Assicurà da i caminetti di distanza longa
I spassivi spessu sottu una camminatura di maratona o ultramaratonio in a so lista di scopi. Quale formazione si pò piglià per pudè finisce un caminu largu? Quandu vene à distanzi, cum'è a maratona 42K (26,2 miles) è l'ultramaritone di 50 chilomitri o più, l'adestramentu è a preparazione sò a chjavi di pudè cumprenziu a distanza è ricuperate da l'experientia.
Maratona a furmazione Formazione per u passu : Stu pianu di furmazione silizianu vi prepararà per passà una maratona, a mità di maratona o à l'ultra caminu. Hè incù un schedariu di furmazioni, scarpi è cunsiglii di u gear, ciò chì di manghjà è di bevi, è di i ghjurnati di a ghjurnata.
In più di u tutale di furmazione à maratona, aghju dumandatu à l'experienti à longu andà in manera chì avete entrenatu per queste caminu ultramaritanu, ciò chì eranu, è cumu manghjatu è edità dinò in u caminu.
Ultramarathon Walk Training Advice da Christina Elsenga
- Allora dicite di fà un 40 o un caminu di 50 km?
- Allora vulete esse viva a notte è ghjornu dopu a quellu avvenimentu?
- Allora vi valore megliu preparatu.
Quattru mesi in Avanzate da u vostru Ultramaratru Caminu
Se ùn sapete a data di u big successu, cumencia à quattru mesi in anticipazione. Se ùn avete mai hà fattu un esercitu chì hà più tardu di dui ore, pudete bisognu di più tempu. U passageru hè un ghjocu diffesu: ellu andà è in on e on. Pirmettenu à u vostru corpu à qualchì tempu per avè usatu di chistu.
Idealmentu unu deve passatu circa 8 à 10 chilomitri in una di trè volte à settimana in una ora è ura. Pruvate questu quattru settimani. Sì un ghjornu o i vostri pezzi si senti incùmodu, pruvate a cicculata per una ora, solu per un cambiamentu. Puderete pudete caminari à u vostru travagliu o si parche u vostru caru solu a mezza caminu è cammina u restu, o cammelli in andai in bundanza, per esse o macelleria, etc.
Skunbbe inventivu à scelta un mumentu economicu. Fate qualchì stretchimentu è calzu in sustegnu è rinfrescenu. Pruvate per fà qualchissia nantu à u vostru travagliu, se pudete. Bè bellu bellu è eliminate i junk food. Hè megliu per avè qualchì fruttu o iogurtu o una cullizzioni extra di pasta o una patata extra cù a vostra manghjola da un candiedu.
Cumpara u vostru mileage in Ultramaratru Training
Poi girarete unu di u 10 km (6 chilometri) cammina in un caminu 15 km (9 chilomii), durante dui à quattru settimani. Sò u vostru ghjurnalettu. U passageru hè per divertisce, micca per punizioni. Pruvate di cuncettà i spassivi organizzati. Suggeri à spassighjate, ùn ne stava nentru. Pruvate à gudirà ogni genaru di tempu. Oliu a primavera in l'aria, sintite i cimi d'avè, fighjenu i fiori, l'arbureti è i ghjucari in i so carusi facenu un ammunimentu innecessariu. Passà da a vita di u ghjornu, u passaghju à a vita per andà.
Scrivite un diariu : Scrive ciò chì facia, quandu avete fattu, cumu si senti duranti è dopu u caminu. Sè si sentenu chì ojverete, caminate una distanza più corta per un cambiamentu, ùn mancassi più. Andate per altri pocu settimane.
Dopu quattru settimuli di camini di 15 km, vi pudete esse prestu per fà un caminu di 25 km (15.5 miles). Hè megliu fattu cum'è avvenimentu organizzatu. Se ùn ci hè nunda cum'è questu vicinu, urganizà u vostru avvenimentu stessu.
Fate micca spiciale. Preparate una ruta cum'è una figura di 8, cù a vostra casa o u vostru caru in u puntu centru, perchè pò esse u restu (a meza meza ora) a mezanotte. Questu hà pigliatu quattru è mità à cinqu'anni. Pruvanu a seguità a veloce. Ùn ci tocca à pricà u primu pocu, solu per fallu à a fine.
Ùn vi scurdate di ricumpinsà sè sè se hè un avvenimentu autone. Per l'oghje dopu fà qualchì stretchera, movendu (cun gently) about. U ghjornu dopu chì pudete fà solu 5 chilomitri, ma invece questu tempu per i 10 km (è 15).
Eppo, godite?
- No?: Sò felice cù 10 è 15 km di camini, ùn vi scatate. Distanzi longi ùn sò micca tutti i pittori.
- Sì?: Ùn avete micca sempre, ma ùn sia mai.
Sparte su experientimenti cù l'altri. Certe volte oghjenu l'unicu caminu sinsudu o l'unica persona chì hà vistu a luce.
