Stazione di trenu per passà a vostra prima 5 chilometri
Avete fattu esse registratu per un caminu 5km? Hè una distanza cumuni per passeggiassi di carità è pè spassighjate in spassighjate cù scorri. Sì ùn viaghja amparatu per ghjustizia, piglià parechji setti ghjorni per apparinate per ellu pudete divertevi u avvenimentu senza l'agunia di i pedi.
Quantu hè un caminu da 5 è quandu si fa piglià?
A K in 5K hè un kilomitri, chì hè un pocu più di mezza chilometru.
Cinque chilomitri à u 3.1 miles. À un passiu tipicu chì caminava, pudete passà in 45 minuti à 60 minuti. Sè vo site un marchjificatu più veloce, pudete piglià finu à 90 minuti.
5K Beginner Training Goals
A bona nova hè chì a furmazione basica per un caminu di 5 km include l'ammontu di l'exercitu recomentatu cum'è l'ammontu minimu per riduce i vostri risichi salutati è mantene a salute ottima.
- Pudete passà un caminu 5km (3,1 miles) in una ora o menu
- Mejte a vostra postura per andà è forma
- Finite un sensu di 5K chì ci hà energizatu invece di esse aghjustatu
5K Beginner Prerequisites
Questu schedariu hè per i principianti chì sò nurmale attivu senza esame di salute, ma chì ùn anu micca rigulari nantu à u fitness camminendu. Sì avete un cundizione di salute, scopre l'avete intesu cercà un cunsiglii medichi before starting a program of exercises.
A Scola di Training Walker 5K
Avete da cumincià à aumentà u tempu chì passene passendu ogni simana prima di travaglià nantu à a veloce.
Se trova a ogni simana da esse difficili, ripeti a sema in u settore di aghjunghje più tempu, finu à chì pudete sviluppà comodamente.
Setma 1: Cumplementu
- Time: Cumpli cù un passaghju di 15 minuti in un passu veloci. Oggettu sette annali: 60 à 75 minuti.
- Camina 5 ghjorni di a prima simana. Vulemu crià un costumu, cusì chì a coherenza hè impurtante. Exclusi i vostri ghjorni di restu, cumu perdu u ghjornu 3 u restu ghjornu è ghjornu 6 un ghjornu di restu.
- Shin Splints: un prublema cumuni per i principianti hè sensu u dulore di splin splints durante a so primu settimana o dui di furmazioni chì andonu. Vede cumu fà per evità è trattà i spline di spline .
2 settimana: travagliu nantu à a vostra persone postura è forma
- Time: aghjunghjenu cinque minuti ghjornu, perchè andate à 20 minuti, cinque ghjorni à simana. O pudete vulete aghjustassi più nantu à parechji ghjorni, seguita da un ghjornu di restu. Oggettu totali setteali: 75 à 100 minuti.
- Forma di caminari: Utilizate e vostre passate in questa sema à cuncentra à nantu à sviluppà una bella postura di u caminu è a tecnica. Questa si pudarà migliurà a vostra facilidad di caminari è migliurà a vostra velocità. Segui i struzzione à a forma di caminari è a tecnica per i principianti .
Setmana 3: Caminate à Pace Mediu
- Time: Aggiunate cinque minuti ghjornu, perchè vi caministe 25 minuti, 5 ghjorni à a simana. Ogumu sette annali: 100 à 125 minuti.
- Caminate in un passatu mudellu, determinatu
- Pudete bisogna cun respite.
- Pudete ancu aduprà una conversazione tutta di caminari
- Ùn sò micca stati
- Avà chì vo avete amparatu regularmente durante parechji settimani, cunfirmate micca bè chì circate u piu di caminari chì vi permettenu u vostru megliu rendiment. Avete ancu cambià à medichi realizati da tela di sudore per aiutà à prevene vitturi. Vede cumu scelta u pezzu di passeggiarii è cumu per escogerate i medichi di caminata chì reduanu u risicu di blisteri .
Week 4: Add a Long Day
- Time: Aggiungere cinque minuti ghjornu per caminari 30 minuti, quattru ghjorni à simana, à ritimu moderatu. Mantene a maiò parte di i vostri intranimi passati à questa distance è rapidità. Ogumu sette annali: 125 à 150 minuti.
