7 jorna di pani salutari
Ippjanar un menù di u menzu ùn hè micca difficiule finu à quandu ogni manghjà è pateanu teni qualchì proteina, di fibra, di carattissi di carattati e di pocu di grassu.
Eccu ciò chì deve bisognu di ogni manghjà.
- U pranzu di l'alimentazione aiutarà u vostru ghjornu cun bellu energia. Ùn arraggià u vostru oghje cù l'alimenti d'altum calore è calori. Sceglite assai di prutezione è fibra per u vostru scontu, è hè un bonu tempu di manghjà di qualchì fruttu frescu.
- Un pranzu di mezzanine hè tutali opcional. Sì manghjate un colapiscore più grande, ùn pudete micca sentu fame senza zitellu. Inoltre, sì si avete sentutu un pocu di fami è u lunch si trova à dui o trè ore, un lupu midgetti di u matinannolu vi maritià senza aghjunghje assai calori.
- U pranzu è spessu una cosa chì manghja à u travagliu o l'scola, perchè ghjè un bonu tempu per pacà un sandwich o sobri quellu chì pudete calà è caldu. O, se cumprà u vostru lunch, sceglie una soppa clara sana è frescu veggie insalata.
- Un pranzu di meziornu hè ancu elettu. Mantene bassa in calori è manghja abbastanza bè per mantene micca da senti troppu famu perchè a cena hè solu qualchì ora d'ora.
- U pranzu hè un tempu quandu hè faciule di cunservazione sopra, particularmente se ùn avete manciatu assai durante u ghjornu, cusì vede e tene da parte . Mentalmente dividite u vostru pianu in quattru chimzii. Un quartu hè di a vostra carne o fonti di a proteina, un quartu hè di un mididu, è l'ultimi dui quartieri sò per verdura è culurita o una insalata verde.
- Un pezzu di ghiaccio caratticu di carattu rittimu à pocu di luminiscenza pò aiutà u sughjettu, ma evite micca e pesce, l'olii cagiunati o l'alimenti altri in sugari finti.
Un Week of Health Plans Meal
U studiu di uni pochi esempi pò fà esse faciliata di tuttu stu manghjà, perchè quì hè una valuta di sta settimana. Ùn avete bisognu di seguità i ghjorni per esse; puderete sceglie planificà ogni menzu, omancu una o repite cum'è voi.
U pianu di a manghjà di sta simana hè stata creata per una persona chì deve dettu circa 2,100 à 2,200 calorii per ghjornu è ùn ne ùn possa restrizioni dietetica. A vostra meta di caloria di u calori pò varià. Sapete ciò chì hè quì sottu, è pudete fà risposti à u pianu à u vostru prublemu.
Ogni ghjurnata includi trè pranzi è trè pezzi è hà un equilibriu sanu di carbuidrati, grassardi, e protei. Ancu avete un bundle di fibra da granu entier, frutti, ligumi è legumi.
Ogni pianu cumporta cù trè pranzi è trè pranzi per voi rintra tuttu u ghjornu. Uni di ghjorni includeu un vetru di cervexa o vinu. Fate liberate di aghjunghje più acqua, cafè o té d'arba à qualsiasi ghjornu, ma fermanu in mente chì aghjunghje crema o zuccaru aghjusta ancu calori.
Hè bellu di scambià messagi di menzione similari, ma mantene i metu di coccu in mente - per sustituisce un filu di steak cù pollulu grillu hè bonu, ma u sustituì cù a steak chicken-fried hè micca di travaglià perchè u panottu cambia u grassu, carb u sodium crescita è e calori.
Infine, pudete agituleghja a vostra ingestore di calori, eliminendu i merianti s'eddu vulete pèrdite pisu o cum'è manghjatoghja maiò si vulete acquistà pisu.
Day One
U pianu di u pianu d'avè cuntene circa 2,250 calori, cun 55% di questi calori chì venenu da carbuidrati, u 20% di grassu, è u 25% da a prute.
