Varianu u vostru Perturbazione di passaghju per u massimu Effettu
Sò cammendu a stessa distanza è ritimu a più parte di ghjornu? Sentite cum'è a vostra migliura di fisica hà stallatu? Vulete a preparazione per una razza passata, relé, o maratona ? Tempu per un cronu cù una varietà di rutichi di travagliu.
Questu stagginuatu di schedari, hà sviluppatu da Dave McGovern pè i so cliniche di crenza di strada , hè per ogni tipu di marchjatore, cumpresione in ghjirandoti è spedizione.
Pudete puderà truncate è cunnessione cù l'intrattenimentu sottu. A simana avissi duverà un ghjornu d'accadimentu di l'ecunumia per aduprà rapidità , duie ghjorni di limite diluisci per aduprà rendiment aerobbu è un ghjornu di longa distanza . In quellu di queste d'allughjassi sò da esse un giornu di restu o un ghjornu di passaghju senzillu.
Pianu di Weekly Workout
Luni: restu ghjornu. No caminate di distanza significativa o intensità.
Marti: Workout Economie. Calì à 10 minuti à un passu veloci. Allora cammanu finu a voce per 30 sicondi o 200 metri (dui bloculi cità in a maiò parte di cità). Dopu à 30 seconde, cullà in un passu simplice per 2 minuti. Repetite the 30 seconds speed / 2 minutes rest 8 to 12 times. Cridi cù un passu pianu faciule di 10 minuti.
Dimanche: Recuperazione. Fà una cammisa di 3 chilometri à u 65% à u 70% di a freccia di u core. Questu hè un ritimu in u quale pudete facilmente mantene una conversazione, ma rispundenu più forte chì à u restu.
Ghjovi: Dimensione Workout # 1 - Speed. 10 minuti calmu in u passatu simplice.
Caminate veloce per 8 minuti o à 1 kilometre à u 85% à u 92% di a freccia di u core. Allora fracassa à un ritmu simplice per 2 minuti. Repete questu per 3 o 4 repetizzioni. Dientificatu per 10 minuti in un passu veloci. U ritmu di l'umete hè ingughenu, ma unu puderete tene à mantene in un 10 kilometer / 6 mile race.
Vi rispundarà fermu è capaci di parlà solu in fraquenti parole.
Venneri: Recuperazione. Fà una cammisa di 3 chilometri à u 65% à u 70% di a freccia di u core.
Sabatu: Assicurante di Treglia # 2: Stampazione statale o tempo workout. Calì à 10 minuti à un passu veloci. Amassi 20 à 30 minuti à u 85% di a freccia di u corpu generale rinsignate cun 10 minuti pianu pianu.
Domenica: Workout Distance. 8 à 12 chilometri (5 à 7 millas) à u 70 à u 75% di a freccia di u core. Questu hè un ritornu di conversazione.
Benefici di u Pianu Weekly Walking Workout
A chjave per esse sperimentate ùn hè micca esaminà u so limità di u lactate - travagliendu cusì duru è longu chì u vostru corpu compilate l'acidu lattiku in i musculi. Questu hè questu quandu u formestre à u 90% o più di a vostra freccia corpuscule massima per più di 50 minuti. Per sapiente a vostra frecu màchica di u core è utilizendu un monitor di freccia di u cori , pudete assicurà chì avete travagliatu à u passu cusì ghjustu da i varietà workouts.
Questa varietà di cundiziunamentu vi assicureghja l' intrattenimentu di u crescente di cravate lenta, l'aerobic carb-burning workouts chì custruiscenu è nutriscia i vostri muskoli, è evite micca e furmazione drillani è anerobi.
Six Workouts
Varianu i vostri rutelli di andà aghjurnà aiutà à custruisce diverse aspetti di u fitness: veloce, endurance, capacità aerobica.
Per ogni preparazione, assicuratevi per fà finisce dopu à 10 minuti è facenu qualcosa stese. Per i sperimentate in più di u 70% di a freccia di u core (MHR), fate un caminu in caluri di 10 minuti in un passu simplice, stende, è acchianà a suvità. Quandu u pianu più veloce hè fattu, falla lentore à un passu simplice per 10 minuti è finisci cù stinze.
