Treni per passà a vostra prima 10K
Vulete entrenerà à camminà un caminu di 10 km è smariscini cumu accade? Un caminu di 10 km (10 km) hè di 6,2 km. Hè una distanza cumuni per i percorsi benediziunità è cammini è a distanza standard per volkssport walks. A maiò parte caminariate cumpiace un caminu di 10 km in 90 minuti à dui ore. Eccu un aghjurnamentu di furmazioni per avè da u couch à a fine di u ghjocu, sensu grande.
10K Beginner Training Goals
- 10K camminate (6.2 miles) in dui ore o menu.
- Improveu a vostra tècnica di caminari è camere posture.
- Sentite felice dopu l'aghjustà un caminu di 10 km.
10K Beginner Prerequisites
U schedariu hè fatta pè e persone chì ùn anu micca iniziatu à fitness, ma chì ùn anu micca avanti maiò. Se tenete una cundizione di salute significativamente, cunfundite circà un cunsigli medico before starting a fitness program .
L'Ordine di Entrerà per tutte Inedite 10K
- Avete da primu travagliu annantu à u vostru passatu passatu è à migliurà a vostra forma di caminari. U travagliu di a velocità vene dopu.
- A notte di a ghjorni intimu aghjustà u minimu minimu d'esercitamentu aerobbu moderatu ogni settimana solu per mantene a salute. Pudete vulete ancu di fà forza di travagliu in altri ghjorni, chì hè cunsigliatu per a salute.
- Un ghjornu ogni simana hè un ghjornu di più di kilometraje, chì vi aiutavà à sviluppà a durabilità è endurevi i vostri pedi per impediscenu blisters.
- Cumplassi ogni simana è evaluate s'ellu avete boni boni prugressi prugressi à a simana da settimana. Hè sàvete di ripetiri una simana si falliu o avete trovu troppu sfida.
1 settimana: caminari nascite
- Workouts: 15 minuti cammina in un passu veloci, circate un totale di 60 à 75 minuti per a primu simana.
- Schedule: 5 ghjorni. U ghjornu di restu alternante durante a semaine, ùn vi saltate più di un ghjornu in modu chì pudete sviluppà a coherenza.
- Shin Splints: Pudete sèrviri u dulore in u to squadre quandu avete principiatu un programa di caminari. Questu hè cumuni. Vede cumu fà per evità è trattà i spline di spline .
2 settimana: Mejte a vostra tècnica di caminari
- Workouts: Incrementa l'uperazione per u passatu per 20 minuti à quattru ghjorni à simana.
- U quintu ghjornu di caminata hè un ghjornu di centrale per un passaghju di 30 minuti.
- A piezzu tècnicu : A bona postura di caminari è l'utilizazione curretta di stravuta pè, strapatura, push off and arm motion boostu a vostra velocità di andatura è prestazioni di fitness. Aduprate stu tutalità nantu à a tecnica di mudificazione per i principianti .
3 settimane: Intense-Intensità Passi
- Workouts: Incrementa l'uperazione di u percorsu per 25 minuti, quattru ghjorni à simana.
- Mileage-Building Day: À u quintu ghjornu di caminari, cammina 45 minuti.
- Camini à passendu passiu per portà a freccia di u core in a zona di intensità moderata .
- U so voce serà più veloce di l'usu
- Avete ancu esse capace di parlà ma ùn saria difficiuli di cantà.
- Vede ancu più nantu à quì chì fermu passi pianu .
- Attrezzatura per a mellura persunale di camminatore cù u sapienti di passeggiate è i calzini Questu avete aiutà e previ bagnu per e caminu più longu. Vidite comu sceglie u calzari di u passatu in seguitu è cunsiglii per a mettezza di blister-preventing calceti caminendu .
Setmana 4: Stazione di Mileage
- Workouts: Incrementa l'uperazione per u passatu à 30 minuti, 4 ghjorni à simana, à ritimu moderatu.
- A Day mill Building: Camina per 60 minuti à un passatu moderatu / simplice.
- L'acqua: A regula di u pulgatori hè di vìviri una tazza d'acqua dopu ogni mità . Per spassighjate più di 30 minuti, avete bisognu di purtassi l'acqua o si ferma in una fontana d'acqua.
- Prevention d'arbureti : Avà chì site à passighjà più veloce è più veloce, pudete sperienze un spedinu o blister. Impara u modu di prevene è curcere blisteri.
Week 5: travagliu nantu à a Speed
- Workouts: caminate 30 minuti di ghjornu, quattru ghjorni à simana.
- Miliu di l'edificiu: Accantu à 90 minuti in un passu mudernu à moderu.
- A veloce di l'edificazione: Utilizà i vostri camini d'30 minuti per migliurà a veloce cù una forma meglicendu. Aduprà a bundanza di bonu armu pò spinta a caminarià veloce Utilizà stu tutale nantu à tècnica di caminata veloce
Week 6: 10km Mileage
- Workouts: Camina 30 minuti per ghjornu, quattru ghjorni à simana, travagliendu a tècnica di caminari è veloce.
- Staciulazione di miliaghju: A vostra longa passata, sta sette storia hè di 10 chilometri (6.2 miles) a ritimu moderatu. Sè dighjà u marchjatoru veloce, pudete avè ottinutu quì cù u 90 minuti. Questa settimana, misure una ruta chì hè 10 chilometri è cammina un passu moderatu.
Weeks 7 and 8: Add Interval Walking Workouts
- Utilizà u vostru ghjornu di l'adulti di 30 minuti per fà intervalli d'intervalu di intensità più altu. Questu hà custruitu l'assistenza aerobica è migliurà a vostra velocità.
- Intervalu Workouts: Una Economìa Cammina ogni simana per a furmazioni veloce. Un periculu anaeròbicu cammina ogni simana per l'aptitudine aerobica. Utilizà u vostru altru ghjornu di u caminu di travagliu di salvezza di salute à un passu più faciule.
- Mileage-Building Day: Accantu à 120 minuti à passu moderatu. Chistu pò fà dì chì andà più di 10 chilomitri, chì aiutanu a vostra durabilità durante u 10K.
Week 9 and Beyond
- Simule una carri in 10km in a cammisa longa ogni simana prima di a vostra razza 10km. Caminate in 80 per centu di a vostra razza passu in lignu di cammellu per un passu veloci.
- In a simana ottanta, aumentate a distanza di u vostru caminu longu sempre mentre caminava in un passu tranquillu in tuttu. Add 15 minuti à u tempu, anzià in modu constantemente ogni dui simane. Questu hà custrutu a vostra endurance per i 10K è prima di cunnosce, vi cuntintate à mezu di maratuni è sunnannu di a maratona!
Race List Checklist
A lotta di a lotta di a lotta di ghjacciu cù stu listinu per avè l' avvenimentu di andare, perchè ùn ùn abbandunate micca impurtante. Avete bisognu di l' etiquette razza per chì sapete cumu si cumportanu in un avventura gruppu.
Celebre!
Ora pudete piglià a testa alta à u 10K. Aghju attraversu a fine è hà guadagnatu quellu T-shirt è medaglia. Ughjulanu cun orgogliu!