Pianu di 8 settimane per run your best 10K race
Sè vo site un corridore avanzatu chì hè prontu à aghjustà u 10K (6.2 miles) raghjunamentu, uttene stu pianu di furmazione di vint'anni. Per seguità stu cronchju di furmazione di 10K, deve esse pututu scappà di 6 chilomitri cumandante è curretta duranti cinque ghjorni à simana. Se este pianu pari troppu duru per voi, pruvate l' urdinariu di 10K .
10K Advanced Training Schedule
| Settimana | Luni | Marti | Marcuri | Ghjovi | Vennari | Sabatu | Dumenica |
| 1 | CT o Resto | 4 x 400 IW | 3 milla run + forza | 35 min. Tempo | Rest | 6 chilometri | 30 min EZ |
| 2 | CT o Resto | 4 x 800 IW | 4 milla run + forza | 40 min. Tempo | Rest | 7 chilometri | 35 min EZ |
| 3 | CT o Resto | 6 x 400 IW | 4 milla run + forza | 6 ricetti di colonna | Rest | 8 chilometri | 35 min EZ |
| 4 | CT o Resto | 6 x 800 IW | 4 milla run + forza | 40 min. Tempo | Rest | 9 chilometri | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 ricetti di colonna | 5 chini run + forza | 45 minu tempu | Rest | 6 chilometri | 40 min EZ |
| 6 | CT o Resto | 6 x 800 IW | 5 chini run + forza | 40 min. Tempo | Rest | 8 chilometri | 45 min EZ |
| 7 | CT o Resto | 6 x 400 IW | 4 milla run + forza | 40 min. Tempo | Rest | 8 chilometri | 45 min EZ |
| 8 | CT o Resto | 5 m run | 30 minuti timinu | 3 m run | Rest | Rest | 10K Race! |
Notti nantu à u 10K Advanced Runner Training Plan
Cross-training (CT): L' attività di furmazione attuale permettenu di dà e vostre articuli è i musculus chi manca un rottu mentri still working on your cardio. Quandu u schedariu chjamate CT, fà una attività di furmazione attraversata (per esempiu, ciclismu, natation, formazione ellittica) in un sforzu moderatu durante 45-60 minuti. Puderete ancu fà 15-20 minuti di furmazioni forziunale, sia cù a machina o l'esercizii di massa corpusicali, cuncintendu u so core è core. Pudete fà una altra sessione di rinfurzà a 15 à 20 minuti à u mercredi chì facenu un corrimotu prattu.
Tempo Run: Tempo runs helps you develop your threshold anaerobic , which is critical for fast racing 10K. Aduprà a curretta cù 5 à 10 minuti di cursu faciule, seguita cù 15 a 20 minuti di cursu vicinu à u vostru 10K ritimu (ma micca à ritmu di razza ), è finisce cù 5 à 10 minuti di rinfriscà. Se ùn erate micca sicuru chì u vostru ritmu di 10K hè, corse à u ritmu chì si pò "cugliunziu difficili".
Interval Workouts (IW): Dopu un warm-up, run 400 metri (una volta vicinu à a maiò parte di pidani) à u vostru prugettu 5K, è da ritruvà piu ghjurnati o caminannu 400 metri. Quandu u schedariu hà dichjaratu, 4 x 400, chì seranu 4 400 à 5K ritmu, cun una recuperazione di 400 m in trà. Per 800 metri (2 volte per a maiò parte di pienza) eserciti, run 800 metri à u vostru passatu di 10K, è da ritruvà pattite o caminannu 400 metri.
Resto: U restu hè criticu à a vostra ricuperazione è per i sforzi di prevenzione per preghjudizie , perchè ùn ignite i ghjorni di restu. I musculi sò custruiscenu è rende vene durante i vostri ghjorni di restu. Allora si guardi tutti i ghjorni, ùn vinaranu micca assai improvarii. I Venerdi sò un ghjornu bonu per u restu perchè avete fattu sempre u vostru attellu di rapidità u ghjovi è u ghjornu dopu si trova più longa di a settimana.
U sguardu Long Runs: Dopu chì calentate , corse à un passu cuscidu per u milieulamentu nominatu.
Domenici: ghjè un ghjornu attivu di recuperazione. A vostra scumessa hè duvutu esse faciule (EZ), ritmu cusì cómodu, chì aiuta à liberà i vostri muskoli.
Ghjorni di cunfertazione
Pudete cambià ghjorni per fassi cù u vostru schedariu. Solu da verificate chì ùn fate micca dui ghjorni di praticate di rapidità in una fila.