Quandu i vostri ghjinochje male, affetta ogni parte di a vostra vita. U doloru di cornechju in ghjinochju faciule ancu i muvimenti simplici, cum'è per caminà per andà di scinni, o cresce in un caru per una sfida. E quidda d' esercitu ?
Sè dighjà in u dulore, l'ultimu cosa chì vulete fà hè attivà più di dulore o feranu pegheghja cù u male in u travagliu. Meda di più dolore è ferita hè spessu ciò chì mantene à e dolore di l'esercità, anche certi cundizioni migliurà cù i sfarenti tipi d'exercitu.
E se u so duluri di colpu hè complicatu per esse pisatu, l'esercitu hè casi sempre cunsigliatu. Ancu perdienti una piccula quantità di pesu pò piglià a pressioni di i ghjinochje, chì dà u vostru corpu à qualchì sughjornu di u dulore.
Sapendu chì, anu sempre avè da trattà cù u dolore, quale esercizii è esercitassi pudete fà chì ùn hà micca bisognu l'affari? Ci hè abete assai opzioni per eserciti cù u dulore di corpu, ma u vostru primu passu hè di scurdà ciò chì passa.
Chì ci hè u sensu di u Grigore!
U dolor d'articulu pò esse causatu da ogni nùmmuru di cundizzioni cum'è bursitis o artritis, o pò esse pruvucatu da un sprejju, stràccia o una ferita inutilità. Perchè ùn pò esse tanti ragiò di u duluri di colpu, hè impurtante per vede u vostru duttore è acquistà un diagnosi specificu.
Sapete bisognu di vede un medico, se u so dulore è / o inchanti dura per parechji ghjorni, a cumminzioni hè inestabile, o hè stata travaglianu per tantu longu chì hè interferiscenu cù l'attività di ghjornu.
U vostru medico pò volerete di piglià medicazione è / o fisica fisica. Hè impurtante ancu di ottene spaziamentu da u vostru duttore o fisicu fisicu per ogni tipu attività fisica.
Truvate l'esercitazioni è i movimenti per evitarii è l'attività chì sò bè per i vostri articuli è vi aiutaranu à guarisce.
Avete ancu de rigalu nantu à u dulore duranti l'esercitivu, per esse secondu sintendu un dolore hè normale o se duvete aduprà l'attività. A maiò parte di l'addee urganizate avè u travagliu per ogni dolore , ma a vostra situazione pò esse sfarenti.
Cardio Exercise for Pain in Knee
Quandu avete sapete ciò chì passa cù u to ghjinochju è hà liberatu da u vostru duttore, pudete aduprà l'esercitu. L'esercitu di Cardio hè un grandore postu per cumincià è una di e meglii scelte per rinfurzà u corpu più minimu, cundottate u vostru ritornu di u core , è perde un pesu.
Se tenete accessu à un gimmu, ci sò assai cose per sceglie quandu u cardio.
Natation
U Natale hè una di e meglii scelte si avete di duluri di colpu. L'acqua mantene a vostra corpu à pruvucanti, pigliate l'impattu di u restu di u vostru corpu à tempu chì vi permette truvà un gran entrenamentu cardio è rinfurzà i musculi chì sustenni u ghjinochju.
I migliori passi di u mercurale è l'inviu, ma pudete ancu pruvà altre furmazioni è esercii.
- Reverse Kicking - Wrap your arms around a kickboard, trasfigurate nantu à a spaddi è pidata, purtendu i ghjinochji altri cun ogni ghjornu. Hè com'è quandu site marchante.
- Circundante - Se ùn importa micca i vostri ghjinochji, ponu purtate un solu flutante è cammellu nantu à a piscina. A resistenza riceve u vostru ritornu di u core, ma ùn ci hè micca impattu è pudete rinfurzà i vostri ghjinochji. Pudete per andà, in retrovisione è ancu cacheanu, chì vi dà una grande variità è permettenu di rinfurzà tutti i musculi in u corpu più minimu.
