U 8 di sittimana Pianu di Mitati di Formazione di Maratona

Be Méditionale Marathon-Ready in 2 Months

S'è vo avete cumpiitu una mezza maratona è avete perseguitu cù a to running, ùn deve micca bisognu di qualchì pocu mesi per esse u so vicinu mitati maratona. A sottu hè una scheda di maratona di ottu metri di vittime chì vi darà prestu prestite è corre in u vostru pienu pussibule.

Mantene in mente chì sta crescita di furmazione ùn hè micca per quellu chì hè novu à esse ghjustu o ùn hè stata in corruzzione per l'ultimi couple of months.

Per cumincià stu schedariu di furmazione, avete bisognu à avè una basa di furmazione di circa 15 miles à settimana è vi puderete esse stallate cunfidendu à 6 chilometri à u mumentu. Se ùn avete micca in quellu livellu, pudete vulete andà cun un prugramma di furmazione di maratona di più medità. Pruvate una di questi schedari di formazione di 12 settimane di maratona per i principianti , intermediate o avanzati .

Formazione Weekly Training

A vostra furmazione aghjusteghja tempo runs, interval runs, long runs, and easy run, chì sò tutti spiegati da più detail. Vede u schedariu sta sette (suttu) per i detti sferenti infurmati nantu à quantu chì cresce è à quale passu. U schedariu ùn mancu micca indicazione di quellu ghjornu per eseguisce ogni furmatu, per quessa hè di voi di decisu quandu quandu vulete caccionu. A più parte di u corrente aghju vede a so longa scursa per o sàbatu o domu, quandu anu più tempu per corse, ma pudete fà ciò ch'ella hè megliu per u vostru schedariu. Pruvate micca per evitari di fà u tempo runs, interval runs, è longu ghjiri in i ghjorni back-to-back.

Avete bisognu di restu ghjornu o fate un cattivu sèmplice o furmazione intracentana entre.

Tempo Run (TR): Per tempu u run, principià cù un mille a piacere è un ritmu simplice è còmico. Sè vo site un corridore avanzatu è circà à aghjunghje più di carichi, pudete sempre fà più per a vostra crescita o crescente. Ùn deve esse run the tempo run pace part of the run at your 10K race pace.

Se ùn avete micca sicuru d'u ritmu di crescita di 10km, cresce in un passu chì si senti cusì duru.

Interval Run (IR): L'intervalu scorri hè ripetitu di una certa distanza (per esempiu, 400m) à u vostru 10K è seguitanu un periodu di recuperazione dopu ogni intervalu. Per esempiu, 4 x 800m à 10K ritimu cù a ricerca di 90 secunni in a traversa, significheghje chì correranu un totale di quattru 800m ripetiri cù 90 seconde perspettivi per u ritmu di ritruvimentu simplici è ricuperazione in trà e ripetate. U staghjunalità pò esse fatta in nudda parte, cumpresa a furmette, ma hè più faciule per fà in una pista. Preferite prima calmerà à un passu veloci. Allora, fà l'intervalli / salvatichi per u settore numeatu di ripeti. Finite e vostre intervalli cun un cooldown di 10 minuti.

Long run (LR): Certi correzii longu saranu à un ritmu confortau è di cunversazione per u milie nominatu. Sì a vostra respirazione ùn hè micca di cuntrollu, voi passate troppu veloci. Portioni di qualchi correzzini longu seranu fattu à un passu specificu, basatu in u vostru mitati di maratona in pace (THMP). Pudete aduprà una calculadora di calculatori di u tempu in carrièra cum'è questu per avè qualchì estimazione di a vostra mità tempu di maratona cù l'incruciate in un avianu ricenti di una razza d'una distanza.

Easy Runs (ER) è Cross-training: Cross-training o cronuli faciuli sò fatti nantu à l'altri ghjorni di a settimana, cum'è u vostru schedariu.

Hè ricurdata chì vi pò esse almenu un restu di restu ghjornu à simana. Cumu a tia carrera longa, i reguli boni sò ancu fatti cù un ritmu sensu di cunversazione.

A furmazione intracellulare pò esse qualunque una attività per esse di correre chì vi piace, cum'è u ciclistu, dancing, rinne, natation, ioga, o forza-formazione. Avete da fà l'attività nantu à intensità moderata. Scopu per almenu un ghjornu di forza-furmazione per simana; dui ghjorni per simana hè ancu megliu. U so furmazione di rinfurzaru ùn deveru micca troppu longu o intensu. Ùn avete mancu bisognu di e mancamentu impurtanti, pudete solu fà esercizii di pisci di base, cum'è in stu prughjettu di mostra .



Calenzana è di rinfriscanti: Per i calori è i campagni, avete a diri à un ritmu simplice o caminari. Puderete ancu cun partione dinamica è strapazzazione è esercitazioni incalfate, cum'è ponni à spiaggia è saltanti.

