A fibra si trova in i muli celluloghi di i pianti, cumprese i pianti chì manghja. Funzioni di fibre cum'è un scheletru per i pianti chì aiutanu à mantene a forma di a pianta è a struttura. Fibra hè bonu per e persone, ma micca perchè ùn cuntene nisuna nutrienta - in particulare, l'enzimi digestivu umani ùn ponu micca fà fiber com'è carboidrati, grassani è e prute.
Siccomu a fibra ùn pò micca esse digerita, ùn pò micca esse assimilata cum'è l'altri nutrienti, perchè passes à l'intesti intestinali in u colon.
Hè bellu chì aghjunghje sfuciò à u banchittu, chì facilita l'eliminazione è aiuta à mantene u culone sanu. Arcuni disturbi - cum'è diverticulitis, stinziazione è irregulità - pò esse assuciatu cù intake di fibre inadegwate.
Dopu una dieta altissima di fibra ci pò aiutà à perdiri pesu . Probabiliztamentu perchè a fibra in l'alimenti d'altive di fibra vi permette à sete più più longu.
Fibra hè ancu bonu per a salute generale di a digestiva perchè i bacchi amici chì vive in u to culone fermentate parechji tipi di fibbra, creendu corsi beneficiali di a catena di corta fatta chì aiutanu à mantene e parolle intarpulati. (Sfortunatamente, pruvucarà ancu a furmazione di u gasu intestinali - ma ci sò manere di manighjà cun quellu).
Classificazione Fibra - Soluble è Insoluble
Una manera di classificà a fibra hè di quante facilità dissolvi in l'acqua. Fibra dissoluta diluba in acqua, chì aiuta à suduce e taburete, facenu più faciuli per eliminà da u corpu. Fibra dissoluta si trova in l'avena, citrati, manzili, cebada, psyllium, semillas di lino e fagioli.
Fibra insolublius si trova in granedi, nocci, salvatto di granu è legumi. Questa fibra ùn hè micca dissolvi in l'acqua, per aiuta pò aiutà muvimentu di materiale per mezu di u culone più rapidamente cresce u più grossu di u banchittu. Chì pò esse utile à e persone chì soffrenu u pruspettate o l'irregularità. I dieti altri in fibra insoluble pò ancu diminuisce u risicu di a diabetes.
Chì fà una Fibra?
A fibra dietetica hè fatta di certi cumminzioni di cellulosa, hemicelulosa, lignina, pectina, chitina, gomes, beta-glucan, è foglia resistenti. Eccu ccà unu aspettu a ogni componente:
Cellulosa è Hemicelulosa
A celulosa hè una fibra dietetica insoluble è pò ancu esse utilizata com una fibra funcionale. Cellulose sò largu chjassi di i mulèculi di glucose è sò assestati cum'è u cumpunenti cintrali in i muli cellulare di e piante.
U bacteriu in a vostra cattezza intestinali pò micca fermentà a celulosa bè bienu, perchè a funzione primaria di a cellulosa hè di crescita a maghoppu di granulori è diminuite u tempu d'adopra u materiale fecali per passà in u colon. I corsi chì cuntenenu quantità impurtanti di cellulosa include bran, legumi, nocculi, filanti, radichi, colti è manni d'apple.
L'Hemicelulosa si trova in frutto, frutte, legumi è ragnotti. In più di semplici e larghele cnee longa (cum'è cellulosa), a hemicelulosa pò avè pussibule di cateni è rami. Per via di sti variazioni, unipo hemicelluliose sò suluzate in l'acqua, è parechji insolubuli, più di certi formi sò fermentati da bacteria, mentri l'altri ùn sò micca.
Lignin
Ligninu pussedi assai rami di chimichi chjamati fenoli in casu di molèculi di zuccaru. Fenoli sò studiatu per una varietà di l'effetti salutati cum'è l'azzione antioxidanti.
Lignin hè insoluble in acqua è indigestibile da a bactria amici. I fonti d'alimentariu sò l 'agrumi d'aromu, u triple è i boni.
Pectin
Sè mai hà fattu cumpressi o gelatine in casa, avete probabilmente hà utilizatu pectin per aiutà u to fruttu. Pectina hè una altra fibra fibra soluble in acqua chì si trova in i muli cellulare di e piante. Ma ùn hà micca fattu un bufali pezziunà chì hè un pruduttu favuritu per a bacteria amichevule in i vostri corpi per fermentà, perchè a pocu pezzu per u colon. Pectin si trova in manci, legumi, nocci è citrati.
Chitin
Chitin hè simile à a cellulosa perchè hè insoluble in l'acqua è compostu di i cateni di glucose.
Ma ancu hà aminatu à amino acidi, simili à a prutea. Chitin si trova micca solu in i pianti, ma ancu in l'exoscuretti di insetti è cunchitti di crustaceani.
Gums
Gums sò solubbili in l'acqua secremente da i pianti chì quand'elli sò danati. Eghjone sò usati in a fabricazione di l'alimentarii cum'è glandulanti è gelling agents. Esempi di gomes includenu guar gum, carob gum, gum Arabic è xanthan gum.
Beta-glucan
Beta-glucan hè una fibra dietetica fluorra solitaria in l'oleja è l'orzu, è hè spessu usata com una fibra funziunale è aghjunta à l'alimentari. Beta-glucans sò state riunificati i livelli di colesterol è aiutanu à cuntrullà i nivellu di zuccaru sangu.
Starches resistenti
U fucus resistente hè veramente un fucu , ma hè cunsideratu chì hè una fibra chì l'amilassi - l'enzyme chì fessi fècula in unità di glucose individuali - ùn hè micca travagliatu nantu à stu tipu di fècheru. U fucu resistente pò esse cum'è almanu strappatu in i muli cellulare di i vegetali o pò esse furmatu mentre a coccia o u procesatu alimentariu.
Cumpilation - So Quantu Fibra Tippu?
Sicondu l'Istitutu di Medicine:
A cunsigli raccumannata per a fibra totale per l'adulte 50 anni è i più ghjovani hè di 38 grammi per l'omi è 25 grammi per i femini, mentri per l'omi è e donne più di 50 hè 30 è 21 grammi per ghjornu, rispettivamente, per un minimu consume d'alimentari.
Avete bisognu di preoccupari tutti i tipi di fibra? Probabilmente micca. In quantu manghja una varietà di corsi d'altru fibre, cum'è granuli, frutte, legumi, frutti è ligumi, vi farà acquistà molti di fibri dissolbi è insolubbli.
Oh, è ricordati, aghju dettu chì una fibra pò causà gas? E persone chì anu avà avè dieti di filamenti bassa pò volerà crescere a so ingrania di ingressu di e lattice di fibra ottugna lentamente perchè qualchì fibra pò addistà a gasu è inchinu. À u tempu, u vostru corpu si mette à a crescita di a fibra ottica, è u gasu è a putenza hà cambiatu.
Sources:
"Intakes di Referenza Dietetica per l'Energia, Carbohydrate, Fibra, Fat, Acidi Gatti, U Cisternu, Proteini è Amino Àcidi". Istitutu di Medicina di l'Academie Nazionale. 5 settembre di u 2002.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrition Avanzatu è U Metabolismu Umanu". VI Edizzioni. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co., 2013.