Utilizà e 5 Zoni di ritmu di ritrovu per l'esercitu Effective
Avete esercitatu à l' intesa di a righjoni ? Aduprà e citerne di cori di u cori ci permetti di rilassate a vostra coperazione di cardio à a prima intensità per avè i risultati chi vulemu. Sapete sapendu chì tù sforza u so sforzu in u vostru praticamentu.
L'exercitu cardiovascular basa in freccia, intensità è durata per esse efficace. Sapete quantu spiegariate à esercitivu è quantu tempu, ma avete bisognu di cunnosce u vostru ritornu di u core per ghjudicate a vostra intensità.
Amparate più nantu à l'effetti di cume di cinque zoni di ritmu di u cori è cumu utilizà in i vostri cardio workouts
Zoni di ritmi di ritmi di ritmi di ritmi di ritmi di ritmi di u prezzu di u ritmu
Se ùn sapete a vostra freccia coronima massima (MHR) pudete utilizà a furmazione di a cori di a freccia di a vostra furmazione à l'intensità curretta. A vostra freccia corpuscule massima hè più veloce chì u vostru core pò piacè. Questu virsi per ogni persona, ma l'età hè in generale per guida per quale hè a vostra freccia corpuscule massima. Un numaru più indipindentu pò esse furnitu per pruvucassi per un athletic trainer, o cum'è funzione di qualchi di i monitors di freccia di più caru. Pudete utilizà un ritmu di ritmu di u ritimu di crescita di età per vede a vostra freccia di u mio corpu è trova ancu i vostri ritmi di u ciuci di destinazione in basa di i percentaggi di a freccia di u core.
Utilizendu 5 Zoni di RH dans Your Workouts
Pudete ottene sustegenu prestazioni biologicu cù l'esercite in e diverse zoni di ritmi di u curu. Quessi cinque zoni d'esercitu sò basati annantu à i percutati percentà di a freccia corpu massima.
In ogni zona, avete sentutu un livellu differenti di esercitivu è u vostru corpu si sdrughjenu un altru percentualità di carbuidrati, proteini è grassoni.
Zona di cori salutifichi
- Questa zona hè di 50 percentuale à u 60 percentuale di a vostra freccia corpuscule massima. Hè una zona faciule è cómoda per esercitarete. Hè cunsideratu chì hè a punta più finale di a zona di intensità moderata .
- Puderete cuntene una conversazione sana in questa zona, ancu chì pudete respirem un pocu più pesu di l'usu.
- Spassighjanti sò spessu in questa zona, finu à ch'elli ùn pressionàvanu di passà più veloce . U ghjurnale pudete altru ghjorni di camminare in questa zona cù ghjorni d'eserciziu in i zoni di u tarifu più altu, per dà una recuperazione / ghjornu simplice.
- A vostra furmazione in questa zona hè minima intensa è ùn devi micca i più prestazioni di furmazione cardiorespiratori. Ma i studii anu dimustratu chì u travagliu per aiutà à diminuisce u grassu corpu, a prissioni sanguinosa è u colesterulu.
- In questa zona, u corpu venenu a so energia, creendu 10 percent di carbuidrati, 5 percent di proteina, è 85 percent fat.
Zurriola di U Cundizione Heart
- Questa zona hè di u 60 percentuale à u 70 percentuale di a vostra freccia corpusima massima. Questu hè u più altu di a zona di esercitu di intensità moderata .
- Vi rispundarà più pesu ma ancu hà da pudè parlà in short sentences.
- Cumpite più calorii per minuti in a zona di u core sana, chì l'esercitu hè un pocu più intensu. Viate più veloce è, per quessa chì cophjanu più distanza. I calorie burned depende di a distanza di u coperchio è u vostru pesu più cà qualcunu altre fatturi.
- In questa zona, u vostru corpu si face un 85% di grassu, 5 per centu proteini, è 10 per centu carbuidrati.
- Avete u stessu prestazioni per a salute è un beneficu inghjustìziu di grassu cum'è a zona heart heart.
