Questa seria di quattru posi era creatu in cullaburazione cù u Patrone di u Patore Anne Asher per impedisce u spalle finale per migliurà a flexibilità spinali basta à rinforzà u core è i musculus spiunariali di supportu, è cunfidendu i movimenti chì cuntrolanu flexione è allargamentu di a spina.
1 - Flexibilizazione basca per a prevenzioni di u dolore
Hè una secca chjaru chì pò fà fà assai per voi se vi cuntintà per rigulari. S'è vo site di fà yoga, aghjunghje questi posti à a vostra rutina. Sè vo site novu à u iocu, pruvate di cunmbursà à piglià un pocu di tempu per ghjornu per fà questi posti. Sè dighjà u dolore d'oghje, ùn sia sicuru di parlà micca à u vostru duttore prima per verificà chì questi sianu sianu cumpatibili cù a vostra cundizione.
Per ognuna di i posti seguenti, truverete ligami per l'infurmazioni cumpletti è una spiegazione detallada di cumu a furtezza aiutà di previenta di u dinochju.
2 - Stretch di Cumpulugia di a Cumpagnia Percutere a Mobilità Spina è Sensibilizazione
1. Principià a serie per vende nantu à quattru ardenti cun i muszi sottu à e spalle è i ghjinochji sottu à i maletti.
2. Cumu faremu 10 vaccini di cat-vaccini per calenderà a spine.
3. Inhale and arch your back (extension spine). Hug your melinda à a to spina ancu s'è voce cacciate u to panza. Cumincià u muvimentu di u to cutie è fessi chì l'arraggià nantu à a spine per chì l'ultima mozzetta hè a to cresce.
4. Exhale and round your spine (spine flexion). Dopu, movendu u zuccun versu a spine è iniziu u muvimentu cù a cuda. A toccata si pò piglià a vostra vista à u to panza.
Anne Asher recomanda stu stretch per amparà a crescezione di a mobilità spinali è a stabilizazione di u core
3 - Canò avanzanu per ghjunghje à Stretch the Hips and Hamstrings
1. Torna à una spina neutra. è ricciate i vostri puntegghi sottu.
2. Exhale and straighten your legs per spressione à un cane per avvicina .
3. Fasce i vostri ghjinochji, cullonu nantu à e pilche di i vostri pedi. Purtate a to belly per restè annantu à i cosce è i to setti altri altri alta. Pigliate i vostri taliani, ghjustu e so peri, mantendu a risorsa alta nantu à l'ossavanu. Se tenete hamstrings assai stretchi, guardi un liggeru curpitu in i vostri ghjinochji.
4. Susete a posture per cinque risponde.
Asher li piace ghjocu per avvicina versu un periculu per i cadenti è i cinq. Hè hà rinfurzatu i vostri muskulamentu di u core, chì stabiliscia u so spinu.
4 - Cobra Pose si stende o rinfurzà a vostra volta
1. Torna à i vostri mani è i ghjinochji.
2. Piegge à a to panna à u pianu in u modu più còmicu.
3. Quandu sò chjappu nantu à u pavone, posto a testa di a vostra matta è i vostri palme direttamente sottu à i vostri spalle cù u codice chì voglii i vostri costi.
4. Inhale per invucà i musculi di i vostri basses è i mushi. Pulsà e cime di i vostri pedi in u pianu è ascensevi u to upper chest à u liceu. Pigliate a vostra mira à u pianu sul davant'à a vostra matta per mantene u to collu.
5. Assicuratevi di mantene a so spalle alluttendu da i vostri gricchi. Pigliate pocu à nisun pesu in e to manu chì u vostru spartimentu face u travagliu. Ùn pudete micca esse rinuncià altru, ma serà più beneficiale.
6. Exhale e bassu a testa di novu à u pianu.
7. Ripetiscendu questa mozione da trè o cinque volte.
Perchè u cobra? Asher spiega chì l'estensioni di a spina furtifiche i musculi in u liceu, i abdominali è i musculi pélviques. Hè ancu un modu per esaltà u discu di u discu.
5 - U Pose d'Infine Stabilizes the Spine
1. Prisentanu in manu per rende i vostri brazze cum'è chì tombenu i vostri ghjinochjati è di spinghji à l'attrezzu di u zitellu .
2. Sittite i vostri genolli cum'è a larghezza di a vostra matta è fate u to pentezzu trà u ghjudìziu.
3. Ritorna quattru à deci etechjenu prima di vultà à i quattru arme è ripetendu a secunna secca.
Asher recommands child pose per stabiliserà a spine dopu una backbend com cobra.