U 8 di sittimana Pianu di Mitati di Formazione di Maratona


Week 1:

Run # 1: Tempo run (TR): 1 milla ritmu simplu per u warm-up; 1 milla à tempo pace; Crivimentu di 1 milione
Run # 2: Ghjenuva run (IR): 10 minuti di warm-up; 6 x 400m à 10K ritimu cù 90-secunna ricuperazione (ritmu simplice) in trà; 10 cooldown minutes
Run # 3: Long run (LR): 6 chilometri à ritmu simplice è còmico
Run # 4: Easy run (ER): 4 chilometri

Week 2:

Run # 1: TR: 1 milla ritmu faciule pè warm-up; 1 milla à tempo pace; Crivimentu di 1 milione
Run # 2: IR: 10 minuti di warm-up; 4 x 800m à 10K ritimu, cù 400m recuperazione à mezu à; 10 cooldown minutes
Run # 3: LR: 8 chilometri à ritmu simplice, còmico
Run # 4: ER: 4 chilometri

Week 3:

Run # 1: TR: 2 milla ritmu simplici per calentaiu; 2 milles a tempo pace; Crivimentu di 1 milione
Run # 2: IR: 10 minuti di warm-up; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m à 10K ritimu, cun 400m réc. 10 cooldown minutes
Run # 3: LR: 10 chilometri à a THMP (mira a mitallu maratona di pace) + 30 seconde / millia
Run # 4: ER: 5 chilometri

Week 4:

Run # 1: TR: 1 milla ritmu faciule pè warm-up; 2 milles a tempo pace; Crivimentu di 1 milione
Run # 2: IR: 10 minuti di warm-up; 4 x 800m à 10K ritimu, cù 400m recuperazione à mezu à; 10 cooldown minutes
Run # 3: LR: 10 chilometri à ritmu simplice è còmico, da quandu finisci cù 2 miles in THMP
Run # 4: ER: 4 chilometri

Week 5:

Run # 1: TR: 1 milla ritmu faciule pè warm-up; 3 milles a tempo pace; Adupratu di 5 minuti
Run # 2: IR: 10 minuti di warm-up; 4 x 800m à 10K ritimu, cù a ricerca di 90 securite in mezu à; 10 cooldown minutes
U Run # 3: LR: 13 chilometri à ritmu simplice è còmico
Run # 4: ER: 3 chilometri

Week 6:

Run # 1: TR: 1 milla ritmu faciule pè warm-up; 3 milles a tempo pace; Adupratu di 5 minuti
Run # 2: IR: 10 minuti di warm-up; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m à 10K ritimu, cun 400m réc. 10 cooldown minutes
Run # 3: LR: 10 chilometri à ritmu simplice è còmico, da quandu finisci cù 2 miles in THMP
Run # 4: ER: 3 chilometri

Week 7:

Run # 1: TR: 1 milla ritmu faciule pè warm-up; 3 milles a tempo pace; Crivimentu di 1 milione
Run # 2: ER: 5 miles
Run # 3: LR: 6 chilometri passi veloci
Run # 4: ER: 3 chilometri

Week 8:

Run # 1: TR: 1 milla ritmu faciule pè warm-up; 2 milles a tempo pace; Crivimentu di 1 milione
Run # 2: ER: 3 chilometri
Run # 3: ER: 2 miles
Ghjornu di corsa! Fate cunsiglii di ciò chì facenu u ghjornu di a vostra mità maratona.

Cumu truvà una Maratona Media

Tandu deve decide di vulete cuddà una maratona di grande o sana, è se vulete travel à un locu divertitu o stà vicinu à casa. Sè vo circate qualcosa locale, verificate cù u vostru club correndo locale, vicinu curuzzu, o cercà Active.com. Se vulete viaghjà à una grande carrera, verificate questi siti di quelli di i migliori maratona in i Stati Uniti:

Top Spring US Mitja Marathones
Top Summer Maratoni di l'U.
Top Fall US Mittagni Maratoni
Top Maratoni di l'Aurovocazione di l'Uttuno

Un Verbu da

Aghjunghjendu i vostri ghjorni di furmazione simule hè solu una parte di a vostra preparazione per esse a media maratona. Hè ancu bisognu à preparà prestu per l'assezzione prestrutturatu per elli sviluppendu strategie per trattà i malasciuti è di i prublemi mentali chì avete probabili, in sensu, durante u furmazione è i racing. Avete ancu prublema di bonu autureggiu cose assai in dormu è di praticà i travagli alimentari sano . Escuttu à u vostru corpu è fate cura à qualunque signalamentu potente d' avvirtimentu di currimi feriti . Sì averevete u dolore chì dura più di sete o 10 ghjorni, cunsultate u vostru dutturatu di e assistenza medica per definisce e possi cause è u trattamentu.