Improve Your Posture With Shoulder Stretches
Straccate e so spalle si ponu bè, in particulari per quelli di noi chì passanu longhi ore incusamente nantu à una computer. Pudete ancu preparà per passà cù una bona postura - spalle è spalle è chjusu apertu per respirazione più bona.
Precautions for Shoulder Stretches
Sì avete qualchì inestabilitati di spalla due maneci di rotatori, tendinitis, artrite, o sintèmate micca qualcuno di dolore o inestabilità, ùn hanu micca spalla stretchera finu à chì avete scrittu cù u vostru duttore.
Fai queste stendi cun gentilezza è cù una pressione constantemente in lenza di qualsiasi mutivi. Ùn fracete u stretch passat induve hè còmpiu senza u dulore.
Proste Spread Stretch
Stu stretchitu à u spalle finale hè stesu u frontale di l'spalla è u pettu (u muslo di u pidettore deltoide è plectalis).
Instructions:
- Cumincià à stà e so mani cù spalle è tranquillu.
- Clasp, e mani darrere u so spinu. Se tenete diffiuli per fà questu, aghjunghje à una tela o polu di caminari pusitatu orizzontale annantu à a spalle.
- Pigliate i vostri fogghi accuminciati, per avè mantenenu i vostri coddi direttamente, tornanu fora di u vostru corpu. Mantene a postura ghjustu.
- Strapatu in u puntu chì ùn sia più persone; ùn ùn stese finu à u puntu di u dulore.
- Stendiate per 15 à 30 seconde.
Vibrazione di stanchizza di l'upraghju
Questa versione serebbe stretchjà l'anticu di deltoid è pectalisalisimu è fatevi megliu per una bona postura di caminari.
- Fate nantu à e spalle è relaxed è i vostri back straight.
- Piacà i palme di i vostri mani nant'à i vostri rini (invece di appruntà cum'è in a prima versione).
- Avà pruvate cù cursu i vostri coddi versu l'internu di a vostra sporta, mentre chì mantene e to palme piane in u so spinu.
- Mantene durante 10 à 30 seconde.
Rota di l'ombra di rotazione stalla cù a spugna o polpa di stanza
Stu stretchum dirigit à u musculus supraspinatus. Hè parte di u mannelle di rotatori.
- Pujate u pettine di canapi o caminu (o club di golf) sottu a volta verticamenti.
- Mazzia cù a to manu diritta vicinu à a piccula di u vostru spinu, è cun a manca left in a cima di u to dorsu.
- Mantene a vostra spalla ghjusta distesa.
- Pull up on the towel or pole with your right hand. Mantene durante 10 à 30 seconde.
- Cambia è a realizazione cù a manu manca manca è a manu diritta alta. Mantene a spalla à u lugratu tranquillu.
- Nantu à questa spiaggia di u spicchiu è u so usu in a fisica fisica
Ciò chì facenu i muskoli strapate in questu fierce?
U travagliu di u deltoid prumove à l'spalla è aiutu à l'ombra. U pectoralis minor helps in breathing, u levitu i costi. Pruteghja ancu a scapula. U pectalisalisimu induva aduprati è rota medialmente u spalla. U supraspinatus abducts è rota fora l'u spalla.
Esercitu di seguitu: Armate circles per piglià a spalle nantu à a so varieghja di u moo. Inoltre, amparate stretchmenti assicurati per e spalle, da u collu : Trè stretchese pudete fà mentre assedate.
Sources:
Hyrosomallis, C. Eficitatività di Strengthening and Stretching Exercises per a Correzione Posturali di Scapulae Abducted: Un Ristamentu. J Strength Cond Res. Dicembre 2010 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotator Cuff Exercises, MedlinePlus, Biblioteca Nazionale di i Medicina Nazionale, 5/9/2015.