Questu prugrammu hè per tutti quelli persone chì gusten à festa à diversi tempi di l'annu è quale si pò purtà a pratica. Parechji di noi facenu à qualchì parte - sopra à dumandà è sottu-esercitu.
U prugramma incù una rotta diretta di forte intensità per a rilazione di fitness è a forma di u corpu è a fat burning . Pigliate una disciplina per passà, è avete bisognu di esse sicura chì ùn avete micca esicuzzioni di salute chì prumove l'esercitu vigoru.
Ma puderaghju garantà chì si traballerà per a maiò parte di a ghjente si ferma cù questu.
Aghju chjamatu High Power Fat Loss è hè una cumminazione di l'attitudine moderatu à intensità alta, cumpresione di cardio è di pisu, plus un regimen dieteticu raziament esigenti. Tuttavia, perchè ùn aghju micca recommandé à prumove chì ùn pudete micca stallà per a vita, stu prugramma di nutrimentu è esercitu ùn hè micca cusì grande chì ùn pudete micca aduttà cum'è un modu di vita. Di sicuru, aghju pruvatu.
Elementi di u prugramma di pèrdimentu di u Power Fat
E quattru cumpunenti sò questi:
- Zucchinnii baciu, zuccaru, di fibra alta
- Cardio à moderatu à intensità alta
- Circuit Training à moderatu à intensità alta
- A furmazione di pisu in moderatu à intensità alta.
Quale pò Utilizà u Prugettu?
A Big Fat Loss di Fatigue hè per quellu chì:
- Hè utilatu per eserciziu ma dinò di bisognu di pèrdite pisu è rende fitness. Se ùn avete micca esercitatu in un certu momentu, avè ottene un comprobazione medica è cunsigliata più graduali.
- Vulnerà ricuperà da u Natale, annu novu, Thanksgiving, Hanukkah o qualsiasi qualsiasi epica chì a festa è a partire anu cumprumutu l'aptitudu è u pesu.
- Ci hè precisu à passà à u fisicu è a perdita di grassu per a formazione di sportu prima di staghjoni.
- Vulnereghja perde fat as fast as possible and keep muscle while still healthy and without very low calorie dieting.
Nutrition Plan per High Power Fat Loss
U pianu nutrizzionale hè bellu in azùggia, bassa in grassu, ma micca troppu bassa (20% à 25%), bassa in densità d'energia è relativamente alta in fibra. A taglià di serviziu deve esse agituciutu sicondu u vostru pesu destinatu. Avete bisognu di ghjustificà quellu stessu. A mediu, e donne necessanu circa 10 à 11 calori per libbra di pisci di u ghjornu per mantene u so pesu attuale è l'omi necessanu di 12 à 13 calori per libbra di pesu di corpu per ghjornu per mantene u so pesu attuale. (Immagine per 2.2 in kilogrammi).
Cumu Funzionu
Per pèrdite u pesu, bisognu di creà un deficit energicu per a reduczione di a vostra ingestura o di gastrua più energia cù l'attività fìsica. In questu prugamentu di perdita, l'urdinazione hè di creà u déficit da manghjendu un pozzu menu è esercitanu assai più. Tuttavia, ùn avete micca abbannatu troppu perchè degne chì reduci u vostru metabolismu è avete bisognu di risaltà u vostru metabolismu - chì hè quella chì l'esercitivu d'intensità alta facià. Inoltre, sì manghjate troppu piccatu ùn avete micca l'energia per avè travagliu u prugramma di l'esercitu.
A manera chì u travagliu di u pianu di u mangianu vi permette di manghjate bè alimentariu per sughirivi u giu è di carburanti u prugramma di eserciziu esigenti à scuraggia à manghjà .
U zucchero di grassu, di zuccaru bassa (densità d'energia baixa) è a natura di fibra alta di a dieta hè a chjave.
Stu approcciu generale (è eserciziu) hè stata pruvucatu cum'è successu in u Registru di Cuntinuatu di Pesu Naziunale è ancu in Pesu Vigore. U pianu di u cunsumu pò uttene di a pruvinenza di Volumetria di Barbara Rolls, Ph.D.
