Quandu avemu cambiatu a nostra dieti, pudemu stà dì di sì avemu ottimatu nutrici adequati. Infatti, avemu bisognu di questu in ogni casu: hè chì ghjè chì a maiò parte di a ghjente ùn accunsenu micca u cumpensu cumplementu di l'ingesta di u cunsigliu di nutrienti essenzali ogni ghjornu. Quandu puderemu limità di a nostra dieti in parechji manere, hè quistione per avè chì pudemu missu nantu à quelli di sti nutrizii se ùn avemu micca cura. In particulari, dieti chì facenu a perdita di u pisu sò più apti à esse deficienti in unu o più nutrienti.
Eccu ci sò cincicci nutrienti chì sò più apti à fassi, quandu a ghjente limita i carboidrati in i so dieti, è trè più chì assai persone ùn serebbe pocu in generale.
1 - Thymine
Chjamatu vitamina B1 (è hè dinò a ghjungia), tiamina hè impurtante in a produzzione energizara di u corpu è a funzione di u funziunamentu di u sistema nervu. U travagliu in cuncerta cù altre vitamina B in modu chì un aghjustu di un pò causà à l'altri funziunamente menu. Hè assai propensu à a distruzione in a prucessione di l'alimentariu, l'almacenamiento, è a cucina. chì hè unu di i ragiuni chì a farina è i cereali sò spessu sottumati à tiamina. L'adulti avè da scopu per circa 1,1 mg (femine) o 1,2 mg (omini) di tiamina ogni ghjornu.
Carb di Low Carb di Thiamin
Cerita - 4 oz. (prima di coccia) - casi 1 mg thiamin
Macadamia Nuts - 1 oz. - .34 mg thiamin, 1,5 gramma carbu nettu
Chicken Livers - 3.5 oz. - .31 mg thiamin, 1 gram carb
Pecans - 1 oz. - .19 mg thiamin - 1 gram di carbu
Peanuti - 1 oz. - .18 mg thiamin - 2 grammi carbu nettu
Flaxseed - 1 colti di carbone - 17 mg thiamin, quasi nimu di carb
Asparagus - 6 spears mediani - 14 mg thiamin, 2 grammi carb net
Legami Nutrizionale o Legumi di Brewer sò e duie fontane grande, ma lettu etichetti è cercanu senza zuccherinu. Inoltre, quarchi sò furtificati cù B-vitamini-per questi una cullizzioni di levitu nutrizionale spessu daranu ciò chì avete bisognu. Per unfortificate, 2 tablespooni di levitu nutrizionale circa à circa .6 mg di levadura di tiamini-cerveceria un pochi più menu.
Inoltre: autri nuzzelli e pasticcini, legume è tunine. Parechji manciari non fècula sò circa .06 - .09 mg tiamina per tazza.
2 - Folate
Folate, also known as vitamin B9, hè a forma di u nutriente truvata in i cibiettivi. L'acidu foliu hè u tipu chì si trova in i supplementi è i fugliali fortificati. L'acidu foliu hè più di più biodisponibilmente per esse usatu da u corpu, perchè e quantità ricanusciate sò un pocu complicatu, ma, basu, l'indemnità di u ghjornu ricitatu hè di 400 mcg. (ancu chjamatu DFE) per adulti.
U folate possu più cunnisciutu per impediscenu un tipu di difettu di cunflittu chjamatu difettu di u tubu neurali. Hè utilita in parechje reazzione chimica in u corpu, è e so funzioni includenu a furmazione di celu (spicialmente cielu di sangue).
Sources Low-Carb di Folate
Bastamente u fegatu è qualcosa allivamentu duverà assai folate.
Chicken Livers - 3.5 oz. - 578 mcg folate - 1 gram carbuidrati
Asparagus - 6 spears - 134 mcg folate
Spinach - 1/2 cupu coccu - 131 mcg folate
Brugiola , 1/2 cupu coccu - 78 mcg folate
Avocado - 1/2 tazzi fagioli - 59 mcg folate
Romaine Lettuce - 1 tazza - 64 mcg - a mezza rivista gram greta
Broccoli - 1/2 tazzi chopped - 52 mcg folate
Inoltre: salmone , crabu, cordellu, è a maiò parti di verdura greca
3 - Vitamina C
Probabilmente a vitamina più notata, a vitamina C rializeghja numerosi funzioni in i nostri corpi, da aiutà à fà i neurotransmitters in u nostru sustegnu per a prutezzione di i nostri culu da u danni, à a custruzione di u tissue connective. A vitamina C hè facilmente degradata durante l'almacenamiento è a cucina. Mantene e vostre prudutti freschi, è ùn l'accumpagna micca. Aiutu per almenu 90 mg di alive per i masci adulti, 75 mg pè femini.
