I vostri muskoli back are some of the most important muscles of your core , è a bassa vultata hè u fundamentu per qualsiasi corpu fitu. A maiò parte di noi sapemu a nostra spallezza perchè elli in tuttu u tempu di sughjettu è micca sempre di coglie e cose a bona manera.
I musculi sottucutanu per allughjà nantu à ogni uppuru u spine è, per fà u travagliu, sò in ghjiniremu aduprà exercite di tipu d'estensione. Hè impurtante di travaglià a spallezza spicchiale, cù u restu di u vostru spinu, inclusi i latte è a cima .
Sceglite i vostri eserciti
- Principianti : Aggiungà 1-2 eserciti è eseguite 1-2 setti di 12-16 rimpatriemu
- Inter / Adv : Sceglite 2-4 sapeti diffiuli - Per esempiu, pruvate una prolongazione di retrocessu da una hyperextension o un deadlift à travaglià a volta in un modu completamente distintu. Pruvate una varietà di movimenti cù e diverse tipi di equipaghji per mantenite e cose interessanti. Pruvate 2-3 gruppi di 8-12 reps, ripusendu entre settori
- Aduprate pienu pesu o resistenza chì puderete scegnu solu u numeore di rete
1 - Extensione di rinviu
L'estensione di volta sò prubabilmente unu di l'esercitali più riperta più bassichi è ponu esse fattu in parechje manere.
U primu muvimentu hè di mantene a so gattine nantu à u pianu mentre tènesi u pettu à u pianu, cù e mani o nantu à u pianu per u sustegnu, in fronte o dopu à a testa.
A vera chjave cù l'estensioni di volta hè di incuntrà l'abbiati prima di cullà u pezzu di u pianu. T'avete permessu di centu nantu à i musculi sottili. Pudete ancu elevà a banda è sopra à u pianu à u stessu tempu per un esercitu più intensu.
2 - Torna Extentioni di u Ballu
Amassi l'estensione di volta in u ballu perchè avete un vastu gamma di movimentu. Pudete cuntene i so mani sottu a chjucca, cum'è mostra, o pudete mette à ogni uppuru di a testa.
Mi piace à circà tutta a via di u ballu è da ghjucà l'abbiali, mentre chì u levitu u corpu superiore, ghjustu finu à chì u corpu tutale hè in una linea recta. Pudete ancu fà sta movela in i ghjinochji per mudificazione.
3 - Torna Extentioni nantu à u BOSU
Sì avete accessu à un BOSU , hè una altra grande strumentu per rinfurzà u core, in particulari i rini. Avete un pocu di menu di scala di mozzu in questu muvimentu, ma svantaghju nantu à u quadru inestabile si sfida à u vostru core è sta stabilità i musculi in una manera diversa.
4 - Reverse Hyperextension nantu à a Ball
Questa hè una di i mo modi preferiti è unichi per travaglià a volta più baxu, cum'è i glutelli è i muschi. Per questu, vi trasaltenu prima in u ballu finu à quandu avete nantu à i vostri avant-avanti.
Mantene i peri ghjustu è ascultenu seguitu ghjustu, solu finu à chì u vostru corpu hè in una linea recta. In altri palori, ùn porta micca i peri passavanu u corpu, ma solu à u livellu di caduta.
5 - Good Mornings
I matinaghji boni ghjè un modu sensu di travaglià a volta, particularmente si ùn avete micca usendu pezzu.
Per questu muvimentu, hè assai impurtante chì appricà i vostri prupietari, chì aiuta à prutezzione di i vostri rini finu à chì si stende. Pudete ancu i vostri brazzi à i lati, per avantaghju (cum'è u splendide, chì hè più forte) o dopu à a testa, mentre a punta da i maletti, mantene a volta di pianta è i ghjinochje una volta ligne, finu à chì u torsu hè parallella à u pianu.
6 - Spiranza di caccia
Amassi stu muvimentu per insignà u più sfida di piacè. Per questu, utilizate una palestra o quarchi qualchì bastone in leggeru è aghjunghjeghja sottu u so spinu, una mani darrere di a testa è l'altra detta da a manca.
U bastone stà in cuntattu cù a testa, trà l'omopuli è u to cutie. Trasferisce è pruvatu di guardà u bastone in cuntattu cù tutti i trè punti di u tempu.
7 - Deadlifts
U mortu hè unu di i mo attorii prediletti di u mo travagliu all'avutru pè a bassa vultata, è ancu di i gluteni è i muschi.
U mortu supratuttu sò attu assai difficili di maestru, anchi si parevanu faciuli. A chjave hè di primu, mantene a parte traseira è l'spalle, finu à l'appuntamentu di i maletti, i ghjinochje chjucchi. Sicunna, mantenite u pesu propiu assai in i so gammi, cum'è si stà fugliale. Chì vi permettenu di travaglià a vostra spalle finale senza troppu cura.
8 - U cane d'occhi
Questu hè un grandu exercitu per l'stabilità core di u centru, cum'è rinforzà a falata. L'idea hè di trasfurmà u bracciu u legu oppostu, solu finu à chì u vostru corpu hè in una linea recta, da turnà à l'altra parte. Questu hè una manera megliu ch'è hè.
9 - Ponte
Questu hè un altru pruduttu simplice è simplice chì hè perfetta per rinfurzà a volta più lassa, in più di i glutidi è i muschi. Sì avete avete prublemi averebbi, avissi aduprà stu realizatu perchè hè un modu grandile di travaglià in l'stabilimentu core.
Per questu muvimentu, vulete chì i piani sottu i ghjinochji è vulete impunite i malati finu à chì u corpu hè in una linea recta. Pudete ripetiri quellu o pudete aduprà a post per 30 o seculi more.