- L'aerobicà di l'acqua - L'esercitu di gruppu hè divertitu è i muvimenti in a piscina pò dà un grandu entrenamentu cardiovule senza impattu à e articuli.
Upper Ergometer
Un ergometru di u corpu supirficiali hè veramente cum'è una bicyccia per i vostri braccia è i parechji gimgiani è e cliniche di fisica terapia anu da elli. Pente à pusà davanti à ellu è cicleu i pedalli cù i vostri mani, per avè a vostra freccia di u core.
Questa ùn si ponu micca prissioni in i ghjinochje, perchè questa hè una bona scelta si avete una ferita ferita o si sèrvenu di a cirurgia.
Elliptical Trainer
Not all kneeling pain responded well to the trainer elliptical , ma u fattu chì ùn hè micca impactu di pisu chì ponu esse una bona opzione per pruvà. Ùn ci hè micca impactu nantu à e articuli ma u muvimentu vi permette di rinfurzà i quads è i cinq per estremu à averà un grande entrenamentu cardio.
Se pari aggravate u to ghjinochju, o durante u dopu l'assicuranza, skip this one è pruvà una attività diversa.
Puderete principià senza resistenza è pocu minuti in un tempu per vede cumu u vostru corpu risponde. Pò esse sentu fine quan u vostru esercite, ma flare up in u ghjornu dopu.
Treadmill
A scatima hè ancu una bona scelta si u cammellu hè qualcosa chì pudete fà senza u dulore. A cianne trasfurmata furnisce un cuscinettu chì i sparti di spiagge ùn avè micca, chì vi permettenu andà senza caccia d'una superficie dura.
A Machine Rowing
A machina di rinne hè una altra opzione per pruvà, chì u muvimentu opera a quads è i scimi, chì aiuta à custruisce i ghjinochji forti.
In ogni modu, u muvimentu hè ripetittivu nantu à i ghjinochje. Questu puderete aiutà u vostru dolore di ghjinochju o, per quarchi, pò fà più pegdi. Una volta, facenu facilissimu è fate solu per pocu minuti per vede cumu u vostru corpu risponde.
Sì tuttu chiddu daveru fa ghjustu, questu hè una per saltà.
Home Cardio Workout
Sì ùn ùn appartene à un gimmu o quellu scelte ùn viaghjanu micca, ci sò abbastanza di esercii chì pudete fà in casa cù pocu pezzi di equipamentu. A furmazione quì sottu tutte di una varietà di exerciti di cardio di impattu minimu cunzignatu di ricercà u vostru ritornu di u core senza pressu in i ghjinochjati è altre articuli.
Precautions
Vede u vostru duttore prima di fà queste o qualsiasi qualchì entrenamentu è omucciate qualsiasi movimenti chì causanu dolore o discomfort.
Equipment
Un gruppu di resistenza, una bola di medicina (4-10 lbs) è una bola d'exercici.
Cumu
- Càlmiu cù u cardio di luci, marchendu in u locu o vicinu à a casa per almenu 5 minuti, o utiliscia u primu paru di exercici per calià i musculi.
- Quandu sò rinfriscata, stende ogni musculu strittu di u corpu più minimu; i hamstrings, quads è venti .
- Fai ogni ghjornu per 30-60 seconde, passendu da un muvimentu à a prossimu cù pocu o nisun locu in u paesu.
- Scopu per travaglià una intensità moderata . Se vulete aghjunghje più intensità , vai più veloce, utilizate un vastu gamma di movimentu per l'eserciti, aghjunghje impattu, o utilizate una resistenza più pesada.
- Fate un circuitu per un pezzu curtu di 15 minuti o ripetate u circuitu quantu volte quantu ti piace.
- Scopre cun un focu è ùn vi assicuratevi di stretchjà u corpu più minimu .
Step Touches
U travagliu cumencia cù simule eserciti chì si sò più intensi cum'è u praticamentu.
