Mantene sanu cù sti cunsiglii nutrici
I curati necessanu di manghja sana à furnisce i so entrenamentu bè è aiutanu à fà crescenu i corsi più forti. Segui i seguiti sti prudutti è salutati di i reguli di nutizzia per avè u più di i vostri nutizie è i vostri pezzi.1 - Focus on foodstuffs unprocessed.
Pruvate a mantene a vostra frigorifia è a savone furnita cù l'alimenti chì custituiscenu una dieta nutriziosa è salutare di cori, cum'è u granu entieru, u pescu, i carni magre, i vegetali è i frutti. Anu provevanu nutrienti essenziale, aiuta u so prublemu e appruvisamenti in a vostra ricerca post-run. Pruvate per minimizzà a quantità di e manciari processatu chì manghjate.
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2 - Eat small meals throughout u ghjornu.
Tira a nozione di trè grandi di pranzi un ghjornu per a finestra - ùn hè micca travagliatu per i corridenti. Avete bisognu di più calorii durante u ghjornu di i persone sedentari, cusì hè megliu difenderu cù un picculu sasinu di trè à quattru ore. Truverete chì manghjà i mini comiti aiutà à mantene i vostri nivuli d'energia in u ghjornu è seguitanu da sensu famu tuttu u tempu . Puderete ancu reduzzione di rischiu di overeating si manghjate davanti per voi rispinghjite assai fame.
3 - Ùn ti neegnu i cosi chì amate.
Tutti sapemu chì succéte si ùn avete micca dà à i vostri cumpagnie prediletti: Un ghjornu avete avete un craving di un monstruu è finiscinu sopra l'indulgenza. Hè megliu se permette per noi parechje chjucchi di i cogni chì amate è ùn fate micca forza per manghjate manghjà, chì veramente ùn piace micca. A longa durata, ci sarvà salvatu calori, perchè vi senti più cuntentu è sia più menu di sdegnu è manghja senza mente. Eat in moderazione hè a chjave. Pruvate micca di fà "guidà di ghjorni" sana, ma u picculu ammontu di corsi altive o di caldi à calori sò assai in quantità limitati.
4 - Mettite e cose.
Pruvate micca di entra in l'abitudine di manghjà i soliti alimenti di ghjornu dopu ghjornu. A pasta hè spessu prussima in a renda di a dieta di u corridore, ma sò parechje altri selezziunità di carburanti è nutilii interessanti per i corridori, cum'è cuscuzzu, risu o quinoa. Diversi frutti è ligumi furnianu diversi nutrienti, dunque hè impurtante chì manghjate una gran variità di frutti è ligumi. Una bona regula di u pulgaru cù frutti è ligumi hè di manghjà una varietà di parechji culori.
5 - Ùn si scurdanu di a prutezione.
I Cunniscentele focuse assai in cunsumà i so carburanti chì a so prutezzione di a prutezione necessite à volte olvidà. A Proteina hè aduprata per qualchì energia è pè riparà e tissuti malattendu durante a furmazione. U Protein anu da guadagnà circa 15% di a vostra preghjudizie ogni ghjornu. I Corsi, in particulari questi furmà per distanzi longi, cum'è maratoni, avè cunsumu .5 à .75 grammi di proteina per libbra di pisu corpu. I boni fonti di prutezione hè u pesciu, a carne magghia, aviculture, fagioli, nuts, zucca allu, u biancu, u latte di latti in grassu, u furmagliu pocu grassu è di certi ligumi.
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Sources:
> Cunsigliu americanu nantu à l'Esercitu: Comu Pozzu per stà Motivate è Energized
> Società Ortopedica Americana per Sport Medicine (AOSSM) Web site: "Nutrition Sport"