Pudete pudete avè intesu di a furmazione di Kettlebbe cum'è a prublema grande in infomerciales, in i video o ancu in u to gym. Ciò intrigante - un pesu pesu chjucu strangheghju ghjunghje à fughje, ma ciò chì pò esse da precisamente per voi? A furmazione di Kettlebelli pò esse benefiziu à qualchissia, da atleti temperati à l'esporteur mediu.
Ancu s'ellu ùn hà micca bisognu di piglià u postu di cardio regular o forza di furmazioni, ùn implica elementi di ognunu.
I dinamicus, spessu i muvimenti ballisticu participanu tutta u corpu è u travagliu nantu à e duminii cum'è u equilibriu , l'accordu è u sviluppu di l'energia , chì ùn avete micca u stessu modu di attenzione in l'adestramentu tradiziunali. U megliu di tuttu, hè divertitu è pò aghjurnà è rejiminate i vostri entrenamentu.
Cumu pudete utilizà l'Educazione di Kettlebelli
A furmazione di Kettlebelli pò esse usata in una varietà modi - per aiutà à a forza è u putere in forza, per aiutà à inizià cum'è un attore iniziale, o à fà i vostri attuali più interessanti.
Se tu avete aduprà un circuitu di intensità alta intensità , l'esercitivu di kettlebbe pò esse un grandile additivu per averà u ritmu di u mio core è creme più calori.
Cume aduprà Kettlebells In Your Workouts
- Comu supplementu à i vostri aptitudes - Pruvate aghjurnà eserciziunali di basa di cignu à u principiu o finale di u vostru cardio o forza di forza per ottene un pocu più di a vostra rutina attuale.
- Comu parte di i vostri aptitudes - Ogni idea hè di integrate l'esercitazioni di u kettlebell in a vostra rutina. Per esempiu, facennu un pienu, spende è presse com'è parte di a rutina di u saccu o un fucile in pienghja traschendu à u travagliatu squad.
- Comu entrenamentu cross-training - Pudete ancu pruvà a furmazione di kettlebell cum'è un furmuru separatu chì fate per un locu attivu da a vostra rutina tipica. Piglia una simplicità di l'esercizii, cum'è un colpi , scicchente , giruglini , ritratti elevati , presses , deadlifts , squatte è fille , pudete darà un rutinu di corpu integrale chì travaglia u vostru corpi differente chì i to other workouts.
- Comu u soli entrenamentu - A furmazione di Kettlebbe ùn pigghianu lu postu di cardio è forza ma in regula, ma, s'ellu evite a furmazione tradiziunale cum'è a pesta, pruveghjanu a kettlebells pò esse a mutivazioni chì deveru esse exercitu più regularmente. Avete bisognu di l'eserciziu di l'eserciziu previa di a vostra cintura prima di pruvà a furmazione di kettlebell
Sceglite i vostri Kettlebells
Li Kettlebells sò in una varietà di stili è pesi, avè da 5 lbs, è cullighjendu 5 lb increments à più di 100 lbs.
A chjave di scelta di u vostru pesu hè di verificà chì hè abbastanza fatta com'è à sfida à tene, senza causà troppu tassa. Pò esse pussibbili prucessu è di sbagliu per calculà u pesu u pesu ghjustu è truvate chì eserciti differenti necessitanu una carrega diversa.
Sì avete principiatu, assai di i muvimenti di più mundiale (cum'è colori o presses push) seranu un pocu stranu à voi, cusì accade cun un pesu ligeru à perfetta a vostra forma.
Quì sottu sò cunsiglii ginirali per utilizà à scelta u vostru pesu. Sò sò solu sughjimi, perchè eretti nantu à u latu cchiù livanti si ùn errò:
- 5-10 lbs - Per a femini novi per a furmazione di kettlebelli
- 10-15 lbs - Per e femini cercati un pocu familiale cù a furmazione di Kettlebelli o d'omi chì sò novi à a furmazione di Kettlebelli
- 20-25 lbs - Per i pruduttivi chì anu pruvatu a furmazione di kettlebelli o d'omi chì sò familiarizati cun kettlebells
- 30 lbs à up - Per e persone per l'appassiunà di a kettlebelle prima
Si pensa nantu à furmazione di u kettlebell di norma, truvate chì avete bisognu di una varietà di pesi dipende à l'exercitu chì fate. Dopu à dubbitu, cumencia cun un ligere pisu è pratica i muvimenti prima di crescate in pisu.
Pudete truvà u kettlebells à a magia di magazzini più oghji di sportu o di grandi dipartimenti di bigliu o pudete mandà in linea. Pò esse ghjustu, ma tenite in mente chì pudete ancu puru l'arburuchju per l'esercitu di forza forza.