Carb di Low-Carb di Vitamina C
Bell Pepper, 1/2 cup prima - 95 mg vitamin C, 3 grammi carbu nettu
Green Bell Pepper, 1/2 cup prima - 60 mg vitamin C,
Brugiola, 1/2 tazza coccia - 48 mg vitamina C, 3 grammi carbu nettu
Broccoli, 1/2 cupu cociutu - 51 mg vitamin C, 3 grammi carbu nettu
Foglie, 1/2 tazzi fette - 49 mg vitamina C, 4 grammi carbu nettu
Ricette, 1/2 tazza coccia - 44 mg vitamina C, 2 grammi culatta di carb
Pompelmo, 1/2 medium - 44 mg vitamin C, 9 grammi carbu nettu
Cabbage, 1 taza, cruda, piccata - 33 mg vitamin C, 3 grammi carbu nettu
Inoltre: kale è altre greens, raspberries, fagioli verdi, cantaloupe. Quasi tutti frutti è ligumi hannu una vitamina C.
4 - Magnesiu
U magnesiu hè un minirale chì assai omi ùn manghjonu micca di quarchi stima chì u 30-50% di i Americani ùn anu micca à i 400 mg recommandé da a FDA. Sfortunatamente, persone di cunsumu di carbu di culu pò prununzià ancu aghjunghje in un studiu, u 70% di quelli 8 simani in a dieta di Atkins ùn anu micca mancu degnu di magnesiu. A menura, e persone chì rispundenu à di-carbu dieti puderà bisognu di magnesio ancu più ca l'altri, perchè hè impurtante in u metabolismu di glucose è u cuntrollu di zuccaru sangu. Ogni funzioni di u magnesiu include participà à a sintesi di prutezione, u sviluppu di l'oscaru è u mantenimentu, a sintesi di l'ADN è a funzione di cellu.
Carb di Low Carb di Magnesi
Pumpkin Seeds - 1 oz milioni, arrostate - 156 mg magnesio, 2 gm carb net
Spinach (also chard), 1/2 cup coci - 78 mg magnesium, 2 gm net carb
Soybeans (pruvate a soia nera), 1/2 cuptu coccu - 74 mg magnesiu, 3 gr culm
Amanduli, 1 oz - 77 mg magnesiu, 3 carb di nett
Peanuti, 1 oz - 52 mg magnesiu, carb 4 gm net
Ligumi di lià, 1 culletta - 40 mg magnesium, carb pocu
Inoltre: legumi, pesci, viti verdi, iogurt
5 - Ferru
U ferru hè assai impurtante per a nostra salute, perchè, senza ellu, i nostri cèl·loli ùn ponu micca l'ossigenu. E anu sempre, in particulare pè e donne di età in età, hè una carenza di minerali abbastanza cumuni, è a ghjente di culleghju di culbuli tendenu à manghjà menu di ellu. E donne di età di ripruducazione d'avè bisognu à piglià 18 mg per ghjornu in i so dieti, mentre chì altri solu necessanu circa 8 mg.
Sources Low-Carb di Iron
Chicken Liver, 3 oz - 11 mg di ferru
Beef Liver, 3 oz - 5.2 mg di ferru
Soybeans, cottu, 1/2 cup 4.4 mg iron, 3 gr di carb gm
Spinach, coccu, 1/2 cup - 3.2 mg di ferru, carb 2 gm net
Roast Beef, 3 oz 3.1 mg ferru
Asparagus, 6 spears - 2 mg di ferru, 2 carb di nett
6 - Ogni nutrienti nutrittivi
Sti nutrienti ùn sò micca specifiche à dieti di carbulidi, ma periscizi significati di e persone ùn vi basta più di elli in i so dieti.
Vitamina D
I nivuli di a vitamina D di sangue di quantu più optimu in quant'è bisognu hè sempri cchiù cumuni. Hè pensatu chì chistu pò esse duvuta à u fattu chì a ghjente passate un tempu fora di più (in particulari in l'invernu è in territorii longhi di l'equatori) è porta più protubilla. Hè assai difficult to get enough in a dieta. Moltu impurtante per i nostri ossi, ma hè diventendu cum'è fattore in parechji aspetti di a salute. Fossi di u carbulu sò salmon, tuna, ova, iogurt è fegate.