Hà avà ancu à circa 34 grammi di fibra.
Breakfast
- Un prugne
- Dui oghji poached (o frittu in un panellu non-stick)
- Dui sliced tostato di granu integrale cù una mantenza di u pat
- Una tazza di latti in grassu
- Un tasse di cafè u tè in tè midisca
(Macronutrienti: circa 555 calori cù 27 gramma di proteina, 63 grammi carote di i carbuidrati è 23 grammi grossi)
Snack
- Una banana
- Un vintu yogurtu chinu cun dui zucchioli di melone
- Vetru di acqua
(Macronutrienti: 360 calori, 14 grammi di proteina, 78 grammi carbohydrate, 1 gramma grass )
Lunch
- Piatto di polla (6 parte di unzza), furnitu o arrostate (micca moltu o frittu)
- Grande, insalata di giardino, con tomate è cipolla cun culuttante di tazza, cumposta cun una olla d'oliu è l'acitu (o salad dressing )
- Vetru di acqua
(Macronutrienti: 425 calori, 44 gramma di proteina, 37 grammi carote di i carbuidrati, 9 grammi grossi)
Snack
- Una tassa di fette in cartagera
- Trimati cu cucchina hummus
- Un pezzu di mezzo di pita bread
- Vetru di acqua o tè in legnu
(Macronutrienti: 157 calori, 6 grammi di prutini, 25 grammi di carbohydrate, 5 grammi grossi)
Cena
- Una tassa d'altri bròcoli
- Una tassa d'arrò brùchi
- Halibut (erba parte d'onza)
- Insalata di giardinu, cun una tassa, foglie spinach, tomate è cipolla culata da dui cullizzioni d' oliu è vinagre o insalata
- Un vinu biancu vinu (règula o cunsolidata )
- U spumante di limone o di calce
(646 calori, 42 gramma di proteina, 77 grammi carote di i carbuidrati, 8 grammi grossi)
Snack
- Una tazza blueberries
- Dui zucchioli cunfittati da crema (u fuciliu veru, fricà u vostru propiu o cumprà in una canna)
- Vetru di acqua
(Apriremente 100 calori, 1 gramma di proteina, 22 grammi carote di i carbuidrati, 2 grammi grossi)
Day Two
Se manghjate tuttu stu menù, ricevi circa 2,150 calori, u 51 per centu di questi calori chì venenu da carbuidrati, u 21% da u grassu, è u 28% da a prute. U pianu di a manice hè ancu 30 grammi di fibra.
Breakfast
- Unu triglialu Muffin inglese cun dui cuppa in manufa di patata
- Un laranitu
- Large glass (12 unces) milk no fat
- Un tasse di cafè u tè in tè midisca
(Macronutrienti: circa 521 calori cù 27 gramma di proteina, 69 grammi carote di i carbuidrati è 18 grammi grossi)
Snack
- Dui gallettini d'avermani cù pasci
- Vetru di acqua, tè caldo o caffè neru
(Macronutrienti: 130 calori, 2 grammi di proteina, 21 grammi carote di i carbuidrati, 1 gramma grass)
Lunch
- Un sandwich indioilata (sei uncesi di bagnera di pechuga di turchese, una tagliata di tomate grande, verde, lettuce e mustarda in dui rettili di pane arrostu tutale
- Una sola zuppa di soppa di sodiu in sopra
- Vetru di acqua
(Macronutrienti: 437 calori, 59 gramma di proteina, 37 grammi carote di i carbuidrati, 6 grammi grossi)
Snack
- Una tazza (circa 30) uva
- Vetru di acqua o tè in legnu
(Macronutrienti: 60 calori, 0.6 grammi di proteina, 12 grammi di carbohydrate, 0 grammi grossi)
Cena
- Cinque brisera
- Una tazza di purcina patata
- Una tazza spinach cuitu
- Un tasse beans verdi
- Una birra di cerveza (regular, lite o non-alcohol)
- U spumante di limone o di calce
(671 calori, 44 gramma di proteina, 63 grammi carote di i carbuidrati, 18 grammi grossi)
Snack
- Dui pezzi pezzu di frummentu integral cù dui jampezziuni (ogni varietà di frutta)
- Una tazza di latte senza latte
- Vetru di acqua
(Apriremente 337 calori, 14 grammi di proteina, 66 grammi carote di i carbuidrati, 3 grammi grossi)
Tre Figlie Tre
Oghje nantu à u dumicole avale circa 2260 calori, cun 55% di questi calori chì venenu da carbuidrati, u 20% da u grassu è u 25% da a prute. Hè dinò 50 grammi di fibra.