Kettlebell Exercises
A maiò parte di l'esercitiva di u kettlebbe implicanu una varietà di movimenti, ma a maiò parte dividenu in dui categurie: Grinds are slow, movimenti cuntrullati, mentri esercitivi balistichi impliquennu swinging rapidu è / o momentum.
Movimenti Grind
I seguenti esempi videranu quarchi pocu di furmuttu chjuche. Questi movimenti, chì sò assai simili in esercizii di formazione di forza forte, diventenu u fundamentu per l'esercitivi ballistic.
Sè vo avete a furmazione di forza, avete probabilmente hà fattu a maiò parte di sti movimenti cù altre tipu d'equipaggiu. Sè vo site novu à a furmazione di forza è a furmazione di kettlebbe, vi vulete praticà questi movimenti è cunfurmate cun elli prima di trasfurmà à l'esercitivi ballisticu.
- Bent-Knee Deadlift
- Stiff Leg Deadlift
- Squat
- Cumpari Front
- Mulino
- Overhead Press
- Pushups
- Burpee
- Fieri
- Figura 8
- Turkish Get Up
E cumpetenze ballisti
Muvimenti ballistici, cum'è u nome implica, involudanu movimenti splusivi, forti. Pudete parirete chì vo vulete scumparà o pressu un pesu à livassi cù i vostri braccia, ma queste svietà in particulare implicate un impadimentu di u pughjenu, chì permette di circustarate nantu à a putenza di i vostri alpi è i ghjambi per trasfurmà u pesu.
Questu significa chì ùn deve micca sentitu l'esercitu in i vostri brazzi - in fattu, u kettlebell ùn sia senza pisu in u cima di u muvimentu. S'ellu ùn hè micca, travaglià annantu à impunria i migliure cum'è per svegliare u pesu o cunzidira di utilizà un pesu differenti.
Se u pesu hè troppu luminu, l'impadenza di u pughjenu ùn fate micca assai di una diferenza. Se es troppu pisanti, l'impadenza di u pummira pò esse micca abbastanza per sopr'à u pesu.
- Swing
- Swing alternanti
- Un Arm Swing
- Un Arm Pull
- High Pull
- Dui Arm Pull
- Clean
- Clean, Push è Press
- Russian Twist
Quandu hà cuminciatu cù a furmazione di Kettlebell, hè megliu esse urdinamentu da un prufissiunale per ottene u più di i vostri esercizii. Se ùn avete micca classi di kettlebelli o furmazione in u vostru area, cunzidi un video cum'è Iron Core Kettlebell o The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners.
Sè avete untu u so esse entrenamentu, pudete pruvà l'eserciti quì sottu per l'usu di e seguenti guida di furmazione:
- Intensità : Varite l'intensità o mudificà l'eserciti crescenu a larghezza di a palanca (per esempiu, mantene u pisu più vicinu à u corpu) o cambià a velocità di u muvimentu (per esempiu, maestru a tecnica cù muvimenti lente)
- Pesu : Cumincià cù un pesu ligeru è cunzidira à mantene una varietà di pesi handy. Pezzi differenti pò esse necessariu per ogni sughjettu
- Reps : 8-16
- Sets : 1-3 gruppi
- Frecuenza : 1-2 volte per simana
- Resto : 15-60 seconde entre setturi
Kettlebell Safety and Techniques
Mentri ci hè un risicu di rischiarii cù l'entrenamentu di Kettlebelli, ci sò risichi in particulare, micca u minimu chì hè a pussibilità di ghjucà u vostru pezzu in tutta a stanza o calau in u toedore. Utilizà e seguenti tips per mantene a vostra furmazione sicura è efficace:
- Dà sperà bè spaziu - Uni movimenti di participanu à scambià u pesu, vultendu à u culu o di pisatu. Prutizza i movimenti senza u pesu prima per assicurà chì avete bastante spaziu di movimentu.
- Assicuratevi calentà davanti à u vostru praticamentu per evità di ferita .
- Principiu senzillu - Ancu s'è avete un attore in spirantza, avete da vulete principià cù l' esercizii basi prima di andà à u livellu successivo.
- Cumincià cù un pesu chilometru - Ancu s'ellu si hè assai pianu, puderà praticà l'eserciti cù bona forma è migliurà a vostra memoria musculara prima di pisu.
- Utilice guanti o mantene una spugna in manu - I mani in suduri pò causà à vultà è di sguillà u pesu.
> Sources:
> Bishop, E; Collins, M; Lanier, A. Rispunsabilità Cardiorespiratori à Kettlebell Training Exercises. Med Sci. Sports Exerc. 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Kettlebell Concepts: Total Corpage KB Blast. IDEA World Fitness 2009.