Avanzate Pianu Cursi cù Supersetti è Piramidi
I vostri miriu di furmazione di resistenza puderia esse forza, musculu, sforzu athletic o perdita di pisu. S'è vo avete travagliatu modu rigulari è avete prestu à u prugressu, i tecniche chì includenu piramidi è sopraporti pudaria esse per voi; ma esse avvirtuti, sti protokolli di furmazione pò andà fà cazzo duro.
In breve, i preistorichi sò settimani di esercizii di furmazione di pisu fatti secentzialemente senza reste à mezu à mezu.
L'absenza di restu sustene funziunamente supersets.
Piramidi implica principia di bassu è finissimu altru, o avè principiatu in altu è bassinu bassu cù una carica di pisanti.
Sti tecniche sò di cresciatori in u principale, ma avete da sviluppà forza è musculu cù u travagliu duro chì hè implicitu in sti tecniche.
Supersets
In fatti, ùn ci hè nunda cum'è definitiu nantu à i supersetti quandu si tratta di struzzione accunciata è i risultati chì pudete esse espertu. Qualchi studienti medichi sò dispunibili. Culturisti in tendenu à ghjurà per super setting for muscle growth. Per perdita di u pesu, è com'è pudite esse espertu, u travagliu extra è l'intensità in un entrenamentu supersetale hè cunnisciutu d'incrementà u gastru energeticu durante a sessione, è ancu da a sessione cum'è l'eccettu di l'esercitu di l'esercitu (COPOC). Supersettelli crescenu a maiò a pruduzzioni di lactate cunfruntenu cù i settori tradiziunali, un segnu chì i musculi sò travagliani assai dura.
Questi cundizzioni tick the boxes per u crescente di musculus - a crescita metacrugica è a produzzione di lactate. In regali, i furasterie forse vi sarete megliu adduppati à i lifts olimpichi è i so derivati.
Variations di Supersets
Dui variazioni primurosi sò ricunnisciuti: Un superset induve u seccu exercitu face u stessu gruppu musculu (agonist); è un superset chì un gruppu musculoso oppostu (antagonist) hè dirigutu in u seccu exercitu o settore.
Pudete aghjunghje varietà cù i giovani cun e cumpetenze di cumpetenze è di isolamentu è i lighi è pisanti ghjunti prima è a siconda.
Agonistu è Stagni Antagonistichi
I nivuni agonisti affissate chì avete u stessu gruppu musculu o gruppi cù esercizii di esercitanu, è di sicuru, ùn ci hè nisun locu in trà e grandi cuncessorii, perchè vi travaglià assai duru, quarchi à l'aghjunamentu anerobu. Esempiu: u dumbbells di u bracciu seguite da i riezze di u filu di curu.
L'altru tipu di sustegnu basatu, l'antagonista settitatu, cuntribuisci gruppi opposti di musculi. Un esempiu hè stesgiunale per i quads è i rizze di i peri di i muschi. Quandu pudete usà stu tipu di cuncorsu, ùn avete micca u stessu gradu di stress à un gruppu di musculari uniche chì avete cù i formule agonistà - chì hè un scopu primariu di superimagen. Antagonist sets ùn pò ancu esse bè per a varietà di u furmendu, u gastru di l'energia è u tempu di salvà, ma ùn anu micca i crescenu di funziunalità per u muvimentu di musculus chi agonist sets.
Sets di pre-eseguimentu è d'eseguimentu
Pudete fà agonisimu faciliteghja dui manere - lumicità pesada o ligera pesante:
- Eppo piscia seguita da un esercitu chilometru (pre-exhaust). Un esempiu hè 10 squats à 150 pounds seguitatu di 10 estensioni di piernas à 100 liveli senza reste à mezu à mezu.
- E exerce di u lume seguitatu da un settellu pesante (post-exhaust). Esempiu, 10 rotulati di lotta cù 25 bulu dumbbells seguiti da i pagani di i pagani in 150 liri senza nisun locu in tra gruppi.
- Pudete aghjustà l' esercizii di sclusione cù eserciziu compostu o fate l'esitamentu o cumposti cumposti pè i dui gruppi. Avete avvistatu, ancu chì i dui persunaggi di eserciziu compostu cum'è priggiunarii di i praticelli è di stracciati sò pisanti è avete bisognu di salvezza usendu un pruduttu quandu apprupriatu, o almenu concentrate fermu perchè sarete fatigatu durante u secondu settore.
Piramide Training
A furmazione di piramide hè un appoghju intensificatu à i gruppi è ripitizioni . A "piràmide" significa grande à u fondu è strettu à a cima. A "piràmide inversa" significa grande à u cima è stretta in u fondu. Hè ciò chì a furmazione di piramide means in un cuntestu di furmazione di pisu.
Avete principiatu pisanti è poveru di reducià i pesi o rettiche, o avete principiatu u lume è aghjunghjenu in più u pesu o rete. O pudete puru cumprendi in un set estendu.
Supersetti è piramidi sò chjamati sistemi di sobrecàrrega. Se crea l'estresse metabolicu in u tessulu musculatu, cresce u più grande. In ogni modu, stu tipu di furmazione ùn hè micca cumbattimentu in u locu dulce per a forza crescita. A forza necessaria a attivazione neuromusculaire, chì risponde à i cunduti per i pesi pesanti, reps bassi, è u locu sustinutu entre setturi.
A capacità di sobrecarga hè azione megliu solu da 2 a 3 volte à settimana è micca in a successione di ogni ghjornu. A parte di u protuccu hè di rinfriscà i musculi cure è rinforza. Ancu una volta cada simana potu megliu per i principianti.
Warm up and Cool Down
Un calurite chì devenu cumprendi un exercitu aerobbu di luce è un ligu stretchimentu di deci à quindici minuti.
Un crescente pò aiutà à riduce u dolore musculare in l'ora dopu. A furmazione è u prugramma di cunferta pò fà facci. Chjama in a luz, striscia, calistena, o cun qualchì modesta attività aerobica
> Sources
> J Strength Cond Res. 2010 Apr; 24 (4): 1043-51. I càlculi metabrichii di cunvulsioni recítale versus l'eserciziunale di resistenza tradiziunale in i ghjovani adulti ricuperatoriali attivi. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.