Per u vostru primu muvimentu, cumincià cù u tocco passiu. Fighjà da a diritta pigliò i braccia à i lati. Fate u pede in manca, toccu u pianu vicinu à u pede di u ghjornu è immediatamente à u passu à a manca cù a manca uttina.
Continuar à passà à a direcia è a left, facenu i passi più larges è i braccia più grande per calenderà u corpu.
Repetite durante 60 seconde.
Variations :
- Pasa toccu tuttu u viaghju in tutta a stanza è di ritornu.
- Circulate e bracciu nantu à a intensità.
- Invece di u passu pianu, stà in a perna ghjusta è passu u pede nantu à u pede da in u 30 seconde. Repetiscenu in altre parte.
Low Jazz Jacks
Aumente a intensità un pocu cun gusci di bassa impatti.
Pigliate u pede per andà à a destra, pivintate a picca nantu à u pedo da u lugna in modu chì u vostru corpu hè in fronte à u latu di a stanza. À u listessu tempu, ghjustu l'arma in manu.
Riturnà tornu à inizià è pivò à a destra, pigliò a sorte à u ghjornu à seguitu è scacchiate u brazzu uttinu.
Continue altendi alterne per 60 seconde.
Variations :
- Aghjunghje circhiu di armamenti: invece di piglià un armatu à un momentu, pigliate i dui bracci, circonciliu cum'è sebutanu un arcubalfu in l'aria.
- Aggiunta influenza: Sì ùn ùn importa micca i vostri ghjinochji, pruvate un ghjuntu sanu sanu.
- Se pivoting molestà i vostri genolghi, mantene u corpu à u viaghju di fronte.
Maru cun una Ballu d'Eziamentu
Grabte u ballu di l'esercitu è avemu da passà à i exercici più intensi.
Senza a bola in i dui mani currutti. Purtate u ghjornu di ghjinochje finu à chì vene u ghjornu à u ghjinochju. Pigliate u ballu, bassu a perna ghjucatu è fate u muvimentu in l'altra parte.
Continue durante 60 seconde.
Variations :
- Mantene a bola à u nivellu di pettu à quandu marcia si hè sfida per u corpu superiore.
- Accelire l 'exercitu per aghjunghje intensità.
Cumpagnia di Passage Passi cù una Ballu d'Esercitu
Aia sempri u bagnu, piglialu pustamentu sopra. Mantene a bola ind'è qualchì ritornu cù u pede. Riturnate in u bulu è sopra, è u passu à u pede.
Continue, sferenze alternante durante 60 seconde.
Variations:
- Purtatate u ballu cumu di passu in daretu di manteneu u tempu.
- Mantene a bola à u nivellu di pettu per sminuisce u livellu di intensità.
- Accelire l 'exercitu per più intensità.
In ghjiru à u mondu cun una bola d'esercitu
Sughjettu a vostra bola d'esèrcitu in e mani, i petti è i ghjinochji ligne fissatu, svantaghju à u dirittu. Avà giustu sopra i curndru per circa à a manca.
Continue circa u ghjornu in tuttu u ritimu à u mezu, ripetendu per 30 seconde in una direzzione, 30 sicondi in l'altra direzione.
Variations:
- Fate a mossa un grandore possibili per aghjunghje intensità.
- Per fà fassi fàlii, mantene a balla più vicinu à u corpu à circundà u bulu.
Med Ball Knee Lifts
Per qualchi varietà, hè ghjustu aghjunghje una nova strumenta à a mixta. Agganghje a vostra medicine ball: In ghjiru à 8 lbs hè un bonu scala per elettu.
Stain it in both hands and march as you did with the exercise ball. Accuminciassi cù u med ballu stinchendu è portanu u ghjinochju ghjucu, toccu cù a bola di medicina.
Bassa è ripetate cù u ghjinochju spunitu, sferenze alternante durante 60 seconde.
Variations:
- Mantene a bola à u nivellu di pettu à quandu marcia si hè sfida per u corpu superiore.