Breakfast
- Un muffin di focu medium
- Un servitore turchese chinu di salsiccia
- Un laranitu
- Una tazza di latte senza latte
- Un tasse di cafè u tè in tè midisca
(Macronutrienti: circa 543 calori cù 26 gramma di proteina, 84 grammi carote di i carbuidrati è 15 grammi grossi)
Snack
- Un pappu friscu
- Un taglije di latti di soia aromatizzata
- Vetru di acqua, tè caldo o caffè neru
(Macronutrienti: 171 calori, 6 grammi di proteina, 34 grammi carote di i carbuidrati, 2 grammi grossi)
Lunch
- Salsa di noodle di pollo di sodium in sodium cù sei crackers saltini
- Un pumu mediu
- Acqua
(Macronutrienti: 329 calori, 8 grammi di proteina, 38 grammi carote di i carbuidrati, 17 grammi grossi)
Snack
- Una mela
- Una sola slice cheese
- U spumante di limone o di calce
(Macronutrienti: 151 calori, 5 grammi di proteina, 21 grammi carote di i carbuidrati, 6 grammi grossi)
Cena
- Eve-onza di u sirviziu di carne di pene di turchese
- Una tazza di fagioli
- Una tazza zucca carotta
- Un vintzo di cocerinu
- Un vinu di vinu
(784 calori, 84 gramma di proteina, 76 grammi carotehydrate, 3 grammi grossi)
Snack
- Una tazza di iogurti friddi
- Una tazza fresca frambugia
(Aprecio 285 calori, 7 grammi di proteina, 52 grammi carote di i carbuidrati, 7 grammi grossi)
Quattru ghjornu
A fine di l'oghje, cunsumate à 2,230 calori, u 54 per centu di questi calori chì venenu da carbuidrati, u 24 percent da u grassu, è u 22 percentuale da a prute. Avete ancu ottene u 27 gramma fibru.
Breakfast
- Una tassa di floccu tuttu cù un tagliu senza laturi e una cullizzioni di zuccherinu
- Una banana
- Una sola zucca toscia da grana in una cuppa spinafu
- Un tasse di cafè u tè in tè midisca
(Macronutrienti: circa 557 calori cù 18 grammi proteini, 102 grammi carote di i carbuidrati è 12 grammi grossi)
Snack
- Una tassa di uva è una mandarina
- Vetru di acqua, tè caldo o caffè neru
(Macronutrienti: 106 calori, 1 gramma di proteina, 27 grammi carbohydrate, 1 gramma grass)
Lunch
- Ola tunica cun una tortilla di farina di farina, una meza pò esse tagliata d 'acqua (drenata), una colonnada di oruoni, lettuce e tagliata fette
- Un pezzu affucatu
- Una tazza di latte senza latte
(Macronutrienti: 419 calori, 27 gramma di proteina, 37 grammi di carbohydrate, 19 grammi grossi)
Snack
- Una tazza di casgiu (1 percent fat)
- Un pezzu di uva fresca
- Quattru crackers di graham
- U spumante di limone o di calce
(Macronutrienti: 323 calori, 29 gramma di proteina, 38 grammi carote di i carbuidrati, 5 grammi grossi)
Cena
- Una lasagna di serve
- Small garden salad with tomatoes and cipudes cumminciò cun una cullizzioni sopra addetta
- Una tazza di latte senza latte
(585 calori, 34 gramma di prutini, 61 grammi carote di i carbuidrati, 23 grammi grossi)
Snack
- Una mela
- Una tazza di latte senza latte
(Apriremente 158 calori, 9 grammi proteini, 31 grammi carote di i carbuidrati, 1 gramma grassu)
Day Five
Questu pranzu di prantaghjone diliziosu incù trè pranzi è trè pezzi è apprucau 2,250 calori, cun 53% di questi calori chì venenu da carbuidrati, u 25% da u grassu è u 21% da a prute. E assai chjappi in più di 40 grammi.
