Questa hè una guida di prima guidata per avè in u pesu di furmazione nantu à un periodu di un mesi di sta progressione stabile. L'articulu di l'infurmazioni quantu à fà facendu à u ghjornu 1 è in seguente à u ghjornu 30. U vostru scopu da u ghjornu 30 hè di eseguisce 9 eserciti differenti cù 3 set di 12 rivoluzzioni per ogni exercitu.
Fate un instructore di gimene per assistenza si ne necessariu.
Prima u primu ghjornu
Assicuratevi chì site messe per l'exercitu.
Se ùn avete micca esercitatu di un certu tempu è erate più di 35, o avete una cundizione medica, dumandate à u vostru duttore di l'eserciziu, in particulari a furmazione di pisu.
Arricchisce qualcosa cunghjunta è decide unni farà a vostra formazione-gym o in casa. A guida persunale presume un gimma, ma pudete mudificà a so entrenamentu di casa cù l' esercite di pienza .
U primu ghjornu à u Gym
Avete fattu à u gym; hè un principiu. Avete da principià u primu attrattu cù un warm-up chì cunsistenti di 10 minuti di caminate o ghjoglie o un altru exercitu aerobbu.
Ammuciate cù qualchi primu attraversu lumicinu prima, sceglite un pisu chì hè più pesu è chì cumencia à sentu qualcosa più pesu in u numaru 12 d'altitudine cum'è i vostri pneumatici musculi. (Pianu ùn sò micca necessariu di crunches). Ritorna per almenu 2 minuti trà e exercici. Assicuratevi struzzione si avete bisognu. Ùn aghjustate micca in stu stadiu o vi sarite fiatu.
Fate un set di 12 rivoluzzioni di ognuna di l'esercitalli:
- Leg press jew barbell squat o Smith squat in machine
- Pulldown
- Dumbbell arm curl
- Trisseps pushdown
- Crunch du Fitball
- Leg curl
- Incline o pressu di pianu bellu
- Cable row
- Deadlift
U ghjornu dopu a prima session
Avete solu un set di 9 esercizii per quellu primu ghjornu per familiarizà cun l'equipaggiu è u prucessu. Da u ghjornu 30 fate 3 settimi di ogni ghjornu.
Ancu cusì, se ùn avete micca esercitatu, è sopratuttu s'ellu ùn hà micca fattu un allughjamentu di pisu previamente, ci hè ogni chance chì vi sarà fiagiu in certi musculi. Ripiglià per trè ghjorni dopu in ghjuvanza à u gimnastru novu in u ghjornu 5.
Se ùn avete micca malatu, pudete abbandunà solu 2 ghjorni entre sessi. Questu serà u vostru ritmu per i 30 anni dopu: una sessione di furmazione di pisu ogni 2 o 3 ghjorni. Nun troppu curta o troppu longa una ruppu vi vede i musculi è l'articuli ben priparati pè u trasportu di 30 giorni. Firmà è cunsultate un duttore si avete u dulore articular recurrente.
Ghjornu 5
Repetite per u ghjornu 1. Hè facete u stessu eserzii è ponja per u ghjornu stessu cù solu un settore di 12 esercizii in ogni settore.
Day 9
Avà chì sapete cumu ciò chì travaglià, u ghjornu 9 avete da travaglià un pocu di più. Questu ghjornu avete da aumentà u pisu un pocu, dì à circa 10-15% o un pesu di 10 libri à 11 o 12 volte. Avete da principià di principià per sente chì u numaru 12 d'ogni settore hè di travagliu qualchì qualchì dura, quandu 7,5 da 10 nantu à l'scala di sforzu.
U 13 ghjornu
U ghjornu hè listessu di u 9 ghjornu, solu per un cambià; ùn restanu più di più di 2 minuti trà e exercici. Pudete vede chì questu hè un accostu progressiu à u ghjornu 30, ogni sessione aghjunghjendu un pocu di più u travagliu cù l'aghjunghje pisu o u reduzzione di u restu tempu.
Tuttavia, ùn vogliu fà lascià o troppu maiò o stancu di cuntinuà. Pò esse sensibilizate d'acordu cù u vostru livellu iniziale di fitness è cumu avete u prugressu.
U ghjornu 17
U ghjornu 17 piglià un passu cù l'intruduzioni di un secunnu settore di i stessi exercizoni. Puderete 9 esercizii cù dui setti di 12 rivoluzzioni per ogni sughjettu. Pigliate assai tempu in tra settimani è illuminà u pesu à novu si avete bisognu di manera chì cumprate tutti setti è esercii.
Pigliate un spaziu
Merebbi un brevi, perchè andà aghjustatu da quandu 4 giorni prima di a sesta sessione in u ghjornu 22. Avete sentate refrescante è in generale, senza sorezza quandu continuate.
22 Dicembre
U ghjornu 22 rifinemu cunsulidate cù 9 esercizzii è 2 setze di 12 rivoluzioni per ogni. Resto du menu di un minutu trà settimani di eserciziu è menu di dui minuti trà e exercici. U vostru sforzu avarà da circa 8 di 10 nantu à a scala di sforzu cù l'ultima repetizioni (12).
U 26 di
Questu hè questu: Questu hè u ghjornu chì aghjunghjenu i vostri setti è reps mira. Do 3 sets of 12 repetitions for the listed 9 exercises. Sceglite un pesu chì pigghia un 7 di 10 sforzu, u restu 30 sicondi à un minutu trà i sette è à pocu minuti trà e exercici. Scuprite u ritmu di 3 gruppi di 12 rivoluzzioni per 9 o esercizii. Quandu avete u maestru, pudete spustamentu in i exerciti di più cumplicità, di pesu massimu, se vulete.
U ghjornu 30: Parigghi!
Questu hè u vostru ghjornu finali di l'aghjuntu di pisu veloce; vo deve esse ripetutu questu regime ogni mese pè i primi 6 mesi chì avete bisognu di quellu tempu per u vostru corpu per cunsulidà è à megliurà nantu à e vincere chì avete fattu.
In queste ghjornu farà 3 gruppi di 12 à u sforzu 8 o 9 di 10 per a repetizioni finali in ogni settore. Ritorna per 30 sicondi trà i setzi è menu di dui minuti trà e exercici. Vede cumu manighjatu è vede un pocu sèmplate se ùn pudete micca cunsiderà a gestione. (Sceglite pisci più ligne o restu più longu).
Sei misi di furmazione cù issi eserciti darà un grandu base di furmazione di pisu da ellu pudete passà à un prugramma di più in più praticatu cù exerciti differenti è forsi più pesi libri.