
Week 2
- 1 di ghjornu : 40 minuti CT o Resto
- U ghjornu 2 : 30 minuti TR + 3 ricetta
- U ghjornu 3 : 25 minuti CT o Resto
- U ghjornu 4 : 4 minuti à 10 km di cursu per 3 intervalli
- Day 5 : Rest
- Day 6 : 7 chilometri LR
- 7 Dicembre : 3 miles ER
Week 3
- 1 di ghjornu : 40 minuti CT o Resto
- U ghjornu 2 : 25 minuti TR + 3 cullenate
- Ogni 3 : 30 minuti CT o Resto
- U ghjornu 4 : 4 minuti à 10 km di cursu per 3 intervalli
- Day 5 : Rest
- Day 6 : 6 miles LR
- 7 Dicembre : 3 miles ER
Week 4
- Day 1 : 30 minuti CT
- Day 2 : Rest
- U ghjornu 3 : 20 minuti TR
- U Dia 4 : Rest
- 5 ghjorni : 2 à 3 millas ER
- Day 6 : Rest
- U ghjornu 7 : 10K Cursa
10K Training Schedule Avanzate
Questu hè un prugramma di furmazione à settimane chì hà da creazione per i coralli chì anu persunalizatu è anu circatu à migliurà u 10K. Avete bisognu à esse stallate cunzamente à sette km di principià stu prugramma.
Week 1
- 1 di ghjornu : 40 minuti CT o Resto
- U ghjornu 2 : 25 minuti TR + 2 ricetta rimbursu
- Ogni 3 : 30 minuti CT o Resto
- U ghjornu 4 : 5 minuti à 10 km di razza per 3 intervalli
- Day 5 : Rest
- Day 6 : 7 chilometri LR
- 7 Dicembre : 4 miles ER
Week 2
- 1 di ghjornu : 40 minuti CT o Resto
- U ghjornu 2 : 30 minuti TR + 3 ricetta
- U ghjornu 3 : 40 minuti CT o Resto
- U ghjornu 4 : 5 minuti à 10 km di cursu per 4 intervalli
- Day 5 : Rest
- U ghjornu 6 : 8 millas LR
- 7 Dicembre : 4 miles ER
Week 3
- 1 di ghjornu : 40 minuti CT o Resto
- U ghjornu 2 : 25 minuti TR + 3 cullenate
- U ghjornu 3 : 40 minuti CT o Resto
- U ghjornu 4 : 5 minuti à 10 km di cursu per 3 intervalli
- Day 5 : Rest
- Day 6 : 7 chilometri LR
- 7 Dicembre : 3 miles ER
Week 4
- Day 1 : 30 minuti CT
- Day 2 : Rest
- U ghjornu 3 : 20 minuti TR
- U Dia 4 : Rest
- 5 ghjorni : 2 à 3 millas ER
- Day 6 : Rest
- U ghjornu 7 : 10K Cursa
Un Verbu da
Invece quattru settimane ùn ci hè moltu di tempu per preparà à una carriera di 10 km, hè impurtante chì ùn pruvate micca cram per a vostra razza è sopra à l'odeo . Fà fà troppu troppu prontu pò conduce à l'usa inutilmenti currenti feriti.
Sceglite u schedariu di furmazione di 10K hè cusidu per voi basatu in u vostru attuale u nivellu di cursu è fate cura per esse à u vostru corpu si avete qualchì u dulore chì dura per più di un ghjornu o dui. Aduprate da piglià un restu di restu ghjornu si pensa chì avete bisognu.