General Principe Nutrizionale
Quantità di ognunu? Sì avete a dividirle u vostru cena in quattru sezzione, fate ogni platinu di l'alimentazione di dui quartieri (a meza) carburanti di carboidrati o insalata (o un fruttu), un quartu carbuiddu di fiocche, cum'è u rossu o patate (o un pani) e una pruduzzioni di maghju trimu, u puddaru di carne, u pesciu o a soia o di a fuglietta di fagiola.
Ci hè ancu una regula generale ghjunghje per a alimentazione sana à tuttu in vita. Pudete scambià a proporzioni per andà à u pesu corpu è u voluminu di l'esercitu.
Gatti grassu. Coglie affichatu: Questu significa ricuddà u grassu da a carne, cun un pappadutu di fritterà o parrilla, è senza aghjunghje micca grassu solu di un culu di u oliu d'oliva, si de rigalu.
Ùn aghjunghje micca mantì o margarina à i patati, sopopi, legumi o qualcosa àutru ca una piccula quantità di pani è brindisi se trova necessariu. Ùn sò salsi sapi, salsa di u furmagliu, maese, o qualsìasi altru chì deve esse usatu. Aduprate solu adupratu di bagnu di pocu di grassu, di zuccaru in bassa zucchero si avete usatu à l'insalati
Bèzzate è manghja u latte cutteriu, latte scrittu o latte senza latte - latte, iogurt, è furmagliu. I sostitu sò in fine.
Zuccaru Bau. Ùn aghjunghje micca u zùccheru o a melatu à l'alimentariu o à bèie anu più chè l'indipendente. Ùn cunsumeti manciari è micca bè cù un quantità grossi di zuccaru aghjuntu.
Pudete aghjunghje tutte culleghji di u nivellu di zucchero (canna, remola o corn), o meli, in totalità, à qualsiasi vittura cunsumata ogni ghjornu - tè o caffè esse l'evidenti. Un vetru di zuccherinu frescu ogni ghjornu hè permessu.
Pudete cunsumà una vacanze sportiva dopu ogni sessione d'esercitu cumplete, ma solu à quì è solu s'ellu cumplite a sesta di 1 ora. Sì ùn sì, bèie acqua.
Pudete tandu un pudere di bevande eccu o pop in una settimana, calata o micca. Fate riguardu chì i fogghi trasfurmate sò 10 à 12 zuppi di zuccaru in un cane standard. Avete bassa-cal, s'ellu devi, ma hè stata megliu di pruvà di scorcherete di i dolci gustos.
Frutta è verdura. Pudete a manghjaraghju liberamente da a maiò parte di frutti è vegetale ma l'avete micca tutte e patate, patate, è banane, perchè sò più alte di calori chì altre frutti è ligumi. Ricurdativi di i quartieri di platti? Queste appartene à a seccu di carbuidrati è micca in a secche di salad vegetable. Tuttavia, pudete bisognu di carbuidrati à mantene i vostri musculi alimentati s'ellu si fendite à una intensità alta.
Pane e pasta. Sceglite u più largu sanu, è sè vo circate l'esercitu suggeritu in stu prugramma ùn temi à manghjà bè di prutezione è fèze. Certi pani bianchi è pasta sarà accertata in stu casu.
I prodotti cummerciale. Evite prudutti altri in grassu o zuccaru, cum'è documenti cummirciali, pasticci, chocolati, pasticcini, cookies, gallettini, o frutti di frutta o frutti di u baccelli cun u zuccherinu. Home furnitu o cunzignante cun sustegnu maiò di grassu o di zuccaru hè ancu esse evitata.
Assicutatu chì assai frutti di yoghourt sò più in azùsu zuccheronu - ancu iogurti in grassu. I prodotti di lattice minimu ùn sò micca permessi si sò ghjunti in zuccaru. Questu hè spessu chì i mancassi dii di grassu.
