Avvanzi abbastanza si hè frescu o in conserve
Ancu s'ellu ùn manghja assai pesci, a tuna hè una fonti assolutu è assequible di l'acidus omega-3 chì ùn deve micca fà sapè. Questu hè un tipu di grassu poliinsatuatu chì pò esse veramente solu in u pesciu, a castagna è a pusterità.
L'acidu grassu Omega-3 sò particularmente abundante in pesce d'agua fria , cum'è a tuna, a cavalla, a sardi è l'aringa.
Benefiċċji di Tonnaru Canned
U nutrizione di u tatu di conserve si parla per ellu stessu.
Quandu sestu in acqua, un pezzu di 6,5-ounce di tuna cuntene:
- 144 calori
- Dui gramos di grassu
- Ogni grassu satuatu
- No carbuidrati
- Senza zuccherinu
- 32 grammi di prutezione
- 412 grammi di salitu (18 percentu di u valore di u ghjornu)
- 15% di u valore di u ghjornu di u ferru
Per quelli in una dieta suttili di u salinu, ci sò ancu versione chì offeranu 25% di menu sodiu.
Comparare Tuna fresca e Canned
Mentre a maiò parte di a ghjente assumete chì u frescu hè intrinsicamente megliu di a canna, ùn hè micca sempre u casu quandu hè di pezzi grassi.
Eccu quantu una tuna fresca di medium0size stack up against the same amount of canned tuna:
- Una parte di tostezza di tuna fresca cuita senza oliu dispostu 195 caloria, 42 grammi di proteina, un grammu di carbohydrate, dui grammi di grassu, è 525 milligrammi di sodium.
- Una parte di tostezza di tuna fresca cu cocca furnitu 236 calori, 42 grammi di proteina, un grammu di carbohydrate, set grammi di grassu è 525 milligrami di sodium.
- Un cantu di tagliu di tagliu di tagliu à tagliu di tagliu di a tagliu di u tìtulu in 73. Calorii, 17 grammi di proteina, 0 grammi di carbohydrate, 1 gramma di grassu è 210 milligrami di sodium.
- Un cantu di tagliu di tagliu di tina d'ola prisenta 169 calori, 25 grammi di proteina, cero grammi di carbohydrate, set grammi di grassu, un graminu di grassu satu, è 354 milligrammi di sodium.
Health Benefici di Tunnu
L'omega-3 chì sò fatte chì si trovanu in tunnu sò cunnisciuti di prumove a bona salute di u core. Sicondu a Associazione Aglientista Americana (AHA), sti grazii essenziali pò aiutà à diminuite i trigliceridi in u sangue, bassu u risicu di l'arritmià (heartbeats irregular), è sminu l'accumu di plaque in l'arterie. Per quessa, l'AHA ricumanda chì cunsuma almenu dui anziane di pisci à simana.
Cù avè esse dichjaratu, l'altitudine di l'omosessualità omega-3 in un cantu à tres cantieri pò varià significativamente nantu à u tipu di pesce consumitu. Trà i varietà di tuna, freschi è freschi:
- A tuna tonica fresca prupone 1 000 à 1.500 milligrami.
- L'albaru biancu in canna agate offerta à 500 à 1 000 milligrami.
- In tine pezzu latte prupone 200 à 500 miligrammi.
- Intrecciato di tannera frescu offre 200 a 500 miligrammi.
- U tagliu finnusciu amarulu offers 200 milligrami o menu.
Tagliolini salutare Tuna Salad
Unu di i modi più populari di preparalli tuna prisuttu hè di fà una salata di tuna . Mentre u delicious, l'ingredienti cuntenuti in a maiò parte di ricette sappi di parechji di e nutizzionali benefici di u pesciu.
In modu di esempiu, una tassa d'ova di salata di tuna fatta cun a mayonnaise cuntene 404 calori, 22 grammi di proteina, sei grammi di carbohydrate, cinque gramone di zucchero, 33 grammi di grassu, tres grammi di grassu satu, è 892 milligrami di sodium.
Se si mette l'amandula di tuna entre dui rezzi di pane, avete aghjatu altre 150 calori, 26 grammi di carbohydrate è 230 milligrami di sodium.
Questu ùn significa micca chì avete da evità a salata di tuna. U fattu assai chì si cunsumanu 29 milligrami omega-3 EPA (l'acidu grassu inhibisce a inflamazioni cellulare) è 212 milligrami d'omega-3 DHA (chì prumove l'ochji è a salute di u core) quasi componi l'ingredienti additivi.
Per sminerà u cuntenutu di grassu in a vostra salata di tuna, pudite rimpiazzà a maisonette cun un cane di canna ridottu o, alternativamente, cunfine 30 percent mayonnaise cun 70% di piacenu iogurt per un gustu frescu è liggeru.
Altri Camini Sutegenusi per Preparà Tuna
Ci hè parechji manere di incorpore a tuna in una dieta heart-healthy. Pudete combine cù pumati, salad greens, fagioli fuglianti fugliati, è patate fritte furi nantu à una salad classica Niçoise. Pudete trasfurmà una canna in un pappu di corn chowder per una testa deliciosa bisque. Pudete ancu fà un savore frescu diliziosu cù i prugne, l'api, u fagiolinu di conserve, è l'alivi negra.
S'è vo senti particularmente creativa, quì sò certi divertimenti è ricetti sani chì pudete pruvà in casa:
- Torrita Tuna Salad Avocado Barche
- Tuna Salad Collard Green Wrap
- Tunina italiana è fagioli
- Carrettu Tuna Pockets
> Source:
> Associazione Culturale Americanu. "Pesci è Omega-3 Àciditati Grassi". Washington, DC; aghjurnatu u 16 ottobre di u 2016.