Breakfast
- Un pezzu pane tostato con una cupping tablespoon syrup
- Un ovu scrambledu o poached
- Un servu piatto turchinu
- Una tazza di zucca
- Un tasse di cafè u tè in tè midisca
(Macronutrienti: circa 449 calori cù 16 grammi di proteina, 57 grammi carote di i carbuidrati è 18 grammi grossi)
Snack
- Una tazza di zucca tagliata
- Una tazza di taglioli di colza
- Dui soperredni in quantità di vignaghjoli
- Vetru di acqua, tè caldo o caffè neru
(Macronutrienti: 223 calori, 4 grammi di proteina, 18 grammi carote di i carbuidrati, 16 grammi grossi)
Lunch
- Veggie burger in un bunificatu di grano
- Una tazza di u fugliale (o altre secche)
- Una tazza di latte senza latte
(Macronutrienti: 542 calori, 38 gramma di proteina, 85 grammi carote di i carbuidrati, 8 grammi grossi)
Snack
- Una mela
- Una pita cù dui cullizzioni hummus
- U spumante di limone o di calce
(Macronutrienti: 202 calori, 5 grammi di proteina, 41 grammi carote, 4 grammi grossi)
Cena
- Un trot filet
- Un tasse beans verdi
- Una tassa d'arrò brùchi
- Una insalata di giardinu chjucu cù dui insalati d'avanti
- Un vetru di cervexa
- U spumante di limone o di calce
(634 calori, 27 gramma di proteina, 78 grammi carote di i carbuidrati, 13 grammi grossi)
Snack
- Una tazza di casgere
- Un pezzu fresco
(Aprireze 201 caloria, 29 gramma di proteina, 16 grammi carote di i carbuidrati, 2 grammi grossi)
Day Six
Oghje nantu à i pranzi è l'snacks possède circa 2.200 calori, cun 55 percentura di questi calori chì venenu da carbuidrati, u 19 percentile da u grassu è u 26 percentile da a prute. Avete ancu ottene u 31 grammi di fibra.