Fast food. Pudete fà un alimentu di fast food in ogni simana, ma solu i pezzu pocu è beie sò permessi è preferibile dopu un furmatu. Evitar a frigate è i zuccari hè preferitu.
I prudutte. Restrite l'alimentu prugginatu è a robba in modu cusì possibbili è sceglie l'alimentariu frescu. Certi cunfitti cunfitturi è cungii sò fine. Evite l'alimenti altri di u sali, di u zuccherinu è di l'alimenti altri in grassi.
Breakfast. Hè da manghjà ogni ghjornu è cunsistenti di un cava muesli, oatmeal, o zucchero mercuriale di zuccaru lucali plus bran e senza azzione di zuccaru. Pudete aghjunghje frutti o frutta fresca. Evite sucreri di frutti di zuccheru.
In più, pudete avè u equivalente di un ovu ogni ghjornu, o slice di furmagliu in calore o casgiu nantu à tostu o una diffusa cum'è ricotta, o iogurtu pocu grassu (senza azucarera) per furnisce proteinsu extra. Pesci pranzu o fagioli sò altri alternative.
Invece di cereali, pudete aduparà pane integrale o brindisi. Ma pudete fà altru in fibre à 5 grammi per slice o più altu cù una cullizzioni di u nivellu di mantra o margarina se hè necessariu è una cullizzioni di meli o cunfettu o fruttu diffundutu per fetta, o pudete cumprà una fetta di manghjusca di manufattu senza mancu o margarina . Finite cù frutta fresca.
Apertu pò include fruttu frescu è salad vegetables. O avemu nutizie, avucatu, olivi è frutti secchi à un tagliu di sirviziu di un pugnu culminatu. O pigliate un muffete di zucchero d'altru fibra, baccara e zuccheru, brindisi o crispbread cun un caldu di calori. I nuts, avocado è fruttu seccu sò assai in energia, cusì sia sensible about them. Evita gallettini cummirciali, crackers è pasticcerie perchì parechji sò altri in grassa è di zuccaru.
U pranzu è u pranzu deve cunteninu circa appressu à a proportioni di platea è di nutizie di mischinu scritte più altu - chì guariscenze chì pudaria esse un sandwich o rolu, o pane di zuppa è fruttu.
L'alcoholice hè limitatu per una vinu stata per ghjornu di vinu o di cervu; o un ispìritu cun sulu una mezza vittura d'un mezcladoru dolce. Better still, dà u danu per u tempu chì site nantu à stu prugramma. L'acqua di soda cun u zitellu frescu fai un bevande refrescante. (Sceglite acqua di salda di bicarbonate di potassiu è micca bicarbonate di sodium. Vedi l'etichetta per truvà questa informazioni.)
Suntennu u Pruggheru Nutrition
Hè duro, ma micca troppu duro. Mazzolà i principii basi. Applientate à i vostri cunsigli di alimenta. Ùn avete bisognu di cunfurmà a parolla per una parolla, è uni pochi variations per riflettà i vostri hà hà manghjatu i prublemi di mancassi ùn fate micca male. Eating out often is the most problematic. Truvà restaurants o catene di e fast food chì pudete furnisce cù i tipi di alimentariu. U latinu in grassu è di u zuccaru hè a chjave per i vostri sforzi di perdita di pisu. Quandu si righjunghjini u pesu di u ghjocu, avete bisognu di equilibriu i vostri rigali di l'esercitu cù ingestimentu d'energie, in particulari u cunsumu di carbuidrati.
Stu pianu di nutizie cù pocu di grassu, di zuccaru bassa, cun u simbulu esecutivu moderatu à altu intensità hè un stilto di stiluzione di vita à a salute è l'gimelli naturali - è travaglia.