Vitamina E
Finu à u 80% di e persone puderanu mancu manghjà a cunsigli raccumannucci di vitamina E. Ci hè veramente 8 forme diffirenti, chì hè unu di i ragiuni u megliu d'avè a vitamina E da l'alimentari, cum'è i supplementi in generale sò solu una o duie. Cumposti di u bassu carburante sò più nutizie è e sali (e piante di ghirli sò in particulare rica in vitamina E), verbi, avocato, pimentari è gambarinu.
Calcium
I nostri corpi addivanu calcium in tanti maneri, hè difficiule di listinu tutti. Certu, sapemu di a salute di l'osteria. Hè vitale indispensèvule per u funziunamentu di i nostri musculi è i nervi è mantene l'equilibru corpu di u acidu / base. Fuzziunità Bau-carb comprinsenu i prudutti di lattichi, sardini, salmone conserve, tofu, è (cum'è quasi tuttu) greens.
7 - Noti, Dettali tecnichi è Caveats
Vitamin Pills Vs Food
Hè assai tentatore à leghje una lista cum'è cusì à pensà: "Aghjustassi una piglia vitamina". Questa hè micca una bona cunclusione per saltà. Perchè? Perchè noi sapemu chì ci sò parechje nutrijenti in l'alimenti chì noi o ùn sapianu micca prima o quellu travagliu cù e vitamini chì sapemu. Per esempiu, i scentifichi anu scupertu ghjennini di millenarii di phytonutrienti in l'alimenta di pianta chì manghjaremu, è ùn emu micca principiatu à capiscenu a cumplicità di cumu si tutti l'interazzione è u travagliu. Ci hè una evidenza chì ci pò esse una situazione sìmula à l'alimentariu d'animali, anche ùn ci hè micca assai scienza in questa zona.
Deficiencies vs Dietary Intake
Ci hè una diferenza per avè una cundizzioni diagnusticata da una carenza di nutrizzioni (per esempiu, raquett) contru un livellu di u sangue di un nutriente vincendu micca e quantità ricunnisciute in a vostra dieta. Questu articulu hè strittu riguardu à quessu.
A "inadequate data intake" di u generale hè di varie funti scientifichi, cumprendi un studiu chì hà guardatu à a cunsultazione di certi nutrienti chì ghjente si cunsumava prima è duranti i dieti di perdita di pesu (l'AZ Dietu Study). I so "dati basalesi" (prima chì i dieti principiati) hè di l'illuminazione, cum'è per esempiu, a maiò parte di a ghjente ùn anu manca una vitamina E abbastanza prima di imbarcà in una dieta di perdita di pesu.
Nutrienti studiatu
Ci sò micronutrienti chì sò stati studiusi è attenti più recerta chì ùn ci hè micca assai assai di dati per u rispettu di u cumu prevalente inadequatu. Questi include a vitamina K2 è a culina. Questu ùn significa micca chì ùn sò micca impurtanti, solu chì ùn sò micca sapendu quandu un problema sò. (A guess educata hè chì i dieti di culisimu ùn avè micca aduprà l'impattu quelli dui nutrijenti particulare à a maiò parte di a ghjente, cum'è qualchì di e fonti principali sò l'alimentariu d'animali, per esame gingalesi di coluna.) In più, avemu menu infurmazioni nantu à i phytonutrients.
Naturalment, i cambiamenti di stampa scumparsa di caratteristi vegetariani è vegani chì sò limitanu e so dieti ancu più. In più di l'altitudine, vede ingesta di vitamina B12, colina, niacina, vitamina A è zincu.
Sources:
Gardner, CD, et. al. "Qualità di micronutrienti di i dieti di perdita di pisu chì fucalizza in macronuttuenti: risultati da l'studiu A TO Z". Reunione americana di Nutizie Clinica 2010 Aug; 92 (2): 304-12.
> Instituti Nazionale > per > Salute, Uffiziu di Supplimenti Dietetichi, Calà Fulati (Calcium, Folate, Tiamina, Omega-3 Salsi, Magnesiu, Vitamina E, Vitamina C è Vitamina D)
USDA National Nutrient Database di Standard Reference, Release 2 6.