Fate i vostri rimanni
Se tenete un mutuu stinatu o u dolore, pudete vulete passà qualchì tempu allughjendu u to musculus di tibialis anterior. Stu musculu hè in fronte di a perna. A so azzioni hè di prurallu u pede nantu à u vostru, cumu per cuntrullà u pede cumu si trova à a terra. U musculusite a maiò siquentate un furmagliu mentre ghjunta, caminava, è in sportiu cum'è tennis è basca, chì sò assai sprints.
U tibialis muderni cresciaranu quelli chì si lamia in casu d'aghjustà u vostru cantu di tempu o rapidità di correre o camminare, spessu à u puntu di scintillanti spinzurianti .
Pudete esse difficiulmente chì stenderà u musculu spinchezza cumpletu per u so arrangiatu anatomicu. In fattu, certi experti ùn dicenu micca veramente stretchì stu musculu, pudete semplice dà un'altra allungamentu, cum'è chì u pede ùn puderebbene boni per un veru strittu.
U stretchu persistenti hè un facilu per a maiò parte di a ghjente di fà. Ùn avete bisognu nisunu equipaggiu o ancu nisun locu; Hè fattu cun un muvimentu simpaticu.
Standing Anterior Tibialis Shin Stretch
Pudete chjamate stu stretta di drag static.
- Arrizza ti. Pudete vulete aduprà una manu nantu à una parete o altre supportu per u equilibriu.
- Aggiuggiate dui ghjinochje appena.
- Unu pedi ferma nantu à a terra. U pede per esse stinniliculi fu situata quì sottu u pievi cilestu, cù a punta di u pittimentu stinditu chì tocca u pianu.
- Mantene a toe firmemente nantu à a terra, tira a stesa a stesa di strada, perchè senti una striscia da a cima di u to stretchiu u pede nantu à i vostri chjavi.
- Quandu avete sentutu un bonu stretchimentu, aghjunghje ellu durante 15 à 30 seconde.
- Repetite u stretch cù l'altru pede.
- Pudete aduprà stu stretchu cum'è una parte di una rutina di stinzione crescente , o cum'è parti di un crescente. Pudete dinù à fà solu à qualchì tempu in u ghjornu.
Spina Strainato
Ammuzzulli ùn hè micca solu per a chiesa, pudete ancu usà dinò per stà eternamente in i scinti.
Avete bisognu di bonu rifflimentu di ghjinochju per fà questu stretchu cumu site à pusà nantu à i vostri tacchi.
- Kneel nantu à una matta cù e cime di i vostri petti chjappu in u pavimentu è e vostre buttiglii annantu à i vostri stufi
- Mantene durante 15 à 20 seconde.
Se stintch
Ùn avete mancu esse da esse ghjochi di u vostru sante di ghjustizia per questa variazioni di u stretchinu precedente tibialis shin. Questu travagliò megliu cù una silla di scrivania duv'è pudete manuvrarà a so strutura sottu u darrurà quandu si assittò.
- Pudete u ghjinochju in versu in a terra, cusì u pene di u to pede hè stesu in u locu cum'è in u strettu persone.
- Pruvata a pianta, mentre chì a punta hè di pianta in terra, sìmuli à u stretchu persistenti, ma assittata.
- Mantene durante 15 à 20 seconde.
- Repetite per ogni pede.
- Pudete vulete fà stu stretchu parechje volte ogni ghjornu.
Chjera mentri stretta
Stu trettu hè assai simili à u stretchu di quatri quadripspsi. Se movi u ghjinochju in retroacconda à u stessu tempu, site in stu stretch.
- Menti di u to lado cù u ghjinochju perch'ellu nantu à a perna superi u vostru perchè ghjè oghje nantu à a vostra spinta.
- Reachate tornate è aghjunghje u to pettu, tirantti à a spalle.
- Mantene durante 15 à 20 seconde.
- Repetite per ogni pede.
Eserciti per Shin Splint Relief
Pudete utilizà una scelta di esercizii per stende è rinfurzà i vostri mucori è i corpi di brillanti in modu diversu.
Sì avete u spinzatu di u splinzioni di splinzioni, u settore di novi esercii ùn anu target not only the anterior tibialis, ma dinò di travaglià nantu à i vostri venti, pede è di a flexibilità in u tobu. Hè un bonu prugramma di i stradelli è i esercitazioni di rinfurzà per aiutà à prevene u spline di spline.
- Sechsie dorsiflexion à l'ankle è bèie stretch
- A spina di dorsiflexione di u ghjinochju nantu à a peddile è u strettu di venti
- Toe walking
- Heel walking
- Muscatu di testa dorsiflexione
- Straight knee tufone stretch
- U stretchu di u vinu di corpu di corpu di corpu
- Wall toe raises
- U passu passatu
Fisioterapia per i prublemi cuntinui
Se tenete prublemi cuntinui cù u spinatu di splin splint, pudete vulete cunsiderà fisizzioni fisica per spine splinteri.
Un terapeuta serà capaz di dà un gruppu modellu di stini è eserciziunamenti cuncepitu per aiutà e vostre precisa precisa. U vostru terapeuta pò esse studiatu mètodi taping. Preguite à u vostru duttore o un pianu mediticu per un riferimentu o cercanu sportoterapeuta in u vostru area.
Un Verbu da
E distinueghja di tufi è di disturbu u pene pò esse tene da esse ghjustificate à esse currere è altre sportu. U restu è a ripertazione sò i formi principali di l'autore. Facilite volta in e vostre attività è assicuratevi di warm-up before vigorous exercise.
> Source:
> Shin splints - self care. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.