E chies sò alta in fibra è l'alfalfa-linolenic acid, più sò caricati di calcium magnesium, iron, e zinc. L'acidu Alfa-linolenic è a versione pianica di l'acidu grassu omega-3, perchè e cummerciu di chia sò perfetti per vegana o vegetariani, o pè quelli chì ùn averanu micca pè pesci è frutti di mare. Oh, è anu ancu avè qualchì acidu fenòlicu chì pò esse funziunate com antioxidanti.
Hè dichjaratu chì manghjà e chia di e zitelli vi aiutà à pèrdite u pesu perchè hanu da odeurà è piglianu u spaziu in u to stomacu. Ùn pare micca esse qualunque ricerca di sustegnu à a materia, ma a fibra ottica hè bella per voi.
Truvarete chia semi in a maiò parti di i butterie, in norma in a seccu naturali di l'alimentariu. Ci sò chia nìvula nìvura è chia bianca chia. Sprughjendu certi di e zicchini nantu à a vostra insalata o cinerea, o aghjunghje u to your favourite smoothie per una fibra pocu rapida è omega-3 spinta à l'acidus.
Allora, in casu di stà in l'umore per parechji prudutti più sani, vedi quattru di i nostri favourite.
1 - Pudding Vanilla Chiava Con Bayas
Stu puditu cusì bonu hè cusì bellu per voi, postu chì hè carricatu di calciu chì avete bisognu di boni forti, funziunamentu musculu è nervu è di cumbugliu di sangue. Ci hè ancu una bona dosi di proteina, magnesiu è ferru.
Ingredients:
- 1 tazza di latti in grassu
- 1 tazza di iocu grassu grecu
- 4 cuppa di chia pusterità
- 2 cazzi di melati
- 1 1/2 cubi spaghetti extracte di vainilla
- pezzu di salitu
Aghjunghjite tutte e cioè chia semi à un pappagallou mediu o grande è bracciu chì finu à tuttu hè blended. Tastà a mezcla è aghjunghje più extracte di meli o vannilu à u so gustu. Aghjunghjite a chia è a mugla. Allora accuranu e rinfriscanu a mezcla per almenu 40 minuti, o megliu sempre, per a notte (a parte più durata hè aspittendu à e petri da a so magia). Fai 4 raggetti.
Nutrition Information:
Ogni sirviziu di pudding du circa 170 caloria, 6 grammi di grassu, 20 grammi di cardugratturi, 5 grammi di fibra. Pudete reducirà u cuntenutu di caloria da circa 30 calori per sirinu si utilizate sucralose o stevia in postu di u meli.
Ogni sirviziu furnisce dinò à u 25% di a vostra calcium di u calciu, u 20% di u magnesiu di u ghjornu di u magnesiu, è u 7% di u so requisitu di ferru, più un pocu di l'alfa alfalanu. Aggiate e vostre frutta favorita per ancu più vitamini è minerali, in più antioxidanti.
Nota: Pudete usar iogurt di vellerie se preferite, aghjustate o reducite l'estrattura di vinaiu è u meli.
2 - Smoothie Tazze Di Frutta, Bacche, è Chia Seeds
Questu platu da smoothie combina a buntà di e blueberries è una pappaccia per nutizie d'alta nutizie è un coru fermu. U gustu hè sempre cume. A ricetta alsoa pè i civula, iogurt è chia, perchè tù avete a prutezione cum'è tunnatimi di vitamini, minerali è fibbra. Avarete bisognu di un blender d'alta velocità, cum'è una Nutribullet, chì hè perfetta per aduprà spagetti è spazzulati.
Ingredients:
- 1/2 banana, sbuchjata, fette è congelata
- 1/2 tazza blueberries
- 1 petite mandarina
- 1 beet peeled and sliced
- 1/4 tazzi di yoghurtu grecu
- 1/4 cup di lattice seccu
- 2 piante da chia
- 1/4 cuisson di cinnamonu
- 5-7 cubi di ghiaccio
- Frutti in tagliu cum'è u pesche è u kiwi
Agghiunciu ingredienti à u blender di veloce è combine nantu à alta finu à u lettu è u spessu. Pour a mixture à una tazzuletta è a cima cù i vostri frutte prediletti, più chia è e frutta fresca. Hà una grande servitore. Un grande smoothie bowl cum'è questu hè perfettu per u lamentu di o colazione cum'è un frenu di e dopu.
Nutrition Information:
Prima di aghjunghje micca qualità, u pruduzione hè di 300 calori, 13 grammi di a proteina, 9 grammi di fibra, 31 grammi di zuccaru (senza zucarinu additivi) è 6 grammi di grassu. Tandu cumu ancu u 8 percentu di a vostra preghjudiziu di l'omosessuali omega-3, u 17 percentu di u so calziu di u calciu di u calciu, a migità di u ghjornu di u vitamina C è u terzu di a vostra preghjudiziu di u tempu di u magnesiu è à u folate, è circa 1 gram acidu alfa-linolenic.
