Assicuratevi di ottene parechje di sti nutrizi
U latti spessu chjama un nichu nutrizionale impurtante, in particulari in a famiglia lactovegetarian (famiglie chì ùn manghianu micca carne, ma cunsuma prudutti lami). Ma assai pirsuni ùn anu micca u latte per via di allergie à latta, sensibilità alimentaria o preferenza persunale. Hè per quessa hè impurtante per sapè cumu assicurà chì a vostra dieta hè salutata senza l'inclusi u latte è l'altri latti lattichi, cum'è u iogurtu è u furmagliu.
Sapete sapendu l'alzu di u lettuu: u latte hè riccu in proteini, vitamini è minerali, è parechji zitelli saldurà a latte ancu quandu ùn sò micca entusiasmu di i solidi corsi. Ma in quarcunu chì allergii à u latte, u riscattu per altri ritene di una reazzioni allergiunu maleu evidentemente sò sopra à i nostri benefici di u latti.
Hè comuni a prutezzione di stà sanu è mantenendu una nutrttica adeptata quandu sviate i prudutti di u lettinu di a vostra dieta. Fortunatamente, ancu, tutti i cumpulenti benefiziusi di u latte si trovanu in una varietà di cumuni comuni. Averete nantu à scopre chì i nutriutti chì avete bisognu di rimpiazzà per salute a vostra dieta di u latte lìquidu.
1 - Protein
L'Adulti è l'adulescente demucrazzu cinquanta à sissanta gramma di prutezione di ghjornu. I necessità di e ghjuvanza sferenu da novi à 34 grammi, secondu l'età. U latti spessu proveu un zoccu di e cose di u ghjornu di u populu.
Eppuru, prubabilmente chì ghjè digià acquistatu più di prutezione di u vostru bisognu, perchè i persone chì manghjenu manghjà ancu raramente sò pratesa chì anu sopra à e cose a so prublema di prutezione minima Seis uncesi di vacca purcina ferrie include 45 gramma di prutezione. Ùn avete micca bisognu di prudutti di latti à dà prufittegia bè. Ùn hè micca difficiule per vintetiani à avè qualchì bastanza, o. I grandi fonti di proteziunità vegetariana include:
- Tofu (10 grammi per sirinu);
- Legumi cum'è fagioli, ciciri, o frutte (sette nove grammi per sirinu);
- uova (sei grammi per uovo);
- i graneddi (quinua teni treze grammi per cantina, u trietu è l'avena sò sei persone)
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2 - Calcium
U Calcium hè un minerale vitale per a custruisce a massa d'osse, è u latte hè una rica fonte di stu minerale. I donne d'adultu anu u più altu calcium necessarie, à 1 000 à 1.500 mg per ghjornu, mentri i zitelli necessitanu entre 500 è 1.300 mg, secondu l'anziani.
Ci sò 3 manere di rimpiazzà i calziusi di i prudutti di latti in a vostra dieta:
- Eat foods that have been supplemented with calcium, such as juice of orange , cranberry juice, cereals for breakfast , and milk milk . Certi marchi di lecite d'amanduli, in particulari, Silk Almond Milk-anu aghjunghje calciu.
- Eat no foods that are especially high in calcium. Certi boni fonti sò colomi, collard greens, tofu, molissone, salmone, legume è amarantu.
- Pigliate suplementi calcium. Se ellu sta scelta, vi assicurà à verificà cù u vostru duttore nantu à i più boni suppli dispunibule per voi.
3 - Vitamina D
U calciu pò esse u nutriente più notu in u latti, ma ùn hè micca solu l'unicu. A Lassa ancu a vitamina D , chì hè aduprata in u corpu per aiutà à assorvi calcium dipenditu . Per quessa, quandu olie o leche è u lettinu di a vostra dieta, deveru bisognu di esse cura di a vostra cunsulta di vitamina D.
A deficiencia di vitamina D pò causà disordini severi di l'ossi cum'è rickets è osteomalacia. Sò troppu disordini rariori, invece chì a vitamina D pò esse prodotta naturale da u corpu à quandu esce a vostra pelle à u sole. Dui à 15 minuti per ghjornu di u sole di a luminosu diretta in a maiò parti di i locali sò abbastanza per prevence a deficienza di vitamina D , in particulari in l'estiu.
A bona nutrazioni di eterna di vitamina D sò include ova, pesce, ostriche, cereali fortificati è u oliu di friddu.
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4 - Riboflavin
Riboflavin, o vitamina B2, hè unu di u complexe B de vitamini vitali per aduprà carbuidrati in u corpu. Hè pocu hè diventatu com'è un trattamentu per a migraña, cum'è chì hè statu clinicumente riffrendu per riduce a so frequenza.
Mentri riboflavinu hè dispunibule in forma di supplementu, ùn hè micca particularmente difficult to get vitamin B2 da una dieta altri bien equilibrada. U RDI (ingesta di ghjornu di ricerca) per riboflavinu hè di 1,3 mg à l'omi adulti è 1,1 mg à donne adulte (i zitelli è adolugiani avianu bisognu di menu). Leafy greens, patate, prugne sanu, è carne sò boni fonti. Certi ciriali è pani sò arricchiti cù riboflavini.
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5 - Fosforu
A Lattia hè un'altra ricerca dietetica di fòsforu , un minerale chì aiuta à regulà a funzione di cellu in u corpu. Hè un cumpunenti di l'osse è di i denti.
Meat eaters si deverà facilità una fossi adecu in a dieta senza lattice. U pezzu grassu, in particulari, sò un modu efficafie per sceglie i vostri fosti. I pezzi megliu di u fuscaru di i vegetarii sò legumi, chì sò assai corsi in fosforu ma micca assurbatu com'è faciule in u corpu da u fosforu truvatu in prudutti d'animali. Un'altra bona fonica hè u pane, sopratuttu se u pane hà in legatu cù levaduristicu.
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6 - Un Verbu da
Puderete complicate à seguità di tutte issi nutrizi chì avete bisognu di ùn avete micca cunsumatu pruduttu lattice, ma cumu pudete vede, vi basta à a maiò parte di elli senza tantu sforzu.
Se u vostru zitellu evita u lattu per una allergie o intolerance, è intesu preoccupatu di nutrimentu, parranu cù u vostru duttore nantu à ottene un riferimentu à un dietista chì hà sapiutu sapè nantu à tematichi d'allergii è di dieta. A dda persona pò aiutà l'articulu di a so dieta per avè micca avè mancatu per nunda impurtante.
> Sources:
> Feuling MB L'Attu di Balancing: Nutrition and Food Allergy . Food Alergie Research and Education.
> Istituti Naziunali di l'Uffiziu di Salute di Cumuli Dietetichi. Riboflavin - Sparte Particulare per i Prufessiunisti di Salute. 2 di marzu di 2018.