- Fate u quintu ghjornu à un ghjornu di centrale. Ogni annu entre ora è a vostra caminu 5km, aghjunghje ellu da un ghjornu longu à settimana. À a 4 settimana, questu caminu ha è 40 minuti in un passu veloci.
- Dopu avè avutu: Ora quandu viaghjate per più di 30 minuti, vi puderete attruvarà una fonte d' acqua per avè pussutu un bevi cada mille. Se ùn ci manca fontane di mancassi, pudete vulete purtari l'acqua cun voi. Hè megliu di purtalla in un paese di fanny cun una pistola di acqua, in lettu di purtava una buttiglia in manu, perchè pò esse riesciutu à a forza muscular è poveru poveri.
Week 5: travagliu nantu à a Speed
- Tempu: Accantu à 30 minuti di ghjornu, quattru ghjorni à simana.
- Long Walk: caminate 45 minuti in un passu veloci.
- A veloce di a edizioni: In ogni cume di i vostri camini più curtghi cuncrete nantu à a migliurà a vostra formazione per aghjustà a veloce. Se ùn avete micca usu di u mozzu di armata, questu pò esse a chjave per cresce a veloce. Vedi tècnica tècnica di tècnica camminanti per accurtà cusì.
Week 6: Cumplitanu Massage
- Tempu: Accantu à 30 minuti di ghjornu, quattru ghjorni à a simana, prestu attenzioni à e tecniche di furmazione è di veloce.
- Long Walk: caminata 60 minuti in un passu veloci.
- Quandu hà cumpiitu stu tempu, sapete chì tù qualessu puderà cumpiuse 5K. A nostra furmazione cuntinuata avarà da aiutà à ghjunghje in comodità.
- Prevention d'arbureti: Avà chì site à passighjà più veloce è più veloce, pudete sperienze un spedinu o blister. Impara u modu di prevene è curcere blisteri .
Weeks 7 and 8: Aggiungà intervalli
- À questu puntu, pudete cumprirà u 5K. Ma s'ellu avete u tempu di custruisce a vostra fitness fisica è a velocità, aghjunghje intervalli di travagliu à i vostri camini più curtite di settimane mentre mantene a vostra caminu longu à un ritmu simplici.
- Intervalu Workouts: L'economia A walk compia di rapidità, fate per un szerzano per simana. U Threshold Anaerobic Accademia basa l'accadera aerobica, fate per un sperimentu ogni simana. Quandu aghjunghje l'esercitazioni, pudete reducisce a vostra simana di l'adulti à un ghjornu di una strada di l'economia, un ghjornu di restu, un ghjornu di l'Umitù Umitù, un ghjornu di restu o duie, è dopu u Long Walk un ghjornu à a simana.
- Long Walk: caminata 60 minuti in un passu veloci. Quandu hà cumpiitu stu tempu, sapete chì tù qualessu puderà cumpiuse 5K. A nostra furmazione cuntinuata avarà da aiutà à ghjunghje in comodità.
Week 9 and Beyond
- Sì avete avutu tempu prima di u vostru 5K caminu, pudete turnà u vostru caminu longu da a semaine in una simulazione corsa di tutte l'autra aste. L'aiutu à cammarzu in u 80 per centu di a veloce chì sperate à camminà u 5K, invece di mantene à un ritmu simplice.
- Pudete ancu cresce a distanza di a longa caminari nantu à a settimana duv'è tù avete a mantene u ritmu simplice. Aggiungere 15 minuti à questu l'altra settimana. A crescita di distanza è u tempu aiutà à custruisce a vostra stamina è endurance. Prima di sapè ch'ella vi puderà circà i 10 km di caminari è da mezu maratoni !
Race List Checklist
A settimana di u vostru 5K camminate, preparanu cun questa scumessa di i ghjennaghju di ghjennaghju è cunsiglii per cumu si cammanu duranti un successu di marchja di gruppu. Vulete ancu vulintà sicuru d'accede a tradizzioni di razza, cù questi 10 reguli per a etiche di ghjornu di a vita . Se hè un grandi avvenimentu, vede a guidata di ghjornu di a guidata di a linea principale per cumprà u formatu è ciò chì aspetta. Se u tempu ùn hè micca cooperatu, vede cunsiglii per caminariate e razzii in pioggia .
Celebre!
Avete cumpiitu un grandu mira. Avete entrenatu adattatu per esse un veru atleta in camara. Utilice u vostru bigliettu cù una tela o medaglia cù orgogliu.