Stu intermediate / avanzatu di u entrenamentu di corpu superiore u pettu, u so spalle è i bracchetti cù esercizii classic raffinatu per rinfurzà forza è endurance.
Certi articuli suggerenu pesi pesche . Questu significa chì avete aduprà pienu pisu chì puderete solu cumprà u numeru assignatu di ripertorii. L'ultimi ricami deve esse difficili, ma micca impedente.
Sè avete principiatu in pèrdita forma, impedite prima. Invece, perchè sienti cum'è ùn pudete avè fattu più reps, fate una nota di quissa per u prossimu settore o u prossimu praticamentu, se sè solu facendo un set.
Precautions
Sì avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione, vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione, è mudificà qualsiasi exercitu chì causa u dolore o l'incomforta.
Unu necessariu
Una barbellea, pescabi differente pesche, un ballu d'exercici, è un passu o piattaforma.
Cumu
- Warm up with few minutes of cardio light or use light weights and do versions warm up of each exercise below.
- Trasfurza i trè exercici numitati in ogni serie, unu dopu l'altru, ripusà quandu avete bisognu.
- Repetite ogni seria una volta per un pianu più veloce, o 2 à 3 volte per un entrenamentu più intensu.
- Per mudificà, utilizate pianu più ligne, fate parechji ricetti o fate solu dui di l'eserzioni in ogni serie.
Set 1: Back - Barbell Row
Senza una barbellata pesante in fronte di e cosce, e mani anch'ellu à l'omandate, apparinate à circa 45 °, abs è in daretu. Squeeze a spalle è i spade per piglià a barbell à u panicu. Bassa è repetite per 15 repubblichi. Aduprate a vostra abs à a pruteggià a rete.
Dumbbell Rows alternanti
Senza e pesche pesce medie è pesante, è daveru cù un pienu di novu è ghjinochje chjucchi. Se pudete, pruvate a mantene a parte back paralella à u pianu. Sì quellu chì s'imbruciavanu a vostra volta, pesa un angolo di 45 gradi. Cumince u muvimentu cù i minzoglie tiratu finu à u torsu, u cuntrattu. Bassa u bravu u dirittu, guardendu u bravu u vrazzu in u locu, è appressa a volta per piglià u bravu dirittu à queste. Mantene a bracciere di u bughju bè cumu per isciate u vedere di mancu, ripetendu chelongere per di 10 reps totali. Mantene e reps lentu è cuntrullatu.
One Arm Row
Pone u pedo da u pede in un passu o piattaforma, è ripusà a manu upposta nantu à a coscia. Manteva un pesu pesu à a manu diritta è espremà a volta per piglià u codice à u nivellu di u torsu. Repetite per 8 répétition regulars, seguitatu da 8 rivolti lentu, cuntrullati, pigliò u bracciu à mezu avà. Repetiscenu in altre parte.
Repetite 1-2 orate o movime à u seguitu set
Set 2: Upper / Lower Back - High Rows
Senza una barbellata medievale, cù mani anch'elli è ponu avanzaru finu à l'uppu hè parallella à u pianu, l'abs affascinati è di ritornu. Squeeze a cima di u liceu, chì tirau i omanduli per piglià u pesu à u pettu. Bassa è repetite per 15 repubblichi. Se a to bassine torna cusì, fate un angolo di 45 punti.
Venus
Posa à un passu o ballu, è intindente davanti (ritornu), affichendu bassi pesi mediani sottu i ghjinochji. Eppo u pesu à u nivellu di u focu, u coddu ligne mentri, squeezing l'omopuli. Baffle è repetite per 12 rettiche.
Torna Extentioni di u Ballu
Fate nantu à una bola, a pusizziunzata sottu à u torsu chì ripusenu annantu à i codini (cuddaru) o i ghjinochji. Pettite e mani darrere di a testa è aghjunghjenu i sbandili mentre fate u pezzu di u bulu, squeezing a bassa cima. Nutturnu più veloce, toccu toccu u pianu, è repetite per 12 rettiche.
