A Standing Pilates Workout Sequence for Warm Ups and Cool Downs
Pigliate i vostri workouts da a matte à verticale cù questi setti exerciti Pilates. Anu aiutà à u tonu i vostri zuppi, cumprese i cosce di l'internu , è impatrunite i vostri muskoli core powerhouse . Sò bè per u equilibriu ancu. U megliu di tutti, attenti di Pilates sò una transizione perfetta per piglià u vostru Pilates da a matta in a vita di u ghjornu.
1 - Standing Pilates Footwork Parallel
- Stand upright with your feet and legs parallel . Legs sò diritti. Rice ùn sò micca chjappi. Engine i vostri muski addominali è allargate a spine. Let the top of your head reach for the sky and your site anna point to the earth. Relax your shoulders.
- Fate i vostri ghjinochje cum'è se i vostri boni sùbitu andà andatu ind'è i vostri sturnelli.
- Mantene a tene di u pelvis è amparate li tacchi.
- Mantene i vostri tacchi allevati è presse in i boli di i vostri pedi à ripiaghjà a perte
- Bassa i so tacchi in u pianu senza avillu u vostru corpu.
- Repetite 3 volte. Allora fate u reverse-lift the heels, stà sceglite è brutti a ghjinochja, presse i taccasi à u pianu, rinfriscà e pate.
Avete bisognu di st'essiri qualità in i vostri verni, quads, cosce interna, intravascularis e glutes. Hè bella per fà affruntà una parete o a spalle di una sedia è aduprenà i so alcune di u cunsigliu per u equilibriu.
2 - Stendu Wide Knee Bends
- Stand cù i vostri pierri together and rutti all'estiru in u cadutu, perchè i pècure sò 30 à 45 gradi aperti.
- I vostri mani pò esse à i vostri malati, o i vostri brazzi sò stirminiuti davanti à voi (i nostri mudelli anu utilizatu una tensa da una banda di exercitu chì pudete fà ancu)
- Mantene a vostra turnipantà è passate e so perte fora un anch'ellu perch'ellu hà largatu.
- Continue rotate i peri fora, ma ùn movenu i vostri pedi. Chjamemu a rotazione inghjennate cuntinueghja cumu u diappiu in i ghjinochje per guardà in ligna cù i vostri pedi. Ùn lasciate micca i ghjinochjati per andà in i rigioni.
- Resistennu cumu tornate à i peri recta.
- Repetite 5 à 8 volte
Questu sercurinu travaglia a còscula entrata è i malati (apre da nantu à i musculi sottu sei musculi), è hè cunnisciutu per esse un bonu esercitu internu di a massima , cusì ponu in mente.
3 - Wall Roll Down
Eccu un Pilates preferitu per i calori. Hè una bella manera di transizione in un exercitu Pilates da un ghjornu impiegatu. U travagliu di rolling e unrolling di a spina hè una muderna di Pilates.
- Contrastu à un muru cù i vostri pezzi, circa 10 pulchepesi.
- Chì i vostri oghji di u viaghjate u porche quand'ellu si portanu i vostri braccia sù solu in a vostra visione perifèrica.
- Longitudine a spine, abburate a vostra abs, è guidanu cù a cima di a testa comu u vostru curl over.
- Mantene i vostri zuttati diretti, i ghjinochje dilicati, cumu si curve a spine in un rotulu, vèrtule per virtula, finu à u pianu. I brazzi anu allungatu cù e gricchi.
- Andate finu à quandu avete sentu còmpiu.
- Aduprate u ritornu cù i vostri vasci senza crescendo, ghjustu sopra u to pettu pubbicu.
- Roveu sequenzialmente finu à chì a to cunta tutta a caruta.
- Repetite 3 a 5 volta.
4 - Standing Pilates Lunge
L' accadimentu hè un equilibru è una corruzioni per esse cuscini, è ancu un bonu stretch d'apertura di cadenza .
- Purtate cù i peri in parallelu
- Fasce u tozzu in u feritu u feritu u feritu u feritu u peddi in u lindumane. Mantene a pelvis quadru à u fronte.
I vostri mani pò restà nantu à a cima di a còscia per supportu. - Verificate u vostru equilibriu è chì u to core hè elevatu
- Struce a pericchia di u prossimu per un elevatu da sottu à u buttock-senza permbramentu di u ghjinochju.
- Per fà cresce u stretch d'apertura di u malcettu, sullivate da i vostri malonati cumu purtate a crescita di u to hipbone finu è back. Questu hè diffirenti di quarchi ghjente ripassatu chì parechji fà.
- Mantene à 30 sicondi. Repetiscenu in altre parte.