Easy Weeks, Tutte Weeks in Ultra Training
Avete dui simuli simani (10 km, forsi un 15 si sèntenu). Poi pruvà à un altru passaghju di 25 km. Distanzi di 20 a 25 chilometri aghjunghjenu u to corpu per u passu prossimu. Questu avarà più di trè ore. À mè chì pare avete un puntu criticu di scundizzione. Avà hè prestu in seriu. Ùn hè micca solu un passaghju in u parcu. Avete sentu stanchi. A parte di voi vole di firmà, ma se ùn ci hè nunda di ferite per voi è avete cunnosce u vostru nome, sapere duv'è tù vive è cume, ùn ci hè nisuna raghjone à quella di firmà. Allora andaraghju.
Pigliate facilità per una settimana dopu chì avete fattu quellu 25 km. Forsi si bisognu di una sessione extra dosi / di 3 settimane di 10, 15 è 25 km. Ora pudete sceglie entre dui 20 km. in dui ghjorni in successione o pudete fà un 30 à 35 km. una volta.
Per bisognu, mi sentu più vicinu à passighjà una distanza pocu più corta per dui o trè ghjorni in successione chì in una distanza più longa. Sempre tenite dui posti tranquilliti dopu chì "furmà u vostru registru persunale".
- Bei, beviate, bevande, manghja un sandwich è un fruttu durante à spassighjate più di 15 o 20 km (sia u vostru ghjuridore!) Più: Fueling per una Maratona o Ultra
- Avete un rinsignamentu di almenu 10 minuti è ùn anu più di a meza ora (ti tende à stiffen up si sughate longu). Se u tempu hè fugliale, pigliate pezzu assai curtu, manghja è bèviu mentre vi camina (pianu).
- Pruvate per camminà più veloce nantu à quellu di quelli 10 km. cammina intende (cum'è una ora un vintu minuti, una ora è un quartu).
Ùn ùn penserate quandu si stalle fughjutu un ghjornu, ùn vi scatate quandu un ghjornu passate più lento. Ùn ci hè prublema si ùn pudete fà micca unu di quelli 10 km. cammina perchè ci sò altre cose chì avete da fà. Ùn ùn pruvà di fà appena da fà a doppia duoppu. Ùn criate micca a crescita di andà per andà: fate perdinu.
Ultramarathon Trail Prudutti Training Tips from Maria
Aghju aghju (cun me maritu Rick) pronta per u Potomac Appalachian Trail Club's Dogwood Half Hundred Hike. Hè una caminata / corra di 50 chilometri, settica nantu à i stradelli abbastanza tramiti à traversu a terra di u servitore di i Stati Uniti incù più di 8000 metri d'altitudine / perdita di elevazione. U nostru accordu pò esse micca adattatu per quelli chì fàcenu caminari longu / corre nantu à e cundizioni pavatu.
Avemu cunsultatu cù altri amichi chì l'avemu fattu è piglià i so cunsiglii per gastru di ogni ghjornu di passeghjanu a traccia induve l'avvenimentu sarà postu. Cunnisciamu chì avè sapendu u terrenu aiutanu à seguità cunfidendu quandu avemu fattu l'avvenimentu propiu. Un'altra coppia hà decisu d'incendiarse cun noi, cusì sperienate per coordinar un pocu di e nostre assicuranza di u settimane per pudè esse spedizione di carru per seguità a strade è fà e stesi più larghevi di a strada senza avè avutu turnu à mezzu è caminari.
Esperemu chì aghjunghje à 20 chilometri di quattru settimani, in istabilizzà a nostra furmazione in questu puntu (tenete in mente, avemu da esse ghjustificate per un nordu di 10 000 millia in un locu irregularmente tuttu l'invernu). A sera di a fine dimanche à l'altri vulemu ancu per ellu, dopu à u travagliu, sottumessi à 5 chilometri.
Aghju avutu timing my distance chilenità è in seguitu avà hè vicinu à 3,5 mph, ma Rick hà u so passatu in u muvimentu à u 4 mph, perchè aghju vulemu aghjunghje! Eppuru, u me passu hè più bellu nantu à a tarifa ch'e m'aghju da toccu per fà un cut-off times in the checkpoints.
Ùn si pò dì chì avemu aduprà parechje distanzi curtite è e rotti urbane per furmà. Sò ùn fate micca boni pratichi assai appruvati, postu chì veramente aduprate un settore differenti di musculi. Una bona parte di questu hè pari chì anu pè taglià e cavichji forte è felice per manighjà l'estressi di terra inclinata, rochie è i stravelli mendi di rampanti (aghju fighjatu assai smanii di corpu di corpu di pettu à ogni notte). Eiu, sò cuncipitu altre coppiu in a nostra zona, anu aduprate a bicicletta per accade in forma per l'avvenimentu.
Klaus: Scaricata ancu cunde
Hè impurtante di cresce a distanza di u caminu pianu pianu pianu chì si ponu utilizatu à quelli camini longu. A mo spirimintà hè chì unu deve esse di pudè caminari un caminu di 25-30 km, senza prublemi, prima di aumentà a distanza. Sì ùn hè micca u 40-50 km a caminariera serà incunificata.
Inoltre, una certa velocità hè necessariu: Se a velocità hè di menu 5-5 ½ km per l'ora, u caminu purgà un tempu duoppu tantu chì puru pripenu u corpu. In modu persunale, aghju trove una veloce di aprox. 6 chilomitri per l'ora appropritatu (3,2 milii per ora). Calculatrice pace di pace