Pianu di 12 settimane per esse u so mezzo half maratona
Cusì sì un corridore dilettatu è chì sperate à piglià a vostra media maratona (13.1 miles) furmazione à u livellu successivo. Aduprate stu schedariu di furmazione di 12 settimane per aiutà u ghjocu un registru persunale (PR) in a vostra questa metà maratona.
Hè À U Pianu di Formazione di Maratona à u Pianu?
Per cumincià stu pianu, avete da esse ghjocu nantu à circa cinque ghjorni à a simana è pò esce cresce 8 chilomitri cunfortiti.
Se ùn site micca questu, pudete vulete pruvà l' epoca mediedu maratona .
Half Marathon Training Schedule for Advanced Runners
| Settimana | Luni | Marti | Marcuri | Ghjovi | Vennari | Sabatu | Dumenica |
| 1 | CT | 35 min. Tempo | Rest | 5 m | Rest | 7 m | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Rest or CT | 35 min. Tempo | Rest or CT | 9 m | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 min. Tempo | Rest or CT | 5 m | Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Rest or CT | 40 min. Tempo | Rest | 8 m | 3,5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 ricetta in muntagna | CT | 35 min. Tempo | Rest | 9 m | 3,5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 ricetta in muntagna | CT | 40 minuti | Rest | 11 m | 3 chilometri EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Rest or CT | 40 min. Tempo | Rest | 13 m (l'ultimi 3 à passione a razza) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Rest or CT | 35 min | 3 chilometri EZ | Rest | 10K razza |
| 9 | CT | 8 ricetta in altizza | Rest or CT | 45 minu tempu | Rest | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Rest or CT | 35 min. Tempo | Rest | 14 m (l'ultima 4 à passione a razza) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 min. Tempo | Rest | 4 mi pace razza | Rest | 5 m | 3 mi EZ |
| 12 | Rest | 4 mi | 30 minuti 10K ritimu | 3 mi | Rest | 20 minuti | Ghjornu di corsa! |
Details of the Half Marathon Training Schedule
Crossing-training (CT): L'attività di furmazione attuale permettenu di dà e vostre articuli è i musculus chi manca un rozu mentre ancu travaglia in u vostru cardio.
Quandu u schedariu chjamate CT, fate una attività di cardio àutru chì mondu (ciclismu, natation, formazione ellittica) in un sforzu moderatu durante 45 o 60 minuti. Tù avete da esse benefiziu da fà 15 minuti di forza in furmazione dui volte per settimana.
Tempo Run: Tempo runs te piacerebbe sviluppà u vostru limite anaerobicu, chì hè criticu per un esercitu più veloce.
Per un corpu di 40 minuti, per esempiu, cuminciate u vostru esercitu cù 5 à 10 minuti di cursu faciule, dopu cun 15 a 20 minuti di cursa à un passatu di circa 10 settimi più lento chì u vostru passu 10K. Finite cù 5 à 10 minuti di enfasi. Se ùn sapi micca sicuru ciò chì u vostru 10K ritimu hè, corse à u ritmu chì si senti "cunforttu dura".
Interval workouts (IW): Dopu un warm-up, run 400 metri (una volta vicinu à a maiò parte di pidani) duru, poi pute u jogging o caminannu 400 metri. Per esempiu, 3 x 400 seranu trè anni 400 forte, cù una recuperazione di 400 m in trà. Per l'intervalu di 800 metri, scorri 800 metri (dui volte in più di a maiò parte di piu) à u ritimu di u 5K è ripigliate per 800 metri in l'intervalu.
Resto: U restu hè criticu à a vostra ricuperazione è per i sforzi di prevenzione per preghjudizie , perchè ùn ignite i ghjorni di restu . I vostri muskoli custruiscenu è riparà e so ghjornu di u restu ghjornu. I Vènni ghjucanu un bonu ghjornu per u restu, cum'è avete esse ghjustu u ghjovi è hà da esse u più longu di a semaine u sabatu.
U sughjettu longu corre: Dopu chì calentate , corse à un passu cuscidu per u milie nominatu. Assicuratevi chì avete crescenu è stende dopu a vostra cumbattimentu. Se a maiò parte di i vostri runes sò nantu à a strada, è ùn erate micca sicuratu chì questu run, pudete truvà u migliu à utilizà i risorse, cum'è MapMyRun.com.
Or, pudete sempre aduprà a vostra rotulazione in u vostru car davanti à u mumentu è medite u millegiu cù u vostru odòmpulu di l'auto.
Domenici: ghjè un ghjornu attivu di recuperazione. A vostra scumessa vole à fà un facilitariu (EZ), ritmu cusì cómodu, chì aiuta à liberà i vostri muskoli è avete u corpu è a mente utilizzate per corse nantu à i cani fatta.
A Carrera Suginata: Questu schedariu recomana una carrietta di 10:09 tune-up in a Semaine 8 per chì pudete practicarè crescita è avè un sensu di u vostru livellu di fitness. Se ùn pudete truvà una carriera di 10km chì u ghjornu, pudete fà una curta distanza, o fate durante a Sema 9 o 10.
Tempi di cunversione: Pudete cambià ghjorni per fassi cù u vostru schedariu.
S'è vo passate un ghjornu, hè fine per traspassà un ghjornu di restu per un ghjornu run.