Stretching Exercises for Soleus and Calf Muscles

U soffiu di u vinu pò avè parechje mutivi, cumprese i musculi stritti è dèbuli di a minta (gastrocnemius o soleus), o una ferita di musculus musculus, cum'è una vina o stinzione. A volte, u dolore hè quellu chì ùn hè micca intensu per voi à vede un medico (perdu volte chì pò esse in u musculu soleus), ma hè sempre unu chì ponu influenza in a vostra capacità fisica è diventiva. Stu prugramma di stinzamentu pò aiutà à reducir u dulce di vientu è di prevene per sempre.

1 - Stufe Stremata

Calf Stretch. Julian Finney / Staff / Getty Images

Cume a Stendch Strain Calf Stretch

  1. Stand about arm's-length from the wall.
  2. Puderà à fronte è poveru e mani à u muru nantu à l'angula di spalla.
  3. Amparate un pede (u latinu à strì) nantu à u to tale nantu à a terra, è l'altru pede vicinu à u muru.
  4. Puderete in u muru cù i vostri malati finu à sente un trettu in u vientu di a pidata estesa.
  5. Senza stu stretchu per circa 30 seconde, è da cambià i lati.
  6. Per un struttu più u più strettu, mossa u vostru pede da più tardi.
  7. Stu stretchamentu hè simile à u stretchinu di i tendini di i tendini d'Aquila . in ogni modu, mantenenu i vostri genolli diretta, fate u stretchu nantu à a vapeuta inveci di u tendon d'Achille.

2 - Standing Soleus Stretch

Standing Calf Stretch. Mike Harrington / Getty Images

Questu hè un strettu simplice simplice chì pudete fà mentre tèniti. Stu stretchu face u musculu soleus è ancu u tendon d'Aquila in a perna.

Cume a Standing Soleus Stretch

  1. Pigliate un passu passendu.
  2. Mantene oghje u pesu distribuzione uniforme in i so pedi è pagheghja lentamente i vostri ghjinochjati è faleschi davanti à a terra.
  3. Mantene i vostri tacchi nantu à a terra.
  4. Senterà una striscia in a perna, ghjuntu sopra u pezzu.
  5. Sceglie per pinguà pianu pianu cù i vostri cadenti per affruntà u stretch.
  6. Senza stu stretchu per circa 30 sondi è cambiate i lati.
  7. Doppje u vostru corpu, stu stretchu face u soleus è u tendon d'Achille in uce di u muscculu di gastrocnemius (calf).

3 - Achilles Standing Achilles Tendon Heel

Achilles Heel Stretch. Darren McCollester / Getty Images

Stu stretchimentu simplice, in qualchì tempu chjamatu u stretchinu di tendinu d'Aquila, stendi i tendini è i musculi di a vigna.

Cumu hè l'Achilles Standing Achilles Tendon Heel Stretch

  1. Stand about arm's-length from un muro o un altru objeto robusto.
  2. Puderà à fronte è poveru e mani à u muru nantu à l'angula di spalla.
  3. Amparate un pede (u latinu à esse strittu) nantu à u to core perchente è u piuvale in terra.
  4. Mantene l'altru pede vicinu à u muru.
  5. Mmeciate in u muru un liggeru è aghjau u ghjinochju di u calchernu per esse stinatu (mantenevule u zucchieru) finu à sente un straccu in u spinu di a perna inferita (ghjustu sopra u talellu).
  6. Fatture cù lentamente cù i vostri malfattuli per affirmate u stretch.
  7. Senza stu stretchu per circa 30 sondi è cambiate i lati.

Stu stretchamentu hè simile à u strettu di viteddu , in ogni ghjornu, per doblegà u to pettu, fate u stretchu nantu à l'Achille in uce di u vitellu.

4 - Calf Struttura Corta è Achille Stretch

vitellu è spalla stretch. Getty Images

Questu hè un modu più avanzatu per strincà a volta di a reta sottu, cumprese a vurpi (gastrocnemius), soleus, Achilles è ancu i cingleria à u puntu.

Cumu fattu u Calf cumandu tutta è Achille Stretch

  1. S'ellu hè familiar cun u ioga, stu trettu hè assai simili à u ghjocu per avè averebbe posate .
  2. Cumince u stretchu nantu à e mani è i ghjinochji.
  3. Lentamente pittate i vostri ghjinochjavvi di u pavimentu è esce u so colti.
  4. Mantene un corpu di ghjinochju, rinviate l'altru ghjinochju è pressu u calcariu finu à u pianu finu à sente un straccu in u vitellu.
  5. U vostru calchariu pò esse o ùn pudere micca ghjunghje à a terra, secondu a vostra flexibilità, ùn vi forza micca a striscia.
  6. Senza stu stretchu durante 30 seconde.
  7. Repetite l'intrudule à l'altru legu.

5 - Foam Roller Exercise for the Calf

rocco spuma per venti. Getty Images

Utilizare un scumparu di scumau per fà esse maschera è liberazione miofascali, ùn sò micca stinciuti i musculi è i tendini, ma dinò perpende in l' adduzioni di tissuti arghjintinu è u cicatricial tissue. Stu usu particulare di u rotulu hè destinazione di i musculi è di i tessuti rotulati di a vigna.

Cumu utilizà una Scova Roper in i vitturi

  1. Poverà a rotonda sottu i venti.
  2. Aduprà a vostra manu per u supportu, pianu lentamente da u ghjinochju à u pinoveru pause nantu à qualsiasi spazii affissati o sore.
  3. Prufessiunale cù a pusizione di u toe (in / out or pointed / flexed) per travaglià u gruppu musculu tutale.
  4. Aumintarni o diminuite a pressione per usu di unu o di e dui peri in un tempu, o cundiscendu una perna in l'altru per ancu più pressioni.