Scuprite di modi per migliurà a vostra velocità è endurance
Fartlek, un termu sudu chì significheghju "ghjucateur veloci" hè una forma d'intervalu o furmazione di veloce chì ponu esse efficace in a megliurà a vostra veloce veloce è endurance.
A furia di Fartlek implica a diversità di u vostru passu in u vostru corpu, chì sferenze trà segmenti veloci è crescente lenta. A cuntrariu di a furmazione intervice tradiziunale chì implica crescenu timati o segmenti meditechji, i fartleks sò più strutturati.
I intervalli di u restu di u travagliu pò esse basatu nantu à cumu si sente u corpu. Cù entrenamentu fartlek, pudete spirimintà cù ritimu è durabilità, è sperienze cambiassi di passu.
Parechje persunale, in particulare principianti, diventenu a furmazione di furia, perchè implica un rapidità. Ma hè più flexibule è micca cusì cum'è esigenti cum'è formazione d'intervalu tradiziunali. Un altru benefiziu di a furmazione di fartlek hè chì ùn devi micca esse fattu nantu à una pista è pò esse fatta nantu à ogni modu di terrenu, cum'è e strade, strade o cumuni . A furmazione di Fartlek metti un pocu stressu più à u vostru sistema, eventualmente conduire per a veloce rapidità è à migliurà u vostru umbilitariu anaerobbica .
Cume Fartlek Workouts
Per fà un entrenamentu di u fartlek, pruvate aduprà parechje periudi curati di ritimu maiurone in a vostra regula normale. Mantene a ritmu più veloce per una distanza corta o intervalli di u tempu, cum'è 200 metri è 30 sicondi. L'intervallazioni pò varià in tuttu u circondu, è ancu puderebbe utilizà marcelli cum'è farines o palle di telefoni per marcà i vostri segmenti.
Quandu hà cumpretu un segmentu velozzu, fate a ritta à u so ritmu persunale nurmale, perchè ùn avete resu cumplessu, è a vostra respirazione hà tornatu à a norma. Allora riturnate à esse ghjustu à u vostru ritimu normale, è incorpora più intervalli ligeramente rapidu dopu in corra.
Fartlek Sample Workout
Eccu ciò chì un prublemu di principianti furia fartlek vi pare:
- 10 minuti caluri in un passu veloci
- 1 minutu (passu rapidu), 2 minuti off (fàciule), 2 minuti in, 1 minuti off
- Repeat the fartlek set 3 o 4 volte
- 10 minuti chjappà in un passu veloci
Tenite cuntu chì a furmazione di fartlek hè adupratu per esse forma senza libertà. Sè vo sette un cronometru, hè solu furmendu intervalu. Pensate di marcelli in u vostru scursu chì anu resultatu à stu tipu di patronu. Quandu puderete andà cun amicu, pensate di scambià a scelta di e marcanti per aghjunghje più variazioni in i vostri fartlek.
Treadmill Fartlek Workouts
Quandu ùn vogliu micca gostate di u vostru play veloce fora, pudete fà un treadmill fartlek workout . Se vi vede a television durante u tempu di a treadmill, pudete aduprà publicità cum'è un tempu per andà in sprint. À u gimnastu, pudete fà un ghjocu è fate u vostru sprint mentri una nova persona si stalla o fora di una macchina. O, forsi sprint durante u chœur di canzoni in a vostra playlist o quandu certe canzoni ghjucà. Chistu pò aiutà à sullivà l'aiutu di a treadmill.
Una precaution hè chì avete bisognu di usà i buttone in a to treadmill à crescate è diminute u ritimu. Pò esse prudenti di utilizà durata più longu per ogni fase perchè t'hà menu un cuntattu cù u pannellu di cuntrollu.
> Sources:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans: A Meta-Analysis". U so paese. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Effutismu di furmazione di fartlek per a sviluppà a capacità di resistenza trà l'atleti". Re Journal of Education Fisica, Sport è Salute. 2015; 2 (2): 291-293.