3 - Pudding Chia Chia Chia Chjovi
Chì ùn amate u pudding di chocolate? Questa versione fattu cù e chia ci hè alta in proteini è calcium, in più di fibra è omega-3s, plus antioxidanti da u pappu di cacao è a chia.
U pudding hè endulzatu cù u xarru d'arzu, ma a mamma hè bella ancu. Sè o avete cuntenente di caloria, pudete usà sucralose o stevia.
Ingredients:
- 2 tazzi di latte nonfat
- 1/2 cupola di chia seeds
- 1/4 tazza di cacao in matturia pulita
- 1/2 cucharadita extracto di vainilla
- 1/2 tazza di stufa d'arzu
- pezzu di salitu
Pujene tutti ingredienti in un grande tastu è battimò finu à chì sò corsi. Capisce a tina è fridice durante almenu 40 minuti, ma se pudete stà aspittà una ore o dui, serà ancu megliu.
Servite chjaru o aghjustate furmagli di cicculata, legnu piccu, cocciuta, o granola. Fai 6 serviette.
Nutrition Information:
Ogni sirvutu duveranu 200 caloria, 6 grammi grassi, 7 grammi di proteina, 32 grammi carote di i carbuidrati è 8 grammi di fibra. Scuprareti ancu u 25% di a vostra preghjudiziu di u calziu, u 30% di a vostra preghjudiziu di u magnesiu, è u 13% di u vostru ironmanu di u ferru di u ghjornu, più nantu à un àgnu di alfa-linolènicu.
4 - Chia Fresca
Chia fresca hè sopratuttu aromatizzati di l'acqua cunghjunghjini cù chia seeds. U limonu hè u circondu u più aromatizatu cumuni. Hè una alternante freschezza à l'acqua chjaru, perchè pudete rehidrate è ottene una bona nutrimentu extra.
Eccu cumu si fate:
Ingredients:
- 2 tazzi di acqua
- 2 colti sputichi di chia
- 1 o 2 cullizzioni di zucca di limonu (depende di u vostru gustu)
- una cucchiara o 2 di edulente, torna à u vostru gustu. Pudete aduprà azucarera, agave, melatu, o qualsì qualsiasi edificantore senza calori comu stevia o Splenda.
Directions:
Cogliu ingredienti in un putu o ghjuntu è agite finu à chì u edulente hè discu. Fate una prova di gustu veloce per vede s'ellu vulete più limonu o endulizatori. Fate chì a bedezza si ponu almenu 20 minuti finu à chì e manni sò brutti.
Mantene a vostra chia fresca in a frigoristica. Pudete bisognu di trasfurmà o traslendu a bèfanda se i pezzi di ghjungi. Hà da duie servitori, ugnunu cù 70 calori di e chia, è più più di sè cun u melu, l'agave o u zuccheru.
Si piace a pruduzzioni di e chia, pudete ancu aghjunghje chia à u zuccu favuritu.
5 - Framed Chia Pops cunfittutu
E raspberries sò carricati di antioxidanti putenti, è ancu parechji vitamini è minerali. U iogurtu aghjunghjia a proteina è u calciu, per quessa, fa per a cumpetitura perfetta per un trattatu frescu è salutariu. Avete bisognu di una licenziale o un processore di l'alimentariu è di furmazione di moltu.
Ingredients:
- 2 tazzi mugroni (freschi o congelate)
- 2 cazzi di melati
- 2 colti sputichi di chia
- 2 cups vaniglia aromatu nonfat Greek yogurt
Directions:
Puttene di frutti, chia, e meli in u blender o processatore di l'alimentariu è fugliate nantu à a prima finu à ottene. Pour contents in un tastu grande. Cogliu in u iogurtu è aghjunghje finu à bonu cumminatu.
Pour the berry, chia, yogurt in molde di papa, add sticks, è fogliate durante almenu cinque ore. Pigliata circa ottu pupi zucchini.
Nutrition Information:
Ogni popsicle cumu di circa 120 caloria, 8 grammi di a proteina, 3 grammi di fibra, 2 grammi di grassu, più u 20% di u valdu di u ghjornu di calcium, è solu sottu un miligramma di l'alfa alfalanu.
Sources:
Stati Uniti Department of Agriculture Super Tracker. A me Ricetta. Accessed April 27, 2016. Https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Dipartimenti di l'Agrupazione Agricreta Agricultrice di l'U.S. SERvie Naziunale Nutizzionale Naziunale per u Rissorse Standard Rissimentu 28. Rispunsabilità Basta: 12006, Seeds, chia, semi, secchi. Accessed April 27, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): Una Reviżjoni di Seed Native Mexicano è i Nutizionale è Funziunale. Adv Nutr Res . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.