S'è se sitate assai di u ghjornu , pudete avè un glutine mancu, un isquiuggiu sternatu è intracurricularie di malestite . Aduprate stu prughjettu di attivazione di glute, per fighjà a vostra backside firing properly during the exercise.
Per maximizà l'involucramentu propiu di i vostri glutidi, fate sta fondu basica d'activazione di glutine cum'è a prima parte di u vostru calore , davanti à i vostri entrenamentu, o dopu à pusà à pusà una longa volta.
1 - Hip Flexor è Psoas Stretch
Prima di principià per l'esercitivu di attivazione di glute, assicuratevi chì i vostri flexori di caduta sò tranquilliti. Aduprate stu stretch lunate, static hip flexor per aiutà à impedisce e flexore di u culu, particularmente u musculu psoas putente, mentre tene u ghjudicate à u vostru gluttu.
Do It Right
- Cumentu in un postu di accionà u pusà u to ghjornu à u pianu.
- Prisentà i vostri lepiuti avanti è falà versu u pianu. Sentite un straccu per u to torsu, u cume, l'inguernu è a còscia.
- Manteva u stretch per circa 20 à 30 sicondi, fate è rite nantu à l'altra parte.
- Pudete pudè mudificà stu stretchu basatu nantu à a vostra propria flessibilità è limitazione, ma assicuratevi di mantene u so ghjinochju u ghjornu o dopu à u to puddolu; micca davanti à ellu.
2 - Exercise Ponte
L'esercitu di u ponte hè u primu è in generale u modu più faciule per vultà i vostri glutes. U muvimentu hè small and targeted, so go slow and you feel your glutes "waking up".
Do It Right
- Chjapperu nantu à a vostra volta cù e vostre mani da i vostri bassine, i vostri ghjinochje chjosa è i piani chjappu in piena. Assicuratevi chì i vostri pedi sò sottu i ghjinochji.
- Apricta i musculi in u ventu.
- Aghjunghjite i vostri fille per creà una linea recta da i vostri ghjinochji à i vostri spalle.
- Squeeze u vostru core è pruvate à sculaccià u so buttinu di u ventu torna versu a spine. L'urdinamentu hè di mantene una linea recta di e spalle à i vostri ghjinochji è sughjettu durante 20 à 30 seconde.
Sì i vostri cadenti cianchi o goccia, rinfriscà tornu à u pianu.
Assicuratevi cuntruverà i glutidi dura e mantene e lattice tranquilla. Pudete bisognu di piglià a vostra manu nantu à i to muschi è di sicura per a sicura ch'elli si sò affissati.
Pudete bisognu di principià piglià a pusizione di u ponu dopu parechji sicondi cum'è eddi a vostra forza. Hè megliu di mantene a pusizione curretta per un tempu più lunticu chì avè più in a pusizione incorrecta.
3 - Quadruped Hip Extension
Per svegliate i vostri glutini, utilizate l'exercitu di l'extensionu cadenza. Per esse sulamente i glutini è riderezzà l'intruduce di hamstrun, u megliu esse a realizazione l'estensione di cimbabulu in una situazione quadruzzi in lettu d'affinallu (faccia).
Do It Right
- Inizio in una pusizioni quadruzzi (nantu à e to mani è ghjinochji).
- Aprizzà u vostru core è cuntrae i vostri abs è stabiliscia a spine.
- Focus in cuntraientà u glute à manca. Pudete bisognu di mette a manu nantu à u to gluttu per esse sicura chì cuntrae.
- Lentamente poni a manu da u ghjornu à mantene a benda di 90 culori à u ghjinochju.
- A manca a manca hè stata quasi parallella cù u pianu.
- Sente più luntanu à a pusizione iniziale è repite 10 reps per side.
- Per fà cresce a intensità di questu esercitu, fate un pienu di pienghja ghjunghje nantu à u to ghjinochju o aghjunghje un pesu di pezzu.
4 - Single Exercise Bridge Leg
Dopu chì avete maestru di l'exercitu ponte di basa, sò pronto per passà à l'exercitu ponte di vapeur pierre.
Do It Right
- Chjapperu nantu à a spalle cù i vostri ghjinochje, è i vostri pedi sò sottu i ghjinochji.
- Aprizzate i vostri muskoli addominali è buttocki è pianu pianu a pezzu a bocca per creà una linea recta di i vostri ghjinochji à i spalle.
- Sente prestu è allargà una stesa chì mantene a vostra pelvis risata è livata. Sì i vostri cadenti chiancinu o goccia, fate u trattu in u pianu è fate un ponte di doppia ponte finu à chì fate più forte.
- Mantene a pusizione per 10 segundos è bassa. Repetiscenu cù a pera upposta.
Assicuratevi di mantene u nivusu pupi in tuttu l'exercitu. Hè megliu di mantene a pusizione curretta per un tempu più lunticu chì avè più in a pusizione incorrecta.
Se ùn pudete micca stà in sta pusizione, tornanu à u Ponte di Basile per esercitarà forza è da u prugressu à u ponte di una stedda.
Cum'è avete più forte, pudete mantene a pusizzioni più longu o fà 10 rettili d'attrachamentu è rende in ogni latu prima di cambià.
5 - Aghja à a ghjucazione è a cadenza (Clam Exercise)
I primi trè eserciti per l'activazione glucée persequitammi puntà u gluteus maximus, u primu mutore durante l'estensione di u pidimentu. Stu successu exercitu ghjugna à u gluteu medius, chì incendi durante u segnu è a rotazione di u mortu. Per isulà u glute medius, utilice l'exercitu di clam.
Do It Right
- Mentre era stinnitu nantu à u to lado, mantenei i dui ghjinochje pusandate è flexite i malati à 30 gradi.
- Mentre mantenevvi à i vostri tacchi toccu è a pelvis, aperti i vostri genghji cuntrullendu u vostru glute medius. Questu hè un muvimentu assai lenti, picculu è miraculu.
- Pò a to manu nantu à u vostru gluteus medius (ghjustu è sottu à u to hip) per assicurà chì hè sparatu durante u muvimentu.
- Repetite u muvimentu in lentamente 10 à 15 volte è cambià partiti.