Breakfast
- Una tazza di flocculus di corne cù duie zucca di zuppa di tazze è una tazza senza latti in grassu
- Una banana
- Un ovu duru
- Un tasse di cafè u tè in tè midisca
(Macronutrienti: circa 401 caloria cù 18 grammi di proteina, 72 grammi carote di i carbuidrati è 6 grammi grossi)
Snack
- Un jornu plagiu di yogurt cun una colina di coperto, a mezza tazza blueberries è una culletta cupertu d'amanduli
- Vetru di acqua, tè caldo o caffè neru
(Macronutrienti: 302 calori, 15 grammi proteini, 46 grammi carote di i carbuidrati, 8 grammi grossi)
Lunch
- Una tazza di pasta di granu in tutta a mezza tazza di salsa di pasta rossa
- Insalata di giardino medievu cù i prugne è a cipolla è i dui insalata d'alimentazione
- Vetru di acqua
(Macronutrienti: 413 calori, 11 grammi di proteina, 67 grammi carote di i carbuidrati, 12 grammi grossi)
Snack
- Un e una mitadica di tazza di casgacciu
- Un pezzu fresco
- Vetru di acqua
(Macronutrienti: 303 calori, 43 grammi proteini, 23 grammi carote, 4 grammi grossi)
Cena
- Quattru è una meza ounce à serve di lettu di porcu
- Small garden salad with tomatoes and cips onpped with two oil spots of oil and vinegar (or salad dressing)
- Una piccula patata dolce
- Una tazza asparagus
- Un vinu di vinu (règula o cunsolidata)
- U spumante di limone o di calce
(500 calori, 46 gramma di proteina, 35 grammi carote di i carbuidrati, 10 grammi grossi)
Snack
- Cinque crackers graham
- Una tazza di latte senza latte
- Un tasse frasi
(Aprireunu 279 calori, 10 grammi di a proteina, 50 grammi di carbohydrate, 3 grammi grossi)
I ghjorni Sorti
A menu di oggi cuntene circa 2.200 calori, cun 54 percentura di questi calori chì venenu da carbuidrati, u 22 percent da u grassu è u 24 percent da a prute. Ci hè ancu una fibra di 46 grammi.
Breakfast
- Un vintu di farinata cu carne d'averme bianche, cun un tinte mità di latte senza latte, è una spina d'amandule
- Dui sliced turkey bacon
- Una tazza di latte senza latte per bevi
- Un tasse di cafè u tè in tè midisca
(Macronutrienti: circa 442 calori cù 26 gramma di proteina, 59 grammi carattichi è 14 grammi grossi)
Snack
- Un jornu plagiu di yogurt cun una zucchine, maltu zucca è fragole, è dui cornelli d'amanduli
- Vetru di acqua, tè caldo o caffè neru
(Macronutrienti: 343 calori, 17 grammi di proteina, 41 grammi carote di i carbuidrati, 13 grammi grossi)
Lunch
- Sei pezzi d'oleja di coque
- Grande, giardino, insalata, tomate, cipulite, è dui insalata, vestiti
- Una patata dolci sicura
- Un rolu di cena di rossu sanu.
- Vetru di acqua
(Macronutrienti: 498 calori, 47 gramma di prutini, 63 grammi carote di i carbuidrati, 6 grammi grossi)
Snack
- Una tassa fresca bruni di u brocoli
- Una tassa di zucca zucca cruda
- Dui prugne cucchi veggie dip o salad dressing
- Un pezzu fresco
- Vetru di acqua
(Macronutrienti: 112 calori, 3 grammi proteini, 25 grammi carote di i carbuidrati, 1 gramma grass)
Cena
- Tagliata di tres zucca di salmone in casu o insalata
- Una mitra cupi babbi neri
- Una tazza spiaggia svizzera
- Una tassa d'arrò brùchi
- Un un rolu di cena di trippu tutta cù una patata di mantra
- U spumante di limone o di calce
(671 calori, 38 gramma di proteina, 91 grammi carote di i carbuidrati, 19 grammi grossi)
Snack
- Una laranja
(Aprireze 62 caloria, 1 gramma di proteina, 15 grammi carbohydrate, 0 grammi grassi)
Un Verbu da
Pruggà pranzi bè è ùn hè micca difesu ma si ùn avete micca adupratu, u prugettu pò piglià una pratica pocu. E l'esempii avemu duverà darà un grandu startu.
Ùn avete micca scuraggiatu sè ùn viaghjate micca à u pianu cummentatu cum'è scrivitevi: hè aggradèvule per fà variatori chì si sò cose cù u vostru modu di vita è i bisogni. Aghju fattu u vostru megliu per incorpore scelte sane à i vostri ghjorni-vegetables, fruit, proteini mèrmini, fagioli è legumi, è e prugne sanu sò sempre apostoli intimi.