Fate e vostre intrattenimentu in a casa interessante è efficace cù questa rutina di Pilates uttene u ballu di l'exercici, u bandu di resistenza è u Pilates. Sta seccuatura di corpuscule di l'esercizii di Pilates inclinarà u vostru core è fucalizza nantu à l'arraggiunatura è l'armatura di tonificazione.
1 - Circuit Routine per Home Workouts Con Pilates Ring, Band è Ball
Se ùn avete micca unu o più di i pezzi di equipaggiu usati, l'alternanti per ogni livellu sò dati. Sapete più nantu à l'equipaggiu:
Ogni exercitu face u briefu. Sì ùn avete micca familiarite cun un esercitu, fate un clic à i ligami per infurmazioni detallati chì sò in u fondu di ogni pàgina. Disse!
2 - Warm Up: Palm Press cù Pilates Ring
Calumai u vostru core cun respirazione completa è un ingrannu maleficu di u pianu pelviu, di l'abdominale, di l'espiglia oghjinali è di u piogliu.
Pòssenu altatu, i pierdi attravirsati S'ellu hè una pusizione incunificata, pudete pusà nantu à un capelli chjusu o di pienu.
Cù l'Pilates anu in fronte à voi, pusau e piaghji piani nantu à u top padu. Inhale.
Exhale è aduprate l'exhalate per aiutà à impiegà u pianu pelvic è ponu i musculi addominali in quandu pressu annantu à l'anellu Pilates.
Inhale per alliberà l'anellu cù cuntrollu.
Repetite 5 volte.
No ring? Do respirazioni diafragmaticu .
3 - Roll Up With Pilates Ring
Fate nantu à a spalle cù i vostri zicchini.
Cù i tò mani in ogni uccisu di l'annu, sùrtenu i vostri braccia da e so spalle, cusì l'annu hè parallelu à u suffittu.
Pigliate una inalzata prufundita.
Exhale: Guardate i vostri stracciati è ei i vostri spade ti vurite devandate u ritornu cum'è pigliate l'annullamentu.
Inhale: Bring your arms and ring forward as you nod the head down and begin to curl your upper body off the floor.
Exhale: Continue a roll up pressendu i costi di l'annu mentre andate. Ròttulaghju tuttu u viaghju, vértebra per vértebra finu à chì sò assuciatu cù u to ventiu spargiu prufonda è i vostri brazzi è l'anellu sò cullate nantu à i vostri chjavi.
Inhale per cumincià à scendi. Accuminciate u roll up cun l 'abbiatesi abbastanti, ghjusta darrere l'òspite pubbicu.
Exhale: Rota tutta a via cun cuntrollu. Libera lentamente l'annu mentre puderebbenu.
Finite cù l'annullamentu.
Rove 2 volte più. Pudete pudete mudificà u rotulu cù l'anellu aghjurnendu i peri curati, petti nantu à u pianu.
4 - Leg Bend è Stretch cù a Band Resistance
À a spalle, pigliate i vostri zicchini à u to pettu è ponu a bande di resistenza in u sole di i vostri pedi. Putevi i pede in un Pilates V per chì e so tacchi sò nanzu è i vostri ponti apu aprazse.
Manteveni a banda per chì i vostri avant-avale sò à l'angleu à u latu è in i spalle di i vostri spalle è i braccuzzi supremamente ligate à u pianu.
Inhale.
Exhale: Avete bisognu di u cuntrollu core cusì impose i vostri muskoli addominali cumu allargate i vostri legs à un angolo di 45 gradi. Oghje hè più faciule, più bassu hè avanzatu.
Inhale per doblegà i malati è i ghjinochji è rinviate à pusà a pusizione. Fate questu cun cuntrollu è un sensu di partitu cù a banda di resistenza.
Repetite l'exercitu 5 più volte.
Variations: Aggiunce un curl di corpulentariu. Se sapete a seccu di a pedagogna di Pilates , pudete fà pedi paralleli è tacchi.
5 - Circumferimentu cù Circu Univirsu cù Bandera Di Resistance
Fate nantu à a vostra spinta cù i peri è si estendi.
Fate una piga in u to pettu è fate u gruppu di resistenza à u vostru pede.
Amparate a strata versu u tettu. U vostru ghjinochju pò esse ligne menticchia.
Apertu u vostru pettu è avete i vostri spalle di i vostri gricchi.
Puderete fugliate cù i vostri pedi esterni cù i musculi addominali per mantene l'estabilizazione in u restu di u vostru corpu solu chì a mossa di a stura sana in u cane di cadenza -
Inhale: Crucà a perchè nantu à a mezza linea di u corpu, arcu sutta.
Exhale: Continue l'arcu scrivutu a ghjamba à u partitu, cumprendu u circhiu cù a punta à a cima di u centru.
5 circles per ogni direzione cambiammi ghjornu.
6 - Bicep Curl With Resistance Band
Questu hè un esercitu di bracciu chì opiscenu i vostri muskulanti addominali wkoll. Wrap the resistance band around your feet.