- Accelire l 'exercitu per aghjunghje intensità.
Straight Leg Kicks with a Med Ball
Mantene a bagnu di a vostra medicina, retraverà l'intesa cù certi movimenti fissi.
Pigliate a med balla finu è vi trasfurmate cù a perna ghjusta in una strutta in u lugha. U ghjornu di rinfrescenu duverianu bè fugliate. Dà sta pusizzioni, patezza u periculu dirittu cumu fà u so speranza versu i petti.
Repetite per 30 sicondi è cambia à l'altra parte.
Variations:
- Sì dàcenu u ghjornu di rinfrescante in a puntata in leggeres molestà, mantene a to legu diritti.
- Senza a bola à u nivellu di pettu per una intensità bassa.
- Purtate u ghjinochju invece di mantene a legche direttamente.
Senza Bandella è Kick
Purtate a med ball è aghjunghje una banda di resistenza. Pò esse qualche livellu di tensione o, si ùn avete micca unu, pudete aduprà una schera.
Cogliu a banda à meza è pigliate a fine. Scambiu u vostru pesu à a riga di u ghjornu à l'aghjustata è pigliate i bracce da ghjustu, stinzendu e mani allattendu da l'altru per attivà u corpu.
Pesa u ghjinochju ghjucu, appruntendu a cintura per portà u ghjinochje ghjusto è fora à u cantu, purtendu u coddu ghjustu versu u ghjinochju. Baigneux la perna, rinviate u torsu è fate u listessu cosa, solu per guardà a cuda di u ghjornu direttu in un ascultante di u lattice.
Continue durante 30 seconde, per allughjassi un ghjornu furnitu è un ghjornu diriticu è da cambià i lati.
Variations:
- Fate micca a movimentu senza una banda di resistenza per riduce l'intensità.
- Agghiunce aghjurnà à l'esercitu per incrementà a intensità.
Liceu Renu cù Punches
Cumplighendu u mo movimentu da faccia à a corner right of the room. Riturnà tornu cù a perna ghjucatu cum'è punch out with the right arm.
Avà, piglià u coddu in manu u so ghjinochju è u zitellu cù u bravu mancherevule mentre tira u ghjinochju in u seguitu cù i puncheti è u ghjinochju nantu à u bage durante 30 seconde è cambià i lati.
Questa mossa necessaria una certa coordinazione, perchè dà un pocu tempu extra per avvicinassi.
Variations:
- Sottu perchè è fora cun u brazzu u dirittu si questu muvimentu si sentu chjara per primu.
- Agghiunce aghjusta rapidità o ponu pene assai lilli à cresce a intensità.
Punch-Punch Con Un Amore
Per continuà cù u tema di kick-boxing, aghjunghje più punchete è ghjira di ghjinochju.
Per questu stabbia cù i pedi anch'elli è portanu u ghjinochje ghjusto, perforatu in u corpu cù u pugnu esecutatu.
Baffina u ghjinochju è avà fate a sequenza di seguita: U punch right, left punch, right punch. À l'ultimu punch, portanu u ghjinochju left. Pensate cum'è punch-punch-punch cun un ghjinochju. Continue durante 60 seconde.
Variations:
- Pìglia u ghjinochju chì culpite questu muvimentu hè troppu cunvinta.
- Aumente a veloce o possu bughjone pianu assai ligne per aghjunghje intensità.
> Sources:
> Bosomworth NJ. Articulu di exercitu è di ghjinochju: benefiziu o periculu? Medici di famiglia canadiana Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Published September 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Funzione di musculus hip u gilatu per l'exercitu aerobbu in individui cù sindromu di u patellofemoral. Journal of electromyography and > kinesiology: > journal oficial di a Società Internaziunali di Kinesiulugia Elettrofisiulugia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Published August 2011.
> Messier PDSP. Dieta Intensiva è Articulu di l'Arizione è a Articuli di Geniu. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Published September 25, 2013.