- Vede u travagliu chì cammina da travagliu di fat burning aimé à maximizà u vostru tempu in questa zona cun passione veloce .
Acidiunale à a tarifa à u cardiovascular
- Questa zona hè di u 70% à u 80% di a vostra freccia corpusima massima. Avete ora in a zona vigorosa di intensità .
- Vi rispundarà assai è capaci solu di parlà in brevi frasi.
- Questa hè a zona per apucalà quandu anu entrenatu per endurance. Spurs u vostru corpu per migliurà u vostru sistema circulatori da e custruitu novi vini di sangue è aumenta u vostru cori di u lungu.
- Aiming per 20 à 60 minuti in questa zona hè struitu chì dà l'assistenza di furmazione di capacità fisica.
- Ti dugnu cinni centu di i vostri calori di grassu, 50 percent da carbuidrati, è menu di 1 percentuale di a proteina quannu sì stanu in questa zona
- Cù l'aumentu di intensità, crede più calori in u stessu tempu, cum'è chì vi coprenu più distanza in quellu tempu. Calorie burned depende più di distanza è u vostru pesu. Se vai più in u stessu tempu, crede più calori per minuti.
- Ùn pudete micca esse capace à alcuni questa freccia di u core si caminava, pudete avè esse aduprà a tecnica tècnica di piacere rivela o cambià a ghjucassi per arrivà in questa freccia di u coriu.
- Vede un entrenamentu aerobbu chì andava per questa zona di e ejercitore.
Zona Anaeròbica - Zona di Umbría
- Questa zona hè di u 80 percent à u 90 percentu di a vostra freccia corpuscule massima.
- Ùn serà micca incapaci à parlà micca un altru in un certu tempu.
- Stu intensu centru avarà migliurà a quantità di l'ossigenu pudete cunsumà - u vostru VO2 massimu.
- Stu livellu di esercitu ci porta à u limitu chì u vostru corpu cumincià à fà l'acidu lattiku. I raghjole utilizzate questa zona per fà a so capacità per andà ancu più veloce.
- I prutettori in questa freccia di cori averebbe esse in a distanza di 10-20 minuti o parte di un intervallu di furmazione in furmazione .
- Cumpite più calori per minuti ca quellu di i cursi ritmi più crescente, cum'è chì vi coprenu più distanza per minuta.
- U corpu abbrucianu u 85% di i carbuidrati, u 15% di grassu è menu di l'1% di a proteina in questa zona.
- Ùn pudete micca esse pudè alcuni questa freccia di u core si caminava, pudete bisognu di utilizà a tecnica tècnica di cursa o cambià a ghjucatting o correndo.
Red Line Zone
- A zona suprana hè di u 90 percent à u percentuale di a vostra freccia di u core. Ùn pudete andà più altru, è a maiò parte di a ghjente ùn pò stà in questa zona per più di pocu minuti.
- Ùn serà micca incapaci di parlà salute per gasping single words.
- Questa zona ùn deve esse usata solu per riffuladore curretta durante l' intervalu di furmazione , in quandu travaglianu intensu per un minutu è da più tardi ritornu à una intensità più freghienu per parechji minuti, è repite.
- Avete bisognu cù u vostru duttore per assicurà chì vi pò esse travagliatu cù una freccia di u cori altu.
- Mentre scorciate assai calori per minuti in questa zona, u 90 per centu sò carchi di carattati, 10 grasi di centu, è menu d'1 percentu di a proteina.
Varianu u vostru Workout
In quale zona duvete esse travagliatu? Hè megliu varià i vostri entrenamentu per a longu è intensità è permettenu un ghjornu di ricerca entre i ghjorni di intensu exerciziu in a zona aerobica, anerobia è a zona di linea. U ghjacumu di cursa Dave McGovern hà un'aggregzione sanu da u ghjornu di u praticamentu di u caminu chì varia i travaglii per l'intensità è a freccia di u coriu per migliurà a rapidità, a resistenza è a capacità distanza.