U prugramma di l'esercitu per a perdita di fatica di altu putenza
Eccu cumu funzione:
Exercise per 5 ghjorni per a simana per una ora ogni ghjornu senza micca più di dui sessi di cunsulenza. Trenta minuti di a sughjura d'una sola stima ci vole à esse un ritmu cardiau o più altu di u 70% di a vostra freccia corazon massima (MHR). Puderete appruviserà a vostra MHR riduzendu l'età di 220. Se ci sò 40, a vostra estimazione di a freccia màssima serà 180 beati per minu (220 à menu 40). U settanta per centu di 180 è 126. Questu hè a vostra freccia di u core. Pudete trasfurmà à una freccia di u core più altu si senti cunfurmata cun ellu, ma duvete scopre à u 70%.
Questa hè una stima sola è a ghjente varieghja in u so ritimu di u core. Una altra manera d'appruprezà questu hè di vede cumu pozzu parlà o mantene una conversazione mentre esercitava. Se pudete furnisce una conversazione, ma hè un pocu di travagliu è interrompeu da respira, hè quì infurmatu. Se pudete parlà di facilità o cantà A Cumpagnia Song di Carmen, pudete avè accurtà cusì un pocu. S'è voce di respira ogni volta di pruvate à parlà, questu puderebbe più grande di u 70% di a vostra alta freccia di u core.
Eccu un schedariu di esempiu chì pudete aduprà. Comu u pianu di u cunsumu, sò sti pritesi generichi è pudete mudificà quelli di u vostru circunstante finu à chì stà cumplessu cù i principii generali.
U ghjornu 1. Seicenterminu di cardio: Caminendu, ghjallu o ciclassi, cù 30 minuti à u 70% di sforzu o più altitudine. Questu significa un passu solidu durante 30 minuti. Avete bisognu di un sudatu. U secondu 30 minuti pò esse à un passu lento. Pudete fà esse intensità prima, secondu cumu si sente o pudete chjamate l'intensità alta è baixa in blocchi di 10 o 15 minuti. Pudete utilizà un treadmill o un ciclo in a gimma o in casa si i cose.
Day 2. Training di pesce, moderatu à forte. Utilizate a forza di forza è u prugrammu musculu o u prugramma di dumbbells . Fate u sforzu cun queste ascultante. Dunque 10 minuti di cardio warmup è cooldown à ogni ubbitu di a pezza di sessione per fà i vostri 60 minuti.
3 ghjorni. Resto.
Day 4. Circuit training for 30 minutes moderate à hard, plus 30 minutes cardio à un passu di a vostra scelta. U circuitu di dumbbritta pò esse fatta in casa o à u gym. Pudete un ciclo staziu per i 30 minuti addoppendu una alternativa à a cammilla chì si cammina o ghjallu.
U ghjornu 5. Cum'è Day 2.
6 Dicembre .
U ghjornu 7. Cum'è Day 1.
Suntennu u Pianu di Ezenze
Ricurdativi, avete bisognu à u 70% di a freccia corpusima massima per 30 minuti in ogni sessione è avete bisognu à mantene si move per altru 30 minuti.
A energia gasted per l'ora deve esse in u 500 à 700 calori per a maiò parte di a ghjente. E impurtante, stu livellu di intensità deve creà unepochju dopu, quandu hà da cuntinuà à rimpruverà u vostru metabolismu per quarchi minutu dopu l'esercitu.
Puderete refuzzulallu cù un bevande di carbuidrata o di manghjà, cumpresa cù un pocu di prutezione, in una ora di cumpunimentu di l'esercitu. Hè impurtante chì manghjate bè. Ma manghjanu nurmale in questa fasi è ùn si manghjà micca per recompensarle, altri, u pianu fallarà.
Sources:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, A Beach, Rolls BJ. Densità di l'Energia Dietetica in u Trattamentu di l'Obesità: Una Pruva Annuala Di Comparare 2 Dieti Di Pesce. Am J Clin Nutr. 2007 Jun; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML, et al. I Persone Successive in Long Term Pèrdimentu di Pesce è Mantenimentu Continue per cunsumbe una Dieta Baxua, di Senza Netta. J Am Diet Assoc. 1998 Apr; 98 (4): 408-13.