Repetite 1-2 orate o movime à u seguitu set
Set 3: Chest - Barbell Bench Press
Fate nantu à un passu o bancu, è tenite una barbellata perchè nantu à u pettu. Push u pisu ghjustu, senza elliottà i codo, è bassa torna. Repetite per 8 retturi, seguitu da 8 lenticci lenti chì venenu solu a mezza camina.
Sì ùn avete micca una barbellore, senti senza liberu di dumbbells.
Incline Chest Fly
Fate nantu à un bagnu di prufini o un passu è mantene bassi pesi mediechi nantu à u pettu, palmi di punta à l'altri. Cu cura di u codice a picca lignevule è in una pusizioni fissa, bassu i brazilianu à u nivellu à u focu. Squeeze u chest à pull the arms back in, ripetendu per 12 rettiche.
Cheste Press Alternating
Fate nantu à una bola o bancu è tenite pisati pisanti in pocu più in u pettu. Push the right arm up and down and then the left arm, alternating for a total of 12 reps.
Repetite 1-2 orate o movime à u seguitu set
Set 4: Spaddi - Pulita Overhead
Sceglite un pesu pesu chì pudete salvà in modu sicuru, è presse i diritti armamenti ghjustu nantu à a testa (prufessi impone, ùn fate micca l'arcu). Baffle è repetite per 12 rettiche.
Lateral Raise
Puru pisanti à pocu mediu in fronte di u corpu, palmi di punta à l'altri. Cunduci cù i coddi e mantene i ligne ligeri ligheti, sulluzzate u bracciu à u focu à u focu (puliti righjini) è bassu. Repetite per 12 rettes.
Un Arm Shoulder Press
Pujate un bagnu o bancu è mantene un pesu pesu à a diritta. Cumincià u muvimentu trasfurmendu u coddolu è purtendu u pesu à prossimu à l'orella dirusta. Mantene i prughjetti impunenti per stabilizzà u corpu mentre fate u pisu nantu à a testa. Bassa è repite for 12 reptes before switch sides.
Repetite 1-2 orate o movime à u seguitu set
Set 5: Biceps - Barbell Curls
Senza una barbellata pesante cù e mani anch'ellu hè largu. Cuntene u biceps per ricci u pesu à u spalle. Bassa a falata è rite for 12 rettati.
Pesce sustitutu se ùn avete micca una barbellata.
Biceps Curls
Senza pesi pesi è curlà i pesi à i spaddi, per esse sicurizastru ùn utilizate micca momentum per svià i pesi. Aghjustassi i pesi, mantene a tensione nantu à i musculi è repite for 12 reps total.
Concentration Curls
Posa à un passu o bancu, è tenite un pesu pesu in u brazu, u codivatu ghjuvatu nantu à a manca di u mancu. Cuntene u bicep per tirallu di pisu à u spalla. Baffle è repetite per 12 rettiche.
Repetite 1-2 orate o movime à u seguitu set
Set 6: Triceps - Crushers Skull
Fate nantu à un bancu è mantene una barbellata medievale in un impastatu strettu (mani circa u spiccieddu). Cumincià cù a barra nantu à u pittore, palmi di vista. Fasce i codo è calai u pesu davanti à u capu, firmannusi quandu i codichi sò à 90 gradi. Push the weight back up and repeat for 15 reps.
Sustituà cù pesce si ùn avete micca una barbellata.
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Kickbacks
Senza pisci mediu, è aghjunghjese à 45 ° o parallella à u pianu, u coddu chiuvedu è vicinu à a cignutella. Cuntistà triceps à ghjustu i mincu, chì piglia un pesu à pocu pressu da e pate. Baffle è repetite per 12 rettiche. Pruvate micca di trasfurmà i pesi.
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Un Arm Triceps Pushup
Lie à u dirittu right, i malati è i ghjinochjati apilati. Wrap the right arm around your torso and place the left on the floor in front of you, palm parallel to the body. Squeeze u triceps è pressu u vostru corpu. Bassa è repetite per 10 rettiche à avè cambiate i costi.
Repetite 1-2 orate o movime à u seguitu set
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