Tempu Scurdassi cù Pulse
Pigliate a vostra freccia di u core quattru minuti da u principiu di a vostra sessione d'esercitiu è pigliate dinò prima di vultà in i vostri cool. A vostra freccia di u core si lentice si vi maneva, perchè impurtante di verificà u vostru pulse rapidamente se usa u metudugu manicu o un monitoru di pulse, contendu solu 10 à 15 seconde. Pudete truvà u vostru pulse à u to collu (arteria carotida) o poutera (arteria radiale). Aduprate un iminu più di u to pulenda per truvà l'arteria è u pulsu.
- Avete bisognu di un dispositu di timing that demonice seconde, perchè cambià à u moddu di u viaghju di u telefuni di u telefonu o l'utilizzate un vigore, un cronu o un cronometru chì tenenu una seconda manu.
- Aduprate dùie dete e ùn utilizate micca u vostru polgaru cumu hà u so propiu pulse. Hè moltu più faciule per truvà u vostru pulse in l'arteri carotidi, chì sò in ogni u banda di a vostra windpipe. Sensu di inizione per ella solu sottu a vostra maghju, vicinu à a to piacè.
- Quandu situate u pulse, presisce ligge. Conti u vostru pulse durante 10 segundos e multiplica per sei, o cunte durante 15 segundos è multiplica per quattru.
- Pudete bisognu di fà stà per fà quì à primu, ma quandu puderà localizà, pruvate per caminari pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu à piglià u vostru pulse per vede da a rallintari.
- Esempii: 20 beati per 10 seconde = 120 beati per minuta.
20 beati per 15 sondi = 80 beati per minuta.
Pudete ancu aduprà una app mobile, cum'è l' appruvazioni Azumio Instant Heart Rate . Utilizza a vostra camera flash camera per leghje u vostru pulse da u vostru ditte.
Heart Rate vs. Pulse Monitors
U ritratti di a freccia di u cori cù una strapata di coffiu sò più precizii d'avè u so pulse. Trasmettenu a dati à una untura di pulmunamentu o una app mobile per vede a vostra freccia di u core in tuttu u vostru praticamentu. I mudelli includenu parechje altre funziunalità cù u prezzu creatu, cum'è seguendu i zoni di a freccia di u cori, i funziunavanu, calori burned e più. Oltre tipi di monitorii di cori di cori pulitichi sò di pulse monitors induve si mette unu o duie dete nantu à un sensoru per una lettura.
Molte sciarpe è altri schezi di eserciziu anu aghjustatu cù i sensori di pulse cresciute. L'aghjustassi è u vostru pulse leghje nantu à una mostra nantu à a machina. Ùn sò micca urdinatu di interruce a vostra furmazione per esse ligatu.
Fitness Bands e Smartwatches
Certi boni fitness, cum'è questi mudelli di Fitbit , è smartwatches, cum'è l' Apple Watch, sò LED sensu di pulse in a parti sottu vicinu à a pelle. Sti devia esse misurati sicuru contr'à u pelle per esse ligatu stabile è precisa. Per salvà a vita di a bateria, parechji di elli ùn sò micca leghjite. Vede l'urdillanze per u to monitor o vede per vede cumu fà un lugiziu di pulse continuu o cumanda.
Sti dispusitivu spessu ci sò ziferani simplificate di freti di cori, cum'è a luz, moderate è vigoru. Certi sò permette di stabbilì una freccia di u cori di focu è avè una alerta vista o audettu durante u vostru locu sceltu.
Un Verbu da
Pudete bisogna à ottene più di i vostri entrenamentu quannu pudete capisce chì u vostru ritimu di u core indetta a vostra intensità di l'esercitu. Sapete sapè o avete ottinutu l'intensità moderata o vigorosa è pudete varià i tipi di capacità chì vi piace.
> Sources:
> Esercitu: intensità di mette. College di Cardiologia Americana. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/mt/abk5262.ashx.
> Intensità di l'esercitiu: Cumu à a misura. Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Target Heart Rates . Associu Americana di Corazza. https: // www. .com / maximum-heart-rate-1231221.