Pettite in altu cù i vostri pedi flexuciuti.
Ritorna cù una sumerina prufundita di i musculi addominali per voi chì u so vinu pocu hè nantu à a matta è a vostra cima superi hè riffata.
Senza u curlu di u corpu. Armi sò in u angulu right, armi suprani paralelli à u pianu.
Inhale: Stende i brazze.
Exhale: Arms per inizià a pusizione.
7 - Ponte di u Ballu
Fate nantu à a spalle nantu à a spine neutrali cù i vostri pesce minimu nantu à u ballu d'exercici. Rice ligeramente tuttate. Piu flexuciuti.
I vostri boni sò longu i vostri costi, pressu in u matru.
Inhale.
Exhale: Mandate energia per i vostri stiglii cumu si strineghja i vostri pierri è l'elevà e to cattivi, finu à i so tacchi, i malanni è i spalle, sò in una larga linea.
Senza e respira durante 10 segundos.
Inhale: Aduprate i vostri muskoli addominali per cuntrullà u roll up. Soften your knees.
Repetite 5 volte.
8 - Cundizione per impiccà nantu à a Ballu d'esercitu
Kneel cù u ballu di exercici davanti à e vostre cattivi. Allora pigliate u vostru corpu nantu à u ballu, andendu e mani in manu chì ùn sò in una pusizzioni. A più parttera, avete u più duru l'esercitu.
I punti di verificà:
- I vostri brazzi sò diretta, i coddi micca chjavi.
- I vostri putri sò sottu à i vostri spalle.
- A to bellizza hè elevata.
- E patratura sò together and lifted.
- U vostru corpu hè in una, longa linea.
Senza e rispiate per 20 - 30 seconde. Repetite.
Creditu supplementu: Do 5 push-ups Pilates-style cù u codo vicinu à u corpu.
9 - Ecchisi Nascinu in Ghjuventù
Posa à u ballu.
Ròttate i vostri malte sottu è camminate i vostri pedi finu à chì a mità di volta hè bè sustene da u ballu. I vostri ghjinochji sò chjinati in un angulu right è i vostri pedi è i pedi sò paralelli.
Sò in un ligeru curldu di corpu superiore. Pò i so mani darrere a so testa. Cunsiglii anchi. Culori caldi.
Inhale. Exhale: Amparate a spina sottu à u vostru torsu hè in una longa linea.
Inhale: Fate un curl di corpulentariu.
Exhale: Turn your ribcage and head to the right. Mantene a testa in ligna cù u vostru sternu.
Inhale: Stay curled up, torna à u centru.
Exhale: Amparate a cima superiore.
5 Times per ogni parte, alterna.
10 - Cunputu di Pilatu di u Pilatu Di Legu Cummattimentu
Menti di u to bè cù l'Pilates anu rimettimu trà i to cavichje, sopra u spicu di l'angoi. Pudete pudè passà chjusu cù u vostru armu sottu a testa, o prupone nantu à u vostru antenatu. A cima manu hè sopra à u pianu.
E so pierdiche sò pocu davanti à i vostri malfattuli è i vostri malati è i spaddi sò stati veramente verticalmenti cum'è chì u vostru torsu si trova trà dui panni di vetru.
Inhale.
Exhale: Ammaate in i vostri cosce interi è presse nantu à l'anellu Pilates.
Inhale: cuntrolate u liberatu di l'annu.
Repetite 5 volta ogni alizie.
No Pilates ring? Ùn calite nantu à a matta .
11 - Ughjettu Open Legs Con Pilates Ring
Sit à dirusta è postu l'Pilates anellu entre i taglià.
Avete i vostri ghjinochji chjinati è pedi chjappenu in piena.
Piglia un pocu un pocu è utilizate i vostri muskoli addominali per elevà i vostri ghjinochji in u so spalle.
E so pierdichi saranu fora di u pianu per chì e to piume sò paralleli à u pianu è l'anellu Pilates hè ghjustu.
Mantene i vostri ghjinochji à l'altura altura chì stenderà i vostri pedi minti finu à i vostri pedi sò direttamente. I vostri mani rimanni ligge à i vostri cosci o per i pedichi minimi.
Senza e respira, appressu l'appellu, per 10 à 20 seconde.
Ripaciri e Ripetemu dui volte.
12 - Relaxing Stretch On the Ball and More Exercises
Bon Workout! Ti meritanu un stracu. Stu stretchimentu di rinfurzà nantu à u ballu di l'exercici hè particularmente bonu per l'abballadori è di i malfattuli di u cibo.
Posa à u ballu. Allora andate à voi cum'è u vostru roll up. Andate finu à chì a to spina hè raggiuna nantu à u bulu.
I vostri mani pò esse nantu à e cosce, o per fà u stretchimentu più intensu, fate chjapperu cum'è cagiunati.
Sì stu stretchu ùn senti micca bè, o vulete stretchjarà a spingera, prupone l'attrezzu di u zitellu nantu à a matta.