Sì avete solu 15 minuti per avè un bon marchju, utilice sti cunsiglii per maximizà u vostru 15 minuti .
1. Salute di e Salute: 30 minuti di ghjornu à 50% à u 60% di MHR. Questu hè un passu abbastanza cun piacè. Custruisce a salute à longu and benessiri.
2. Aciddu di pesu à cuntrollu di pesu o travagliu di corsi : 60% à 70% di MHR per 45 à 60 minuti di ghjornu .
Eccu un passu vivu cun respirazione notevoli ma puderebbe cuntene una conversazione. U tempu più longu à questu ritimu moderatu cremarà calori è dà u tempu di corpuscule per appughjà nantu à i so latte di grassu per l'energia.
3. Distance / Endurance Walk : 65% à 80% di MHR per 5 à 10 miles. Una volta per simana. Custruisce endurance. In casu di prupone à participà à una razza 5K o 10K, a vostra camina da distanza supera a distancia di corsa per una mila o duie. Undughjinu in un local non competitive 10K volkssport walk hè una manera perfetta per incaricà.
4. Aria Aerobic : 70% à 80% di MHR per 20 à 60 minuti, ogni ghjornu o altru. In i ghjorni à mezu, fate a caminari orali di salvezza o prugramma di pesu. Questu hè prestu cammellu per respirazione notevuli, ma micca da u respiru. Impulsi aerobic fitness.
5. Ammenti Passatoghju Ammettariu (Amanduli) : 80% à 92% di MHR per micca più di 50 minuti. Una volta à trè volte per simana, sempre cun un ghjornu simplificatu o di restu à mezu à mezu. Vede a settimana sughjate di sesta per quì sottu per qualchi formate per queste caminari. Questu hè rapidu pè caminari cù respirazione pesada è pudete avè aduttatu a tècnica di storia di cavallina o cuddà per attenzione di sta freccia di u core.
6. Prudutti di l'ecunumia : Questu entrenamentu utilizate aghjurnimenti curtimi di caminari accussì fast as you can per 30 seconde, lentu durante 2 minuti, ritendu 8 à 12 volte. Per caricaturessa, custruisce a capacità di rapidità è a tecnica. Una volta per simana.
Ticurità Massima (MHR)
Avete bisognu di cunnosce a vostra MHR per assicurà chì vi vene à u passu cusì. A vostra freccia corpuscule massima hè determinata da u genetic make-up, sessu è età. I formuli di regula di ughje u travagliu per parechje persone, ma l'unicu modu precisa hè di pruvà à pruvà da un cardiologu o fisiciologu di l'esercitore da una prova di stress rigatura di scatola, o da un coach eccellente in cundizioni campu. Sì avete più di l'età di 35, u pisu di pesu, anu sedentariu da parechji anni, o tenenu una storia di malatie coriu in a vostra famiglia, hè recumplimentu prucessione.
MHR Basic - U ritagliu più altu
- Men = 220 minus Età
- E donne = 226 anni minus
Volumma massima approssimata di u ritornu (beati per minuti)
Età | Tempu Massimo Cursu
20 Masculino: 200 | Donna: 208
25 Masculino: 195 | Donna: 201
30 Uomo: 190 | Donna: 196
35 Masculino: 185 | Donna: 191
40 Male: 180 | Donna: 186
45 Masculino: 175 | Donna: 181
50 Masculino: 170 | Donna: 175
55 Masculino: 165 | Donna: 171
60 Masculino: 160 | Donna: 166
65 Masculino: 155 | Donna: 161
70 Masculino: 150 | Donna: 156
Target Heart Rate Grungla è Calculadora
Truvate ciò chì a freccia di u ciuci di destinazione deve esse in. Introduce u vostru età è u percentuale di u miraculu per vede i ritimi desiderate per minuti.
Monitori di ritmu cardinali - Prima di cumprà : Quale a circà in un monitor di freccia di heart, pulse monitor o app.
Source:
Jackson, Andrew S. Estimating Maximum Heart Rate From Age: Ghjè una Relazione Lineale? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, maghju 2007.