Avete mai avutu cunzueltu in un corpu e pensatu à voi stessu (o forsi ancu dicenu forti), "Un omu, vogliu chì era più faciule!"? Eppo, pudete coperà megliu è efficacità per fà unepozzi simule uni pochi volte à settimana. Pruvate aghjurnà ste movere di rinfurzà a vostra rutina.
1 - Superman
L'exercitu Supermanu (chjamatu cusì perchè vi vede cum'è Supermanu vulendu via l'aria) rinfurzeghja u vostru core (abdominals, obliques, bassa) insulighli cum'è chì cullate e so spalle è ghjambassi di u pianu. Strengthening your core muscles is essential for runners because a strong core helps you to stay upright and maintain a good, efficient running form . Sugisce bè cumu prus chjude per avè cundùcenu quandu avete fatigatu à longu scursioni.
Cumu facià l'exercitu di Superman:
1. Fate nantu à una matta è allargheghja i vostri brazilli, palms, e i vostri cuglieri darreri. Mantene u to collu in una pusizione neutrali è mantene e vostre situ abbilitatu.
2. Amuntate i vostri braccia, a testa, u pettu è i pedi finu à l'altru chì pudete fà cibu off the mat. A mozzione hè completa quandu ùn pò ùn suscitarà i vostri brazzi è i peri più in più.
3. Mantene e vostre bracce è i peri.
4. Contraente i vostri situ abdominali.
5. Mantene a pusizione per 3-5 sondi.
6. Aghju lampatu i vostri bracciuti è e so maghja à a pusizione di partenza
7. Ripetizione l'exercitu 5-10 voti.
2 - Cunsigliu Front
E esercizii in pieni sò altre modu bisognu di rinfurzà i vostri muskulanti di u core. I corelli cù i musculi core dèvuli tendanu a soffrenu da u pinu di u lume duru è dopu à u ghjiru, è fà e tavule è altre esercitu di rinfurzà u core 2-3 volte à settimana pò aiutà à prevene cusì.
Eccu cumu fà un prublemu di fronte:
1. Ritorna nantu à i vostri avant-avanti è assicuratevi chì i vostri spalle are aligned directly over your codbs. I vostri mani pò esse palme da palma o puliti, quellu postu hè più còmico.
2. Aghjunghjite i vostri pierri direttamente darreri è restè nantu à i vostri puntelli, cum'è sè ùn avete da fà un pushup.
3. Assicuratevi di riceve u vostru corpu in una pusizione neutrali è di mantene i vostri muskoli addominali impenjati. U vostru scopu hè di ottene una linea recta entre i spalle è i so punteddi. Ùn permettenu micca e vostri cadenti o butt senza rimbursà.
4. Manteva a posidenza di pranche per 30 sicondi. Ùn vi scurdate di respallu! Spinci in u pianu pianu è fermu cum'è chì tene u pranzu.
Principendante: Se l'esercitu supra hè troppu difficultu, pruvate a pruspirà i ghjinochji in terra, perchè u to corpu più minimu hè soporta da i vostri ghjinochji in ligna di i vostri puntelli.
Quandu si face più forte, pudete aghjunghje 15 sù secori più à u vostru chjama. Pudete ancu elevà u to pede da parechji sicondi à un tempu, è mantene a ghjente chì u pede li recogerete.
3 - Squats
L'squadri sò un grandu muvimentu di rinfurzamentu generale per i corridori, perchè aiutanu à aiutà à rinfurzà i vostri malati, glutes, quads, hamstrings, è ancu u vostru core.
Eccu cumu fà una stanza:
1. Amparate cù i to pedate ampiezza di spalla.
2. Aghjunghjite i vostri brazzi in ligna, cù i vostri palmi fà stindiri
3. Dighiunate i vostri ghjinochjati è pressu u to buttone è i maligni per andà in daretu, cum'è se stanu vicinu à pusà nantu à una sedia.
4. Mantene u vostru pesu nantu à i vostri taliani è fà sicuru chì i vostri ghjinochjati ùn passanu da u to pettu. E so tacchi sò sempre in u pianu per tuttu u muvimentu.
5. Murate u to buttzzu finu à i cosce sò paralelli à u pianu. Assicuratevi chì tene u to torsu in altru mentre squattante.
6. Aghjustate e vostri zicchini è sprimà u buttone cum'è turnate in una pusizione standing. Purtate i vostri braccia à u to bracciu in a strada, guardannu i vostri spalle.
7. Fai 3 gruppi di 15 rettiche.
4 - Pulmuni
A lunghizza è un gran exercitu per rinfurzà i vostri quads (i cosci davanti) è glutes. I musculi sò assai travagliati mentre andonu, è si sò dèbbuli, i vostri altri muskoli (per esempiu di i vostri flexorii di malape) avè bisognu di travaglià più duro ca necessariu.
Eccu cumu nantu à una volta di fronte:
1. Start by standing with your feet anne à l'anch'ellu à l'ispalla aparte, è i vostri braccia à e vostre lado.
2. Piglia un grandu passu avanti, mantene e to upper body chì hè ghjustu è diritariu.
3. Lunge finu à chì a bughjura frontala hè paralilla à u pianu è u to bracciale hè vicinu à u pianu.
4. Ogni i ghjorni devenu esse curde à circa 90 gradi. Assicuratevi chì u topozzu davanti ùn passanu i vostri puntelli.
5. Mira ghjustu, ùn manca.
6. Tornate à a pusizione persunale, perchute alterne è repite. Do 3 sets of 15 reps in ogni uitu.
Avanzate: Pudete fà e lunges più sfamatori additrichi lucice di lume.
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