Executà un PR in u 10K Distance
Cusì avete ghjucatu sempre almenu una strada di 10K (6.2 miles) di strada è avà hè prontu per u vostru l'altru meta: amparà u vostru tempu. Per alcuni un registru persunale (PR) in u 10K, definisce da definitu di aghjuntu a furmazione di veloce à u vostru reginu di furmazione, se ùn avete micca più. Eccu un prugramma di furmazione di ottu anni pè aiutà u vostru crescente 10K (vede chart below).
Se stu schedariu pari troppu difettu per voi, pruvate l' iniziatu avanzatu di 10K . Se stu schedariu di furmazione pare micca troppu faciule, pruvate l' ordi di 10km avanzati .
Informazione annantu à u 10K Schedule
Cross-training (CT): L' attività di furmazione attuale permettenu dà e vostre articuli è i musculus chi manca un rozu, mentre chì stillu travaglia in u vostru cardio. Quandu u schedariu chjamate CT, fà una attività di furmazione attraversata (per esempiu, ciclismu, natation, formazione ellittica) à un sforzu moderatu durante 45 minuti. Puderete ancu fà 15-20 minuti di furmazioni forziunale, sia cù a machina o l'esercizi di pesu di corpu, cuncintendu u so core è core.
Tempo Run: Tempo runs helps you develop your threshold anaerobic , which is critical for fast racing 10K. Aduprà a curretta cù 5 à 10 minuti di cursu faciule, seguita cù 15 a 20 minuti di cursu vicinu à u vostru 10K ritimu (ma micca à ritmu di razza), è finisce cù 5 à 10 minuti di rinfriscà.
Se ùn erate micca sicuru chì u vostru ritmu di 10K hè, corse à u ritmu chì si pò "cugliunziu difficili".
Interval workouts (IW): Dopu un warm-up, run 400 metri (una volta vicinu à a maiò parte di pidani) à u vostru prugettu 5K, è da ritruvà piu ghjurnati o caminannu 400 metri. Cusì chì quandu u schedariu dice, 4 x 400, sò quattru i 400 anni di stile, cun una recuperazione di 400 m in trà.
Resto: U restu hè criticu à a vostra ricuperazione è per i sforzi di prevenzione per preghjudizie , perchè ùn ignite i ghjorni di restu. I musculi sò custruiscenu è rende vene durante i vostri ghjorni di restu. Allora si guardi tutti i ghjorni, ùn vinaranu micca assai improvarii. I Venerdi sò un ghjornu bonu per u restu perchè avete fattu sempre u vostru attellu di rapidità u ghjovi è u ghjornu dopu si trova più longa di a settimana.
U sughjettu longu corre: Dopu chì calentate , corse à un passu cuscidu per u milie nominatu. Se a maiò parte di i vostri runes sò nantu à a strada è ùn erate micca sicuratu chì questu run, puderete stabilisce u milligazione cù l'usu di siti cum'è MapMyRun.com. Or, impone a vostra ruta in u vostru car per avere è utilizate l'odòmetro di u carru per a misura di u militare.
Domenici: ghjè un ghjornu attivu di recuperazione. A vostra scumessa hè duvutu esse faciule (EZ), ritmu cusì cómodu, chì aiuta à liberà i vostri muskoli.
Nota:
Pudete cambià ghjorni per fassi cù u vostru schedariu. Solu da verificate chì ùn avete micca travagliate di dui veloci in una fila.
10K Training Schedule for Runners Intermediate
| Settimana | Luni | Marti | Marcuri | Ghjovi | Vennari | Sabatu | Dumenica |
| 1 | CT o Resto | 4 x 400 IW | 3 m run easy | 30 min. Tempo | Rest | 4 m corse | 30 min fàciliu |
| 2 | CT o Resto | 5 x 400 IW | 3,5 m corse faciuli | 35 min. Tempo | Rest | 5 m run | 35 min fàciliu |
| 3 | CT o Resto | 6 x 400 IW | 3,5 m corse faciuli | 35 min. Tempo | Rest | 6 m corse | 35 min fàciliu |
| 4 | CT o Resto | 7 x 400 IW | 4 m corse faciuli | 40 min. Tempo | Rest | 6 m corse | 40 min fàciliu |
| 5 | CT o Resto | 8 x 400 IW | 4,5 m corse faciuli | 40 min. Tempo | Rest | 7 m run | 40 min fàciliu |
| 6 | CT o Resto | 8 x 400 IW | 4,5 m corse faciuli | 40 min. Tempo | Rest | 7,5 m corse | 45 min easy |
| 7 | CT o Resto | 6 x 400 IW | 4 m corse faciuli | 40 min. Tempo | Rest | 8 m corse | 45 min easy |
| 8 | CT o Resto | 3 m run easy | 40 min | 3 m run easy | Rest | Rest | 10K Race! |