A migliurà u vostru tempu di u Maritu
S'è vo avete scappatu almenu una mezza marcatura (13.1 miles) pudete trasfederate à u vostru puntu chì ghjunghje à ghjustu u vostru tempu. Aduprate stu schedariu di furmazione di 12 settimane per aiutà u ghjocu un registru persunale ( PR ) in a vostra questa mità di maratona.
Per fà stu prughjettu, avete da esse ghjustu annantu à 30 à 60 minuti di ghjornu, à quattru settimane à ghjorni. Se ùn avete micca questu, pudete vulete pruvà a crescita di maratona di principianti o l' avanzà principiante mità di maratona .
Se stu schedariu ùn pare micca abbastanza sfida, pruvate l' avanzata di maratona di mità maratona .
Half Marathon Training Schedule for Runners Intermediate
| Settimana | Luni | Marti | Marcuri | Ghjovi | Vennari | Sabatu | Dumenica |
| 1 | CT | 30 min. tempo | Rest or CT | 4 chilometri | Rest | 5 chilometri | 3 chilometri EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Rest or CT | 4 chilometri | Rest | 6 chilometri | 3,5 miles EZ |
| 3 | CT | 35 min. tempo | 4 mi | 3 chilometri | Rest | 7 chilometri | 3 chilometri EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Rest | 4 milles razza pace | Rest | 7 chilometri | 3 chilometri EZ |
| 5 | CT | 35 min. tempo | 5 m | 3 chilometri di cursa | Rest | 8 chilometri | 4 miles EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 m | 4 milles razza pace | 2 miles EZ | Rest | 10K razza |
| 7 | CT | 40 min. tempo | 5 m | 4 milles razza pace | Rest | 9 chilometri | 4 miles EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 m | 3 chilometri di cursa | Rest | 10 chilometri | 4 miles EZ |
| 9 | CT | 45 min. tempo | 5 m | 4 milles razza pace | Rest | 11 chilometri | Rest |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 m | 3 chilometri di cursa | Rest | 12 chilometri | 3 chilometri EZ |
| 11 | CT | 45 min. tempo | Rest | 3 chilometri di cursa | Rest | 5 chilometri | 3 chilometri EZ |
| 12 | Rest | 4 chilometri | 30 minuti 10K ritimu | 2 chilometri | Rest | 20 min. | Ghjornu di corsa |
Struttura di a Schede di Formazione di Semitanu Maratona
Pudete cambià ghjorni per fassi cù u vostru schedariu.
S'è vo passate un ghjornu, hè fine per traspassà un ghjornu di restu per un ghjornu run. Queste sò l'infurmazioni per i tipi di capacità chì fate nantu à a settimana.
- Cross-training (CT): L'attività di furmazione attuale permettenu di dà e vostre articuli è i musculus curanu un pausu, mentre chì stillu travagliatu nantu à a custruzzione di a vostra forza è forza. Quandu u schedariu chjamate CT, fate una attività di cardio àutru chì mondu (ciclismu, natation, formazione ellittica) in un esforzeddu moderatu durante 45 o 60 minuti. A furmazioni di forza, in particulari a cossu sottucartata è u core, hè ancu assai piacevule per i corridenti di distanza longa .
- Tempo Run: Tempo runs te piacerebbe sviluppà u vostru limite anaerobicu, chì hè criticu per un esercitu più veloce. Per un corpu di 40 minuti, per esempiu, cuminciate u vostru esercitu cù 5 à 10 minuti di cursu faciule, po contu cù 15 o 20 minuti di ghjiru à circa un passu di 10K. Finite cù 5 à 10 minuti di enfasi. Se ùn sapi micca sicuru ciò chì u vostru 10K ritimu hè, corse à u ritmu chì si senti "cunforttu dura".
- Pace runs: Dopu un warm-up di 10 minuti, corse à u vostru ritimu di maratona anticipatu per u milie nominatu.
- Interval workouts (IW): Dopu un warm-up di 10 minuti, scorri 400 metri (una volta vicinu à a maiò parte di pidini) duru, poi pute u ghjornu per ghjallu o caminava 400 metri. Per esempiu, 3 x 400 seranu trè duresi 400, cun una recuperazione di 400 metri in tra.
- Resto: U restu hè criticu à a vostra ricuperazione è per i sforzi di prevenzione per preghjudizie , perchè ùn ignite i ghjorni di restu. I vostri muskoli custruiscenu è riparà e so ghjornu di u restu ghjornu. I Venerdi sò un ghjornu bonu per u restu, postu chì avete esse ghjustu u ghjovi è avete a vostra corpu più longu di a semaine u sabatu.
- U sughjettu longu scorri: Correu à un ritmu confortau è di cunversazione per u milie nominatu. Pudete cunsultà u vostru milmu di i vostri rute medichi cù risorse com MapMyRun.com .
- Domenici: ghjè un ghjornu attivu di recuperazione. A vostra scumessa hè duvutu à un ligne simplice (EZ), cunfortu ritmu, chì aiuta à liberà i vostri muskoli è ci ponu più còmode cù cù cura di i peri di fatigue.